رژیم غذایی گیاهخواری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پیروی از رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزی یکی از بهترین راه‌ها برای سالم ماندن و حفظ وزن سالم است. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، پیروی از رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن ممکن است جذاب باشد.

براساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۷ منتشر شد، افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت‌به کسانی که گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، معمولاً وزن کمتری دارند.

براساس مطالعه دیگری از سال ۲۰۱۶، جایگزین کردن پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی با مرگ‌و‌میر پایین‌تری همراه بوده است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که رسیدن به وزن سالم و حفظ آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و نیز فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز کم کند. اضافه وزن همچنین می‌تواند به درد، مشکلات خواب، کاهش انرژی و اعتماد به نفس پایین منجر شود.

بنابراین، آیا رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن خوب است؟ در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که آیا حذف گوشت، لبنیات و محصولات حیوانی دیگر می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

باید به خاطر داشته باشید که برچسب وگان روی محصولات غذایی موجب نمی‌شود که آن‌ها سالم باشند. غذاهای بسته‌بندی‌شده، حتی اگر عاری از گوشت باشند، معمولاً به‌شدت فرآوری ‌شده‌اند و حاوی نمک، چربی و قند افزوده‌شده هستند. اگر می‌خواهید با پیروی از رژیم گیاهخواری وزن خود را کم کنید، بهترین راه این است که از این نوع محصولات غذایی اجتناب کنید، چراکه شما را از اهداف سلامتی که دارید، دور می‌کنند.

پروتئین چیست؟ پروتئین نوعی درشت‌مغذی است که برای رشد و ترمیم و نیز حفظ سلامت ما ضروری است. پروتئین می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند، زیرا متابولیسم را افزایش می‌دهد و به سیر نگه داشتن ما کمک می‌کند. بنابراین با مصرف پروتئین، کمتر سراغ غذاهای ناسالم و پر از قند می‌رویم.

بیشتر بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود روزانه به حدود ۰٫۷۵ گرم پروتئین نیاز دارند. جنا هوپ، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند و نسبت‌به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

علاوه‌بر‌این، پروتئین برای تجزیه به انرژی بیشتری نیاز دارد، یعنی کالری کمتری جذب می‌شود. پروتئین حاصل از غذاهای گیاهی شامل مغزهای گیاهی، دانه‌ها، توفو و محصولات سویا و حبوبات می‌شود. پودرهای پروتئین گیاهی روش راحتی برای افزایش پروتئین رژیم غذایی هستند. اگرچه آن‌ها برای دریافت مقدار کافی پروتئین ضروری نیستند. علاوه‌بر‌این، این پودرها نباید جایگزین غذاهای گیاهی کامل شوند.

اگر قصد کاهش وزن دارید، خوردن غذاهای غنی از فیبر و غذاهای گیاهی می‌تواند به حفظ انرژی کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه ‌دارد. فیبر تا حد زیادی در گیاهانی یافت می‌شود که بخش قابل‌توجهی از رژیم غذایی وگان را تشکیل می‌دهند. هوپ می‌افزاید:

اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است بیشتر روی غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند حبوبات، سبریجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید. فراموش نکنید که مغزهای گیاهی را نیز در مقادیر متوسط در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد سرشار از چربی‌های سالم هستند و به حمایت از سلامت مغز، سلامت مفاصل و تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.

مطالعه‌ای از سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن ۳۰ گرم فیبر در روز، بدون ایجاد تغییر رژیمی دیگری می‌تواند به میزان قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک کند.

فیبر علاوه بر کاهش وزن، برای قلب، روده و هضم غذا بسیار مفید است. اگرچه بسیاری از ما به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنیم. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکایی‌ها، زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان نیز باید حدود ۳۶ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

هوپ می‌گوید این تصور نادرست وجود دارد که هر غذایی که برچسب وگان دارد، سالم است. این مسئله درست نیست و غذاهای وگان نیز می‌توانند پر از چربی‌های اشباع و قند باشند. بنابراین، اگر بر سلامتی و وزن تمرکز می‌کنید، بهتر است از رژیم غذایی مبتنی‌بر گیاهان و غذاهای کامل استفاده کنید. اگر قصد دارید از رژیم غذایی همه‌چیزخواری به رژیم غذایی گیاهخواری روی آورید، باید از خطر کمبودهای مواد مغذی که می‌تواند براثر حذف محصولات حیوانی رخ دهد، آگاه باشید. ممکن است بیشتر مواد معذی موردنیاز خود را به دست آورید، اما باید بدانید که آن‌ها از کجا می‌آیند.

مانند هر برنامه کاهش وزن، برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند شاخص مفیدی برای میزان مصرف شما باشند. اگرچه، بهترین غذاها، اغلب غذاهایی هستند که اصلاً برچسب ندارند، زیرا کمترین میزان فرآوری را دارند.

کاهش وزن برای هر فردی به منحصر‌به‌فرد است و اغلب به مجموعه‌ای از اقدامات هماهنگ نیاز دارد. رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب همه روی این مسئله اثر دارند.

اگرچه وقتی به ترکیبات رژیم غذایی و برچسب‌های مواد غذایی نگاه می‌کنید، درحالت ایده‌ال، می‌خواهید غذاهای حاوی قند کم (کمتر از ۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم)، غذاهای دارای چربی اشباع کم (کمتر از ۱٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و غذاهای با فیبر بالا (بیش از ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) را مصرف کنید.

کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، ممکن است ازنظر برخی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی دچار کمبود شوند (مانند ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D). مطمئن شوید که غذاهای متنوعی می‌خورید یا در صورت لزوم مکمل مصرف کنید.

قند از عوامل اصلی افزایش وزن است، زیرا کالری بالا و مواد مغذی کمی دارد. قند اغلب در فهرست مواد تشکیل‌دهنده پنهان است و می‌تواند نام‌های مختلفی داشته باشد. مراقب هر ترکیبی که به «اوز» ختم می‌شود، باشید (ازجمله گلوکز، دکستروز، فروکتوز، ساکارز، مالتوز، لاکتوز و گالاکتوز). همه‌ی این‌ها قند هستند. طبق قاعده‌ای سرانگشتی، اگر هرگز درمورد ترکیبی نشنیده باشید یا نتوانید آن را تلفظ کنید، احتمالاً نباید آن را بخورید، خصوصاً اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید.

هوپ می‌گوید قند موجود در رژیم غذایی در افزایش و کاهش قند خون نقش دارد و تغییر سطح قند خون میل ما برای مصرف قند را هدایت می‌کند. مجبور نیستید که قند را به‌طور کامل حذف کنید. این رویکرد اغلب در درازمدت پایدار نیست و احتمال اینکه به عادات قدیمی برگردید، بیشتر است. بهتر است میزان مصرف قند خود را به حداقل برسانید و بیشتر روی غذاهای شیرینی مانند میوه‌ها که غنی از فیبر هستند، تمرکز کنید. علاوه‌بر‌این، سعی کنید غذای حاوی قند بالا را با منبعی از فیبر ترکیب کنید تا سرعت آزاد شدن قند و وارد شدن آن به جریان خون کاهش پیدا کند.

درنهایت، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود باید رژیم غذایی را پیدا کنید که مناسب شما باشد و بتوانید به آن پایبند بمانید.

دنبال کردن رژیم گیاهخواری لزوماً راهی برای کاهش وزن نیست و ترکیب رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس در این مسئله نقش دارند. رژیم غذایی گیاهخواری ازنظر زیست‌محیطی رژیم غذایی پایدارتری است، اما لزوماً به این معنا نیست که وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد. علاوه‌بر‌این، اگر عادت به مصرف فیبر نداشته باشید، مراقبت باشید که میزان مصرف فیبر را به‌تدریج افزایش دهید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.