منظور از رژیم غذایی متعادل چیست؟
پاسخ به این پرسش‌ها که رژیم غذایی متعادل یعنی چه و چگونه می‌توان به آن دست پیدا کرد، ممکن است دشوار باشد؛ خصوصاً اگر در تلاش برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید. با‌این‌حال، با برنامه‌ریزی دقیق و درصورت نیاز، به‌کمک مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ها و پودرهای پروتئینی مناسب، می‌توان به رژیم غذایی متعادل و سالم دست پیدا کرد و سالم و قوی ماند.
هر پنج سال، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا (HHS) و وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) نسخه‌ی به‌روزشده‌ای از دستورالعمل‌های رژیمی خود را منتشر می‌کنند که به‌عنوان راهنمای استاندارد تغذیه سالم به‌کار می‌رود. یکی از سخن‌گویان USDA می‌گوید:
روال تغذیه‌ی سالم در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است و می‌تواند اثرهای مثبتی داشته باشد که در طول زمان جمع می‌شود. افراد می‌توانند با دنبال‌کردن رژیم غذایی متعادل مطابق با دستورالعمل‌های رژیمی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع دو و سرطان را کاهش دهند.
به‌گفته‌ی گریس دروچا، متخصص تغذیه و سخن‌گوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، رژیم غذایی متعادل رژیمی است که نیازهای روزانه فرد را برآورده و به حفظ سلامتی و وزن سالم او کمک کند. او می‌گوید:
انسان‌ها برای سالم‌ماندن به مقدار مشخصی کالری (درشت‌مغذی‌ها) و موادمغذی (ریزمغذی‌ها) نیاز دارند. رژیم غذایی متعادل بدون اینکه از کالری روزانه توصیه‌شده‌ی فرد فراتر رود، تمام موادمغذی و انرژی موردنیاز او را فراهم می‌کند. این رژیم غذایی حاوی مقادیر مناسبی از موادغذایی متنوع است.
پنج گروه موادغذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات) اساساً رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند؛ اگرچه میزان مصرف هریک بسته به سن، وزن، جنس، قد و سطح فعالیت فرد ممکن است متفاوت باشد. یکی از سخن‌گویان USDA می‌گوید: «اپلیکیشن MyPlate Plan ابزار بسیار مناسبی است که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند تا دریابند براساس سبک زندگی خود چه گروه‌های غذایی و از هرکدام چقدر را باید مصرف کنند.»
درباره‌ی رژیم غذایی متعادل زیاد می‌شنویم؛ اما این عبارت از کجا آمده است؟ این عبارت به قرن پانزدهم میلادی و بارتولومئو پلاتینا، انسان‌گرای ایتالیایی، برمی‌گردد که می‌توان گفت اولین کتاب پرفروش تغذیه را نوشت (De Honesta voluptate et valetudine). دروچا می‌گوید: «قشر مرفه به‌شدت درگیر توصیه‌های او درباره‌ی ارتباط بین لذت وابسته به غذا و سلامتی شد.» اگرچه این کتاب «چگونه صد سال زندگی کنیم» (۱۵۵۸) لوئیجی کورنارو است که امروزه به آن استناد می‌شود. دروچا می‌گوید:
نجیب‌زادگان ونیزی رژیم غذایی صرفه‌جویانه‌ای را در پیش گرفتند تا صد سال عمر کنند. کتاب او با اشاره به نویسندگان باستانی، اصول یونان باستان را در رابطه با اعتدال احیا می‌کند تا نشان دهد که سبک زندگی سالم با رژیم غذایی سالم شروع می‌شود.
اگرچه به تلاش نیاز دارد، زمانی که رژیم غذایی متعادل به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شد، حفظ آن آسان است. این رژیم غذایی به‌معنای رژیم غذایی سختگیرانه و عاری از لذت نیست؛ بلکه بدین‌معنا است که باید تلاش کرد تا مقدار کافی از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی، آب، آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود گنجاند. دروچا می‌گوید: «این به‌معنای گروه‌های غذایی مختلف شامل میوه، سبزیجات، غلات، نشاسته، لبنیات و غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی و توفو است.»
یکی از راه‌ها برای به‌خاطر‌سپردن نحوه متعادل‌کردن موادغذایی که می‌خورید، این است که از دستورالعمل‌های رژیمی USDA پیروی کنید که پیشنهاد می‌کند نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات و اندکی بیشتر از یک‌چهارم آن را با غلات و یک‌چهارم آن را با پروتئین‌هایی مانند توفو یا ماهی پر کنید و کنار آن لبنیات نیز مصرف کنید.
آیا باید همه وعده‌های غذایی متعادل باشند؟
به‌گفته‌ی کارولین پاسرلو، متخصص تغذیه، این الگوی غذا‌خوردن در طول زمان است که بیشترین تأثیر را بر سلامتی ما می‌گذارد؛ پس پاسخ این پرسش منفی است. او می‌گوید:
علاوه‌بر‌این، احساس ما به خودمان و غذایمان بر سلامتی ما اثر می‌گذارد. تمرکز بیش‌از‌حد روی تغذیه یا سلامتی می‌تواند تعادل افکار ما را بر‌هم بزند؛ بنابراین، من مراجعه‌کنندگانم را تشویق می‌کنم تا مطمئن شوند که همیشه از غذاهای متنوعی که برای خوردن انتخاب می‌کنند، لذت ببرند.
بهترین راه برای اطمینان از متعادل‌بودن رژیم غذایی این است که درصورت امکان موادغذایی با بیشترین تراکم موادمغذی را انتخاب و به هر جزء رژیم غذایی توجه کنید؛ زیرا مزیت‌های حاصل از انتخاب‌های غذایی سالم در طول زمان جمع می‌شود.
چگونه رژیم غذایی متعادل بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟
رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی ما ضروری است. رژیم غذایی متعادل به بدن شما موادمغذی موردنیاز را می‌رساند تا بدن به‌طور کارآمدی عمل کند و به ما کمک می‌کند به مدت بیشتری و سالم‌تر زندگی کنیم. دروچا می‌گوید:
بدون تغذیه متعادل، بدن شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و ضعف عملکرد است. کودکانی که به‌اندازه‌ی کافی غذاهای سالم دریافت نمی‌کنند، ممکن است با مشکلات رشد و عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت‌های مکرر مواجه شوند.
طبق گزارش مرکز CSPI آمریکا، چهار علت از ده علت اصلی مرگ در آمریکا مستقیماً با رژیم غذایی ارتباط دارند: بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع دو.
دریافت‌نکردن موادمغذی چگونه بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟
اگر اندکی احساس بیماری کنید، وضعیت شما می‌تواند با کمبود موادمغذی ضروری تشدید شود. سوءتغذیه فقط به‌دلیل فقدان غذا نیست؛ بلکه ناشی از کمبود موادمغذی موردنیاز بدن نیز است. طبق گزارش مطالعه‌ای که در مجله‌ی Preventive Medicine Reports منتشر شد، بیش از ۱۲ درصد از آمریکایی‌ها به موادمغذی دسترسی ندارند. دورچا می‌گوید:
سوءتغذیه به دریافت بسیار کم یا بسیار زیاد موادمغذی خاص اشاره می‌کند و می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی مانند توقف رشد، مشکلات چشمی، دیابت و بیماری قلبی منجر شود.
دو نوع سوءتغذیه وجود داد: تغذیه‌ی کمتر از حد و تغذیه‌ی بیشتر از حد. تغذیه‌ی کمتر از حد ناشی از دریافت‌نکردن مقدار کافی پروتئین یا کالری یا زیرمغذی‌ها است و به ضعف و کاهش قد و وزن متناسب سن منجر می‌شود. دروچا می‌گوید:
افرادی که دچار سوءتغذیه نوع کمتر از حد هستند، اغلب دچار کمبود ویتامین و مواد‌معدنی، خصوصاً آهن، روی، ویتامین A و ید هستند. این امر می‌تواند به کاهش وزن، کاهش توده‌ی چربی و عضلانی، گودافتادگی گونه‌ها و چشم‌ها، تورم معده، خشکی مو و پوست، تأخیر در التیام زخم‌ها، خستگی، مشکل در تمرکز، کج‌خلقی، افسردگی و اضطراب منجر شود.
تغذیه بیش‌از‌حد به‌معنای مصرف بیش‌از‌اندازه برخی موادمغذی مانند پروتئین یا کالری یا چربی است که معمولاً موجب اضافه وزن یا چاقی می‌شود.