آیا پیاده‌روی به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
چه ورزشکاری باشید که دائماً به فکر عضله‌سازی باشید، چه فردی پای‌بند به پیاده‌روی به اندازه ۱۰ هزار قدم در روز، مطمئناً به این موضوع فکر می‌کنید که آیا پیاده‌روی موجب عضله‌سازی می‌شود؟
هرچه باشد، پیاده‌روی معمول‌ترین شکل ورزش است و برای برخی افراد که ممکن است برایشان وزنه‌برداری یا انجام ورزش‌های شدید مشکل باشد، تنها ورزشی محسوب می‌شود که می‌توانند انجام دهند.
برت استارکوویتز، مربی و سرپرست آموزش در باشگاه Ten Health & Fitness در لندن، می‌گوید:
پیاده‌روی عمدتاً به‌عنوان نوعی ورزش قلبی‌عروقی با شدت کم درنظر گرفته می‌شود. اما این‌طور نیست که تأثیری در تقویت عضلات نداشته باشد. پیاده‌روی در دسته ورزش‌های استقامتی قرار می‌گیرد که مشخص شده است به ایجاد تارهای عضلانی کند انقباض کمک می‌کنند. از این تارها عمدتاً برای دوره‌های فعالیت مستمر استفاده می‌شود. افراد ممکن است پس از پیاده‌روی متوجه بزرگ شدن جزئی پاهای خود شوند، زیرا پاها برای گرفتن مواد مغذی و حذف مواد زائد (مانند اسید لاکتیک) متورم می‌شوند.
این موضوع ممکن است تورمی را که پس از پیاده‌روی در اطراف پارک محل در پاهای خود می‌بینید، توضیح دهد، اما این تغییر حجم بیش از یک ساعت طول نخواهد کشید. با‌این‌حال، اگر به‌طور منظم پیاده‌روی کنید، ممکن است واقعاً حجم پاهای شما بیشتر شود.
مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ توسط پژوهشگران دانشگاه ناگویا منتشر شد، نشان داد کیفیت عضله ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای بهبود پیدا کرد. بنابراین، درحالی‌که با پیاده‌روی پاهای شما مانند پاهای یک وزنه‌بردار نخواهد شد، به افزایش حجم برخی از عضلات کمک خواهند کرد.
در پیاده‌روی عمدتاً قسمت پایین بدن شما درگیر است و این ورزش عمدتاً عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات ساق پا و عضلات نزدیک‌کننده ران و نیز عضلات ستون فقرات و عضلات شکمی شما را تحریک می‌کند که همگی نقش مهمی در تثبیت تنه هنگام حرکت به جلو دارند. استارکوویتز می‌گوید پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای پا است و اگر می‌خواهید این ورزش بر کل بدن شما اثر بگذارد، از وزنه‌های دستی کوچک یا میله‌های مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید.
آیا می‌توانید با پیاده‌روی چربی بسوزانید؟
بله. استارکوویتز می‌گوید: «ورزش قلبی‌عروقی همراه با رژیم غذایی مناسب دستورالعملی عالی برای سوزاندن چربی است. رمز این کار این است که ضربان قلب خود را تحت نظارت داشته باشید و در محدوده چربی‌سوزی ورزش کنید.» منظور از ورزش در محدوده چربی‌سوزی، ورزشی است که طی آن ضربان قلب شما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر خود برسد که به‌طورکلی معادل سوزاندن ۷ تا ۱۲ کالری در دقیقه است.
یکی دیگر از جنبه‌های مهمی که باید هنگام دنبال کردن نتایج چربی‌سوزی از پیاده‌روی درنظر داشته باشید، مدت زمان آن است. استارکوویتز می‌گوید: «ورزش با این شدت کم تا متوسط به این معنا است که باید مطمئن شوید که پیاده‌روی شما به اندازه کافی طولانی است که نتایج معناداری را ببینید.»
همچنین به یاد داشته باشید که اگر به‌دنبال ورزش برای کاهش وزن هستید، صبح بهترین زمان است. مطالعه‌ای که در مجله‌ی International Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که در برنامه ورزشی ده ماهه‌ای شرکت کردند، وقتی بین ۷ تا ۱۱:۵۹ صبح ورزش می‌کردند، موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتند. استارکوویتز می‌گوید: «پیاده‌روی منظم به حفظ توده عضلاتی بدون چربی کمک می‌کند. توده عضلانی برخلاف چربی ازنظر متابولیکی فعال است که به این معنا است که کالری بیشتری در روز می‌سوزانید.»
به حداکثر رساندن عضله‌سازی حین پیاده‌روی
راه‌های مختلفی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضله‌سازی حین پیاده‌روی وجود دارد. استارکوویتز می‌گوید: «یکی از گزینه‌های رایج ترکیب‌کردن پیاده‌روی با سرعت ثابت با پیاده‌روی قدرتی مثلاً دویدن سبک یا دو پر سرعت است. این کار مزیت‌های متعددی ازنظر استقامت قلبی‌عروقی و افزایش قدرت با درگیر کردن تارهای عضلاتی تُند انقباض دارد.»
همچنین می‌توانید در طول پیاده‌روی مکث کنید و برخی از تمرینات با وزن بدن مانند حرکت لانژ، حرکت اسکوات، حرکت شنا یا پلانک را انجام دهید. سعی کنید این نوع ورزش‌ها را در دوره ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای بین پیاده‌روی انجام دهید تا اثر کراس ترینینگ (ترکیب چند ورزش مختلف) را به حداکثر برسانید. همچنین می‌توانید حین پیاده‌روی، جهت حرکت خود را تغییر دهید و با دویدن به سمت عقب و پرش به سمت طرفین تعادل و ثبات خود را تقویت کنید.
علاوه بر این موارد، امکان اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی نیز وجود دارد. قبلاً به وزنه‌های دستی و میله‌های پیاده‌روی اشاره کردیم، اما ممکن است بتوانید از جلیقه وزنه‌دار یا وزنه‌های مچی استفاده کنید. استارکوویتز می‌گوید: «جلیقه‌های وزنه‌دار باعث می‌شوند عضلات پشت شما درگیر شوند تا اطمینان حاصل کنید که طی پیاده‌روی طرز قرارگیری بدنتان مناسب است.»
علاوه‌براین، طبق مطالعه مروری که سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی BioMed Research International منتشر شد، پیاده‌روی با وزنه می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و خطر شکستگی‌ها را کاهش دهد.
پیاده‌روی روی سطوح مختلف
یکی از راه‌های عالی برای تقویت عضله‌سازی این است که روی زمین شیب‌دار پیاده‌روی کنید. استارکوویتز می‌گوید:
پیاده‌روی در مسیرهای خاکی، جاده‌ها، علفزارها، زمین‌های شیب‌دار، سطوح ناهموار یا سطوح ناپایداری مانند شن و ماسه عضلات پای شما را به چالش می‌کشد و آن‌ها باید برای حفظ تعادل و ثبات بیشتر تلاش کنند. سعی کنید مسیر پیاده‌روی خود را به‌طور متناوب تغییر دهید تا سطوح و شیب‌های متفاوتی را شامل شود و اگر در مسیر خود به پله برخورد کردید، از آن استفاده کنید.
اگر علاقه‌ای به پیاده‌روی در بیرون از منزل ندارید، می‌توانید با استفاده از تردمیل داخل خانه این کار را انجام دهید. استارکوویتز می‌گوید: «به‌طور تناوبی شیب و سرعت پیاده‌روی خود را تغییر دهید. اگر روی تردمیل راه می‌روید، دستگیره‌ها را رها کنید، در این صورت کالری بیشتری می‌سوزانید و عضلات مرکزی شما بیشتر درگیر می‌شود.»