حرکات کششی قبل و بعد از تمرین چه مزایایی برای بدن دارند؟

کارشناسان می‌گویند باید قبل و بعد از تمرینات ورزشی حرکات کششی انجام دهیم و وقتی بحث به عادات بد در ورزش کردن می‌رسد، انجام ندادن حرکات کششی در صدر فهرست قرار می‌گیرد. حرکات کششی با بدن ما چه می‌کنند؟ آیا این نوع از حرکات ورزشی واقعا روی ریکاوری بدن اثرگذارند؟

رسانه‌ی علمی لایو ساینس به‌تازگی با لوک هیوز، فیزیوتراپیست و بنیان‌گذار شرکت OriGym، مصاحبه کرده است تا به اطلاعات بیشتری درباره‌ی مزایای حرکات کششی دسترسی پیدا کنیم.

تمرینات کششی همچون تمرینات هوازی یا قدرتی مزایای زیادی برای بدن دارند و گستره‌ی وسیعی از حرکات را پوشش می‌دهند که به روش‌های مختلف مفیدند. هیوز می‌گوید: «تمرینات کششی به شل کردن و کشش عضلات بدن کمک می‌کنند و درنتیجه دامنه‌ی حرکت این تمرینات بهبود می‌یابد. تمرینات کششی در همین حین احتمال آسیب‌های ناشی از کشیدگی حاد عضلانی را کاهش می‌دهند.» اگر دچار آسیب شده‌اید، تمرینات کششی هدفمند می‌توانند به شما برای بازیابی توانایی‌تان کمک کنند.

مطالعه‌ی انجام‌شده توسط آکادمی جراحان ارتوپدی ایالات متحده نشان داد آن دسته از افراد مبتلا به فاشیای پلانتار حاد که تمرینات کششی انجام دادند درمقایسه‌با بیمارانی که تحت درمان با شوک الکتریکی بودند به نتایج بهتری دست پیدا کردند فاشیای پلانتار به وضعیت دردناکی در کف پا اشاره دارد که به‌ویژه در دوندگان شایع است. مطالعه‌ی منتشرشده در مجله‌ی آرشیو طب داخلی نشان داد درمان‌های مبتنی‌بر حرکات کششی برای کاهش کمردرد مزمن درمقایسه‌با یوگا اثرگذاری بیشتری دارند.

ورزشکاران باید تلاش کنند که قبل از شروع تمرین ورزشی، غالبا سراغ تمرینات کششی پویا (داینامیک) بروند. تمرینات کششی پویا شامل یک‌سری حرکات فعال می‌شود تا عضلات بدن آمادگی لازم را برای انجام ورزش پیدا کنند.

لوک هیوز می‌گوید: «این حرکات تکراری در نقش سیستم هشدار اولیه برای بدن شما عمل می‌کنند تا بدن برای کاری که قرار است انجام دهد آماده شود. با انجام حرکات کششی پویا، فیبرهای عضلانی شل و طویل‌تر می‌شوند و مقدار حرکت آن‌‌ها افزایش پیدا می‌کند.»

برای هر نوع از تمرینات ورزشی، یک‌سری حرکات کششی پویا مناسب‌تر به نظر می‌رسد. برای نمونه کارشناسان توصیه می‌کنند دوندگان قبل از شروع ورزش سراغ حرکات کششی آونگ پا بروند. همچنین برای بازیکنان فوتبال و شناگران به‌ترتیب لانج پیاده‌روی و حرکات چرخش دست توصیه می‌شود. کارشناسان می‌گویند هر کسی که به‌دنبال افزایش انعطاف‌پذیری بالاتنه است بهتر است سراغ حرکات مبتنی‌بر چرخش ستون فقرات برود.

اکثر متخصصان تناسب اندام توصیه می‌کنند که قبل از انجام تمرین ورزشی سراغ حرکات کششی پویا برویم. پژوهشگران در سال ۲۰۱۵ نتایج بررسی روی صدها مطالعه را در مجله‌ی انتشارات علم کانادا منتشر کردند تا بگویند که هیچ ضرری ندارد اگر قبل از شروع ورزش چند حرکت کششی ایستا (استاتیک) را نیز با حرکات پویا ترکیب کنیم. دانشمندان می‌گویند ترکیب تمرینات کششی پویا و ایستا به پمپاژ خون بیشتر در بدن منتهی می‌شود و ممکن است به کاهش فشار عضلاتی کمک کند.

بااین‌حال وقتی تمرین ورزشی را به پایان رساندید، حرکات کششی ایستا بیشترین مزیت را به همراه می‌آورند: «در حرکات کششی ایستا باید بدون احساس درد عضلات خود را تا جایی که ممکن است بکشید و در همان حالت به مدت ۲۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را باید چند بار تکرار کنید.» هیوز می‌گوید انجام ۱۰ دقیقه تمرین کششی ایستا می‌تواند به خنک شدن عضلات کمک کند.

افزون‌بر حرکات کششی پویا و ایستا، چند حرکت کششی دیگر نیز وجود دارد. لوک هیوز شماری از حرکات کششی را توضیح می‌دهد:

حرکات کششی بالستیک: مشابه حرکات ایستا است، اما در این نوع از حرکات باید سریع عمل کنید تا توانایی عبور از دامنه‌ی حرکت معمول خود را داشته باشید. برای مثال، برای لمس انگشتان پا باید به سرعت بدن خود را به سمت پا بکشانید و به عقب برگردید.

حرکات کششی غیرفعال: این حرکات نیازمند نیرویی خارجی به‌منظور ایجاد مقاومت هستند. نیروی خارجی می‌تواند فردی دیگر، وسایلی مانند بندهای مقاومتی یا حتی گرانش زمین باشد. جالب این است که اگر به مدت ۱۲ هفته، هر هفته پنج بار حرکات کششی غیرفعال انجام دهید احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت در شما کاهش پیدا می‌کند. براساس مطالعه‌ی منتشرشده در مجله‌ی جامعه‌ی فیزیولوژیکی، این تمرینات ازطریق بهبود سلامت عروق خونی به بهبود جریان خون کمک می‌کنند.

حرکات کششی PNF (تسهیل عصبی‌عضلانی گیرنده‌های عمقی): در این نوع حرکات کششی باید با اتکا بر ترکیبی از انقباض‌های متناوب و تکنیک آرام‌سازی، به‌صورت فعالانه عضلات خود را کش بیاورید. البته بهتر است این نوع تمرینات با راهنمایی متخصصان ورزشی انجام شوند.

حرکات کششی ایزومتریک: این نوع از حرکات کششی نوع پیشرفته‌تر حرکات کششی ایستا هستند و برای انجام آن‌ها باید ازطریق انقباضات ایزومتریک برای عضلات مختلف مقاومت ایجاد کنید. برای مثال، اگر پای خود را کش بیاورید و روی یک صندلی قرار دهید و سپس پای خود را به سمت پایین فشار دهید انقباض ایزومتریک ایجاد کرده‌اید.

حرکات کششی شما باید تا حدی به تمرین ورزشی‌ای که در پی انجام دادن آن هستید وابسته باشد. بنابراین اگر در جلسه‌ی تمرینی خود مشغول کار روی بالاتنه می‌شوید بهتر است سراغ تمرینات کششی متمرکز بر بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بروید. یک دونده بهتر است زمان بیشتری را صرف حرکات کششی متمرکز بر پا و باسن کند.

بااین‌حال یک‌سری عضلات خاص در بدن نیازمند تمرین منظم هستند. لوک هیوز می‌گوید: «به شما توصیه می‌کنم به آن دسته از عضلات که مسئول تحرک کلی بدن هستند توجه ویژه‌ای داشته باشید. این عضلات شامل عضله‌ی ساق پا، همسترینگ، فلکسورهای باسن و عضله‌ی چهار سر جلوی ران می‌شود. با کش آوردن منظم این عضله‌ها به آ‌ن‌ها کمک می‌کنید تا عضلاتی طویل و انعطاف‌پذیر باشند و به تعادل شما کمک کنند.»

هرچه سن بالا رود عضلات کوتاه‌تر و سفت‌تر می‌شوند. اگر اکنون روی عضلات خود کار کنید، در آینده مزایای آن را مشاهده خواهید کرد.

برخی از افراد تمایلی به انجام حرکات کششی ندارند چون این حرکات چندان لذت‌بخش نیستند. این افراد بهتر است بدانند که انجام منظم حرکات کششی می‌تواند در بلندمدت آن‌ها را از دردهایی جدی دور کند: «نداشتن انعطاف‌پذیری باعث می‌شود عضلات شما با سرعت بیشتری خسته شوند و مفاصل شما بیش از پیش مستعد آسیب دیدن باشند. این اتفاق فشار غیرعادی به بدن وارد می‌کند و در نهایت خون و مواد مغذی کمتری به مفاصل می‌رسد.»

اگر جزو افرادی هستید که زمان بسیار زیادی را در باشگاه سپری می‌کنند، وضعیت ممکن است برای شما پیچیده‌تر باشد: «افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند دارای مقدار بیشتری اسید لاکتیک ضد التهاب در بدن خود هستند. اسید لاکتیک محرکی است که باعث درد عضله می‌شود. وقتی حرکات کششی انجام دهید، بدن شما شروع به از بین بردن این ماده‌ی مضر می‌‌کند و هم‌زمان اکسیژن به عضلات می‌رساند.»

کارشناسان می‌گویند اگر به‌طور منظم حرکات کششی انجام ندهید ممکن است در گذر زمان با مشکلات متعددی نظیر درد عضلانی و انعطاف‌ناپذیری مواجه شوید، خصوصا اگر علاقه‌ی زیادی به ورزش کردن دارید.