با بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گنجاندن در رژیم غذایی آشنا شوید

اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید، رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش بگیرید، احتمالاً از خود می‌پرسید که بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام‌اند. تعجبی ندارد، زیرا برای بیشتر مردم، روی آوردن به رژیم غذایی گیاهخواری به‌معنای اصلاح کامل عادات غذایی آن‌ها است.

بدون گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، بسیاری از مردم ممکن است ازنظر طراحی رژیم غذایی خود به شکلی که به آن‌ها کمک کند تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند، با مشکل رو‌به‌رو شوند. بنابراین، آیا برای دریافت پروتئین باید حتماً گوشت بخورید؟ به‌طور خلاصه، نه، اما به برنامه‌ریزی و تدارک بیشتری نیاز دارد. علت آن است که پروتئین در گیاهان مختلفی وجود دارد، اما کیفیت آن ممکن است مانند کیفیت پروتئین موجود در غذاهای حیوانی نباشد.

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند. اسیدهای آمینه ضروری واحدهای سازنده مولکول‌های پروتئین هستند که خودمان نمی‌توانیم آن‌ها را تولید کنیم. بیشتر منابع گیاهی پروتئین معمولاً فاقد یک یا چند مورد از این اجزای مهم هستند.

سرمایه‌گذاری روی پودرهای پروتئین گیاهی باکیفیت یکی از راه‌های اطمینان از این موضوع است که کل اسیدهای آمینه موردنیاز خود را دریافت می‌کنید. گزینه دیگر این است که منابع پروتئین گیاهی کامل‌تر یا تقریباً کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه هشت مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی آمده است که به شما کمک می‌کند تا ضمن لذت بردن از رژیم گیاهخواری، نیازهای خود را تأمین کنید.

سویا و محصولات سویا مانند توفو و تمپه از اجزای اصلی و رایج آشپزخانه‌هایی هستند که غذاهای گیاهی را تهیه می‌کنند. آن‌ها نه‌تنها به‌خوبی در کنار انواع غذاها قابل مصرف هستند، به‌راحتی آماده می‌شوند و منبع غنی از پروتئین هستند. براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Nutrients منتشر شد، توفو و تمپه منابع عالی کلسیم، منگنز و سلنیوم و همچنین ترکیبات زیست‌فعالی به نام ایزوفلاون‌‌ها هستند.

ایزوفلاون‌ها پلی‌فنول‌هایی هستند که ممکن است اثرات هورمون‌های تولیدمثلی زنانه را تقلید کنند. با وجود نگرانی از این مسئله که این ترکیبات ممکن است بر سلامتی مردان تأثیر منفی داشته باشند، شواهد موجود این موضوع را تأیید نمی‌کند. درواقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف زیاد سویا و محصولات آن ممکن است منجر به کاهش خطر مرگ براثر سرطان‌های سینه، معده، روده، پروستات و ریه و همچنین بیماری‌های قلبی و ریوی شود. بسیاری از این اثرات به ایزوفلاون‌ها نسبت داده شده‌اند. طبق مطالعه منتشرشده در مجله‌ی Molecules، این پلی‌فنول‌ها همچنین دارای توانایی کاهش فشار خون، تنظیم سطح قند خون، کاهش کلسترول و مبارزه با التهاب هستند.

توفو و تمپه را می‌توان به سالادها و غذاهای مختلف اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را به‌جای جایگزین‌های گوشت، لوبیا، نخود و عدس مصرف کنید.

پروتئین:

۸۵ گرم توفو حاوی ۸ گرم پروتئین است.

۸۵ گرم تمپه حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.

سیتان یکی از جایگزین‌های گیاهی گوشت است که از گلوتن گندم تشکیل می‌شود و به آن گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز گفته می‌شود. برخلاف محصولات مشابهی که از سویا تهیا می‌شوند، سیتان ازنظر ظاهر و بافت به گوشت حیوانی پخته‌شده شباهت دارد. جدا از طعم متمایز آن که مانند طعم گوشت مرغ است، سیتان به خاطر محتوای پروتئین بالایی که دارد، مشهور است.

اگرچه با وجود اینکه سیتان یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی پروتئینی است که در بازار وجود دارد، مقدار اسید آمینه ضروری لیزین در آن نسبتاً کم است، مگر اینکه گندم مورد استفاده برای تولید آن با اسیدآمینه مذکور غنی شده باشد.

ازنظر ارزش غذایی، سیتان دارای چربی و کربوهیدرات کم و سلنیوم، آهن، کلسیم و فسفر بالایی است. این ماده غذایی افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی گیاهی است، اما به خاطر محتوای بالای گلوتن آن، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی‌توانند آن را مصرف کنند.

سیتان جایگزین عالی برای گوشت پخته است که می‌توان آن را سرخ یا کباب کرد و به سوپ‌ها، سالادها و خورش‌ها اضافه کرد.

پروتئین: ۸۵ گرم سیتان حاوی ۶۴ گرم پروتئین است.

کینوآ شبه غلاتی چندکاربردی از آمریکای جنوبی است و طعم ملایم و آجیل‌مانندی دارد که به‌راحتی در کنار بسیاری از غذاها قابل مصرف است. کینوآ خصوصا برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک غذای ارزشمندی است، زیرا گلوتن ندارد.

درحالی‌که یک فنجان کینوآ پخته‌شده کمتر از ۱۰ گرم پروتئین دارد (کمی پایین‌تر از پروتئین‌های گیاهی دیگر)، یکی از غذاهای اصلی کسانی است که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، زیرا پروفایل اسیدآمینه کاملی دارد. این دانه همچنین محتوای لیزین بالایی دارد.

اما این تنها مزیت سلامتی مرتبط با این گیاه نیست. براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Molecules منتشر شده، کینوآ منبع غنی از ترکیبات زیست‌فعالی است که خواص آنتی‌باکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارند.

علاوه‌بر‌این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم کینوآ دربرابر چندین بیماری قلبی‌عروقی، متابولیک و بیماری‌های دژنراتیو محافظت می‌کند. این محصول همچنین ممکن است اثر مفیدی برای عملکرد سیستم ایمنی و علائم یائسگی داشته باشد. کینوآ به‌عنوان جایگزین برنج، پاستا و هلیم فرنگی مصرف می‌شود.

پروتئین: یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.

گندم سیاه یکی دیگر از شبه غلات فاقد گلوتن است که پروتئین آن کیفیت خوبی دارد. گندم سیاه مانند کینوآ حاوی مقدار کافی از اسیدآمینه ضروری لیزین است. گندم سیاه همچنین منبع خوبی از فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن است و نیز حاوی ترکیبات زیست‌فعال متعددی مانند فلاونوئیدها و بتاگلوکان‌ها است.

علاوه‌بر‌این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم دانه گندم سیاه می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول، مبارزه به التهاب سیستمیک و کاهش فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و چندین نوع سرطان کمک کند.

رایج‌ترین روش مصرف گندم سیاه به شکل نودل سوبا است. این دانه‌ها را همچنین می‌توان مانند بلغور جو دوسر پخت یا به شکل آرد آسیاب کرد و از آن‌ها برای پخت پنکیک و غذاهای صبحانه دیگر استفاده کرد.

پروتئین: یک فنجان (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد.

دانه چیا اولین‌بار به‌عنوان ابزاری برای کمک به آشپزی به شهرت رسید. فیبرهای غذایی موجود در دانه چیا می‌توانند به سرعت آب را جذب کنند و بافت ژله‌مانندی را تولید کنند و این خصوصیت آن‌ها را به جزء عالی در محصولات تنوری، پودینگ‌ها و دسرها تبدیل می‌کند.

اگرچه مهم‌ترین مسئله این است که دانه چیا منبع گیاهی عالی از پروتئین است که مقدار قابل‌توجهی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را مهیا می‌کند. دانه چیا همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه، فیبرهای غذایی، ویتامین B، کلسیم، فسفر و پتاسیم است.

دانه چیا به دلیل ارزش غذایی بالا ممکن است برای سلامتی ما بسیار مفید باشد. طبق مطالعه‌ای که در مجله‌ی Molecules منتشر شد، مصرف منظم دانه چیا می‌تواند خطر بیماری‌های تخریب‌کننده عصب و بیماری‌های کبدی و نیز فشار خون بالا، دیابت نوع دو و مشکلات قلبی‌عروقی را کاهش دهد. مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن، کاهش دور کمر و بهبود استقامت در دوندگان مسافت‌های طولانی کمک کند.

از دانه چیا می‌توان برای تهیه پودینگ، دسرها و مرباهای بدون پکتین استفاده کرد. آن‌ها همچنین به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در رژیم غذایی گیاهخواری استفاده می‌شوند و همچنین به‌عنوان رویه جو دوسر، سالاد یا اسموتی مصرف می‌شوند.

پروتئین: دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئین است.

دانه‌های شاهدانه میوه‌های کوچک و خوراکی گیاه شاهدانه ساتیوا هستند. اگر این مسئله باعث تعجب شما شد، نگران باشید، چراکه دانه‌های شاهدانه حاوی مقادیر بسیار کمی از THC (تتراهیدروکانابینول) هستند. تی‌اچ‌سی ماده روانگردانی است که این داروی تفريحی به خاطر آن معروف است. براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Nutrients منتشر شد، مقدار تی‌اچ‌سی در غذاهایی که از شاهدانه تهیه می‌شود، پایین‌تر از آستانه ۰٫۳ درصد است و بنابراین برای مصرف مناسب است.

افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی فوایدی دارد. این دانه‌های کوچک نه‌تنها طعم دلپذیر و آجیلی دارند و می‌توان آن‌ها را در بسیاری از غذاها استفاده کرد، بسیار مغذی نیز هستند. هر صد گرم شاهدانه ۳۲ گرم پروتئین دارد. آن‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه به‌ویژه لینولئیک اسید (امگا ۶) و آلفا لینولنیک اسید (امگا ۳) و نیز آهن، فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی هستند.

براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Cancers منتشر شد، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، کانابینوئیدهای موجود در دانه شاهدانه می‌تواند رشد و گسترس سلول‌های تومور را مهار کند.

دانه شاهدانه را می‌توان روی ماست یا سالاد پاشید، به اسموتی‌ها اضافه کرد یا همراه گرانولا و بارهای انرژی‌زا خانگی مصرف کرد.

پروتئین: سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین است.

در چند سال گذشته مطالعات زیادی درمورد ارزش غذایی و فواید سلامتی جلبک‌های دریایی انجام شده است.

طبق مطالعه‌ای که در مجله‌ی Journal of the Science of Food and Agriculture منتشر شد، اسپیرولینا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی کامل با منشا میکروبی است که تقریباً با گوشت و سویا برابری می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین B، ویتامین C، منیزیم، کلسیم، مس و آهن و همچنین ترکیبات زیست‌فعال متعددی ازجمله فنولیک‌ها، فیکوسیانین‌ها و پلی‌ساکاریدها است.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که جلبک اسپیرولینا خواص آنتی‌اکسیدانی، تعدیل‌کننده سیستم ایمنی و ضدالتهابی دارد و ممکن است نقش فعالی در پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌های دژنراتیو، آسیب عضلانی ناشی از ورزش و بیماری‌های عفونی داشته باشد. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این جلبک‌ها می‌توانند خستگی ذهنی را کاهش دهند، از عروق خونی مغز دربرابر آسیب محافظت کنند و به عملکرد شناختی کمک کنند.

اسپیرولینا بیشتر به صورت پودر با رنگ سبز مشخص به فروش می‌رسد. آن را می‌توان به اسموتی‌ها، بارهای گرانولا، سوپ و سالاد اضافه کرد. همچنین می‌توان آن را به شکل قرص خریداری کرد.

پروتئین: یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) اسپیرولینا خشک‌شده حاوی ۴ گرم پروتئین است.

حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) به‌عنوان منابع پروتئینی کاملی درنظر گرفته نمی‌شوند، زیرا معمولاً مقادیر نسبتاً کمی از دو اسیدآمینه ضروری متیونین و سیستئین دارند. اگرچه ازآن‌جایی که حبوبات به جز این دو مورد، از منابع پروتئینی غنی هستند و در بیشتر رژیم‌های غذایی گیاهی حجم بالایی از آن‌ها وجود دارد، باید به آن‌ها نیز اشاره کرد.

براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Journal of Medicinal Food منتشر شد، حبوبات مقادیر بالایی از فیبر غذایی، آهن، روی، فولات، کلسیم و منیزیم و همچنین طیف وسیعی از فیتوکمیکال‌ها با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدجهش ارائه می‌کنند. حبوبات همچنین به‌علت پایین بودن شاخص گلیسمی می‌توانند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند.

لوبیا و عدس نقش مهمی در تنظیم فشار خون، پروفایل چربی خون و متابولیسم گلوکز خون و همچنین کاهش التهاب سیستمیک و محافظت دربرابر بیماری‌های قلبی‌عروقی دارند. اگرچه هضم حبوبات برای افراد حساس ممکن است دشوار باشد.

حبوبات پخته‌شده با بیشتر سالادها، سوپ‌ها، وعده‌های غذایی گیاهی خصوصا خورش‌ها به خوبی قابل مصرف هستند.

پروتئین: یک فنجان (۲۰۰ گرم) حبوبات آب‌پز از ۱۵ گرم (لوبیا قرمز، عدس و لوبیا سیاه) تا ۳۹ گرم (ادامامه و نخود) پروتئین دارد.