آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟ براساس شواهد پاسخ مثبت است. البته مسئله کمی پیچیده‌تر از نوشیدن چند بطری آب است. کاهش وزن به مجموعه‌ی معیارهای مختلفی بستگی دارد اما شکی نیست که آب نقش مهمی در آن ایفا می‌کند.

بدون شک آب یکی از ضروریات زندگی انسان است. آب با نقش‌های کلیدی مثل تنظیم دمای بدن تا حفظ سطح خون و انتقال مواد مغذی از سلول‌ها و به آن‌ها، یکی از مهم‌ترین مواد برای زندگی انسان‌ها است. بااین‌حال بسیاری از افراد براساس مبنایی روزانه از کم‌آبی خفیف تا مزمن رنج می‌برند.

درعین‌حال، درصد بزرگ‌سالان دارای اضافه‌وزن یا چاق رو به افزایش است به‌همین‌دلیل، تعداد بیشتری از افراد به رژیم‌های کاهش وزن یا کم‌کالری رو می‌‌آورند. واضح است که بسیاری از افراد بیش از همیشه به‌دنبال کاهش وزن و زندگی سالم هستند. آب که عنصر کلیدی برای درمان کم‌آبی است همچنین می‌تواند توانایی بدن را برای رسیدن به وزن سالم افزایش دهد.

براساس گزارش CDC در سال ۲۰۱۸، بیش از ۷۳ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دارای اضافه‌وزن هستند و بیش از ۴۲ درصد با مشکل چاقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. براساس جزئیات مقاله‌ی منتشرشده در Annals Of Translational Medicine در سال ۲۰۱۷، این اخبار با در نظر گرفتن ارتباط چاقی و افزایش BMI با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی، خوب به نظر نمی‌رسند؛ اما آیا آب واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت انسان را تا حد ممکن افزایش دهد؟

مهم‌ترین معیار در کاهش وزن، موازنه‌ی انرژی یا مقدار کالری مصرفی نسبت به مقدار کالری سوزانده‌شده است. کالری‌های دریافتی در یک طرف این معادله همان غذاها و نوشیدنی‌ها و کالری‌های خروجی همان نرخ سوخت و ساز، ورزش و فعالیت غیرورزشی هستند. خبر خوب این است که آب نقش مهمی در تمام این معادله‌ها ایفا می‌کند.

اولین دلیل تأثیر مثبت آب بر کاهش وزن، بدون کالری بودن آن است. درنتیجه با جایگزین کردن آب به‌جای نوشیدنی‌های دارای قند، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های داغ دارای کالری، می‌توانید مقدار کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید. واضح است خوردن یا نوشیدن غذاهایی که حس سیری را افزایش دهند، باعث کاهش حجم غذای مصرفی و جذب کالری می‌شوند؛ براساس بسیاری از پژوهش‌ها از جمله پژوهش مجله‌ی Proceedings of Nutrition Society، نوشیدن آب باعث افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود.

دلیل این مسئله را تا اندازه‌ای می‌توان به این حقیقت نسبت داد که نوشیدن آب شکم را پر می‌کند و حس گرسنگی را کاهش می‌دهد؛ همچنین به نقل از پژوهش Appetite، ازآنجاکه تشنگی و گرسنگی دارای مدارهای عصبی مشترکی هستند، ممکن است این احساسات برای برخی افراد در هم بیامیزند.

ورزش بخش مهمی از معادله‌ی کالری است چراکه بیشترین نقش را در کالری خروجی ایفا می‌کند. براساس مطالعه‌ی مروری سال ۲۰۱۸ که در Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد، ورزش و فعالیت فیزیکی رابطه‌ی نزدیکی با کاهش وزن، حفظ روند کاهش وزن و کاهش معیارهای ریسک مرگ‌ومیر دارند و طبیعی است که افراد ورزش را به‌عنوان بخشی از روتین کاهش وزن خود در نظر بگیرند.

براساس مقاله‌‌ای در Nutrition Reviews، ازآنجاکه تعداد بزرگسالان آمریکایی مبتلا به کم آبی زیاد است و بدن به ازای هر ساعت ورزش بر اثر تعریق و تنفس ۱٫۸ لیتر آب از دست می‌دهد، بسیاری از افراد به‌دلیل خستگی زودرس ناشی از کم‌آبی نمی‌توانند به خوبی ورزش کنند و از مزایای کامل آن برخوردار شوند. نوشیدن آب با مزایایی مثل جایگزینی مناسب برای نوشیدنی‌های پرکالری، احساس سیری بیشتر و افزایش توانایی ورزشی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

نظریه‌ها خوب و کامل هستند اما بدون شواهد واقعی به سختی می‌توان تغییرات رفتاری را نشان داد. خوشبختانه، شواهد خوبی برای تأثیر نوشیدن آب بر کاهش وزن وجود دارند. تحلیل‌های پژوهشی دوازده ماهه روی ۱۷۳ زن در مجله‌ی Obesity منتشر شدند و نتایج جالبی به دست آمدند. تمام شرکت‌کنندگان هنگام ثبت‌نام در گروه‌های اضافه‌وزن، دسته‌بندی شدند و براساس گزارش‌ها روزانه کمتر از ۹۹۴ میلی‌لیتر (۴ فنجان) آب می‌نوشیدند. در مقاطع ۲، ۶ و ۱۲ ماهه تمام رژیم‌های غذایی، فعالیت‌های فیزیکی، وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر سوژه‌ها اندازه‌گیری شدند. پژوهشگرها برای بررسی رژیم غذایی به ارزیابی میانگین جذب روزانه‌ی آب، نوشیدنی‌های بدون کالری، نوشیدنی‌های کالری‌دار شیرین‌نشده (برای مثال آب میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر) و نوشیدنی‌های کالری‌دار شیرین‌شده و جذب کالری غذایی پرداختند. براساس یافته‌های مستقل از معیارهای دیگر، افزایش مصرف آب یکی از عوامل پیشگویانه‌ی کاهش وزن بود.

در نهایت، مرور سیستماتیک Hospital Nutrition به بررسی ۶ آزمایش کنترل‌شده‌ی تصادفی درباره‌ی آثار آب بر کاهش وزن پرداخته است. براساس یافته‌ها سوژه‌ها با میانگین ۵٫۱۵ درصد بین ۰٫۴ کیلوگرم تا ۸٫۸ کیلوگرم وزن کم کردند. این بررسی‌ها از روش‌های مختلفی برای نوشیدن آب استفاده کردند که عبارت‌اند از: افزایش جذب آب روزانه، جایگزین کردن نوشیدنی‌های کالری‌دار با آب و نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی. براساس شواهد نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند به‌ویژه اگر با دیگر روش‌های کاهش وزن مثل کاهش مصرف کالری و ورزش همراه شود.

واضح است که محاسبه‌ی روش نوشیدن آب بیشتر در صورتی مفید است که سعی در کاهش وزن داشته باشید اما آیا در زمان‌های خاصی از روز نوشیدن آب برای کاهش وزن مفیدتر است؟ قطعاً بله. دو زمان مشخص برای نوشیدن آب به منظور کاهش وزن مفید هستند: وقتی گرسنه هستید و پیش از وعده‌های غذایی.

سیگنال‌های تشنگی و گرسنگی در برخی افراد ترکیب می‌شوند درنتیجه سیگنال گرسنگی شما در واقع ممکن است همان سیگنال تشنگی باشد؛ و اگر گرسنگی باشد، نوشیدن آب می‌تواند با پر کردن شکم حس سیری را افزایش دهد.

براساس شواهد، نوشیدن آب بلافاصله پیش از یک وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث خوردن غذای کمتر و زودتر سیر شدن شود. غیر از کاهش وزن، نوشیدن آب می‌تواند به حفظ آب بدن هنگام تشنگی کمک کند و به‌همین‌دلیل، ایده‌ی خوبی برای تضمین عملکرد مناسب بدن است.

اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، نوشیدن عمدی آب می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد چراکه حس سیری را افزایش می‌دهد به‌ویژه اگر هنگام گرسنگی یا درست پیش از وعده‌ی غذایی آب بنوشید. آب فاقد کالری است و می‌تواند عملکرد ورزشی را حفظ کند همچنین شواهد بلندمدتی وجود دارند که براساس آن‌ها آب به حفظ روند کاهش وزن هم کمک می‌کند. به‌سختی می‌توان نوشیدن آب را به خاطر سپرد و همیشه ممکن است به لیوان یا شیر آب دسترسی نداشته باشید درنتیجه تهیه‌ی یک بطری آب روشی آسان برای یادآوری نوشیدن آب است.