آیا برای جذب پروتئین حتماً باید گوشت بخوریم؟

آیا برای جذب پروتئین حتماً نیاز به مصرف گوشت در رژیم غذایی خود دارید؟ پروتئین یکی از عناصر سازنده‌ی ضروری است که به رشد و عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند. اغلب افراد می‌دانند که خوردن گوشت و مرغ روشی آسان برای جذب این ماده‌ی ضروری در رژیم غذایی است.

در این مقاله نشان می‌دهیم که چرا پروتئین اهمیت زیادی دارد و از چه منابع جایگزین حاوی پروتئین مثل محصولات لبنی و سبزیجات می‌توان برای بهبود سلامتی و رسیدن به رژیم غذایی متعادل استفاده کرد. همچنین نکاتی را درباره‌ی جذب پروتئین در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های روزانه ارائه می‌دهیم.

پروتئین‌ها که اغلب اوقات عناصر سازنده‌ی بدن نامیده می‌شوند، برای رسیدن به رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری هستند. جذب پروتئین کافی به بدن شما در موارد زیر کمک می‌کند:

• رشد و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها
• تولید انرژی
• ساخت آنزیم‌هایی که به عملکرد صحیح بدن ازجمله هضم غذا و لخته شدن خون کمک می‌کنند.
• کمک به مبارزه با عفونت ازطریق کمک به تولید آنتی‌بادی

براساس مصرف روزانه‌ی ۲۰۰۰ کالری، توصیه می‌شود هر فرد به صورت روزانه ۵۰ گرم پروتئین جذب کند. افرادی که فعالیت بیشتری دارند یا به‌دنبال عضله‌سازی هستند بهتر است مصرف پروتئین را افزایش دهند. به نقل از انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، افرادی که ورزش‌های قدرتی را انجام می‌دهند باید به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن به صورت روزانه ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنند. هرچه مقدار جذب پروتئین بیشتر باشد، ماهیچه‌ها در طول تمرین فیزیکی بیشتر حفظ و همچنین بدن پس از فعالیت شدید بهتر بازیابی می‌شود.

به‌طور خلاصه پاسخ به این پرسش خیر است. برای جذب پروتئین کافی در رژیم غذایی لزوماً نیازی به مصرف گوشت نیست. به‌نقل از تازه‌ترین توصیه‌ها، بهتر است تنوع منابع پروتئینی خود را افزایش دهید. درنتیجه حتی اگر گوشت مصرف می‌کنید، بهتر است پروتئین بیشتر را ازطریق منابع دیگر جذب کنید و به رژیمی متعادل دست پیدا کنید. علاوه بر گوشت و مرغ، پروتئین را می‌توان در غذاهای زیر پیدا کرد:

• فرآورده‌های سویا از جمله توفو و تمپه
• لوبیا، عدس و نخودفرنگی
• محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
• تخم‌مرغ
• آجیل‌ها و مغزها
• غذاهای دریایی مثل ماهی و نرم‌تن‌های صدف‌دار
• غلات کامل و سبزیجات

افزایش تنوع رژیم غذایی و در نظر گرفتن منابع غذایی کامل‌تر پروتئینی به برآورده ساختن نیازهایتان کمک می‌کند و همچنین باعث افزایش فیبر در رژیم غذایی و کاهش کلسترول می‌شود. بدین‌ترتیب ریسک ابتلا به بیماری‌ها و سکته‌ی قلبی کاهش پیدا می‌کند و زمینه‌ی کاهش وزن هم فراهم می‌شود.

محبوبیت رژیم‌های غذایی گیاهی روز به روز در حال افزایش است چراکه افراد بیشتری به رژیم‌های بدون گوشت تمایل پیدا می‌کنند. به نقل از دانشکده‌ی سلامت عمومی هاروارد، شواهد نشان می‌دهند منابع پروتئینی گیاهی جایگزینی سالم‌تر برای منابع پروتئینی گوشت و مرغی هستند که اغلب به شکل فرآوری‌شده و سرشار از چربی‌های اشباع هستند.

غذاهای لبنی منبعی غنی از پروتئین برای افرادی هستند که گوشت نمی‌خورند اما از طرفی کاملاً وگان نیستند. این غذاها منبع اصلی کلسیم هستند که برای ساخت استخوان‌های قوی و محکم ضروری است. یک اسموتی تشکیل‌شده از شیر یا ماست می‌تواند صبحانه‌ای عالی یا نوشیدنی خوبی برای بازیابی پس از تمرین ورزشی باشد. همچنین می‌توانید یک قاشق پودر پروتئینی را برای افزایش جذب پروتئین به آن اضافه کنید.

جایگزین‌های گوشتی یا گوشت‌های مصنوعی از جمله سیتان می‌توانند منبع محبوب پروتئینی برای وگان‌ها و گیاهخوارها باشند. ۸۵ گرم سیتان حاوی ۲۱ گرم پروتئین است. همچنین می‌توانید سیتان را به صورت گریل یا سوخاری بخورید که به این صورت به جایگزینی مناسب برای گوشت گاو و مرغ تبدیل می‌شود.

توفو شناخته‌شده‌ترین جایگزین گوشتی و منبع پروتئین گیاهی است. این ماده را می‌توان به صورت خام و پخته مصرف کرد. ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۱۹ گرم پروتئین است. در ادامه به برخی نکات بیشتر درباره‌ی جذب پروتئین بدون مصرف گوشت اشاره می‌کنیم:

• تخم‌مرغ را به بخشی از وعده‌های اصلی خود تبدیل کنید. یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز حاوی بیش از ۶ گرم پروتئین است درحالی‌که ۲۲۰ گرم از تخم‌مرغ نیمرو ۲۲ گرم پروتئین دارد.
• آجیل‌ها و مغزها هم می‌توانند یکی از منابع مفید برای احیای بدن پس از ورزش یا یک میان وعده‌ی خوب باشند. اضافه کردن مقداری دانه یا آجیل به ظرف سالاد هنگام ناهار، روشی مفید برای جذب پروتئین است. بادام، بادام زمینی، گردو و پسته منابعی سرشار از پروتئین هستند که حس سیری را به مدت طولانی افزایش می‌دهند. برای دانه‌ها می‌توانید از تخم کدو، تخم آفتابگردان، بذر کتان و شاهدانه استفاده کنید.
• عدس‌ سرشار از پروتئین است و می‌توان از آن به شیوه‌های مختلف در آشپزی استفاده کرد. عدس را به سوپ، انواع خورش، غذاهای حاوی غلات و کاری‌ها اضافه کنید تا جذب فیبر و پروتئین را افزایش دهید یا می‌توانید آن‌ها را به شکل کوکو سرخ کنید. یک فنجان عدس قرمز حاوی ۴۶ گرم پروتئین است. می‌توانید کیک عدس را مثل کیک برنج درست کنید.
• جایگزین کردن کره‌ی معمولی یا مارگارین با کره‌ی بادام‌زمینی می‌تواند منجر به افزایش جذب پروتئین شود. دو قاشق سوپ‌خوری کره‌ی بادام زمینی حاوی نزدیک به ۷ گرم پروتئین است.
• پودرهای پروتئین هم روشی مناسب برای افزایش جذب پروتئین بدون مصرف گوشت هستند. پروتئین پودرشده را می‌توان از تخم مرغ، شیر، گیاهان یا ترکیب تمام منابع جذب کرد؛ بااین‌حال بهتر است برچسب محصولات را بخوانیم و از مقدار مواد اولیه آن‌ها آگاه شویم.