تراکم استخوان چیست و چگونه می‌توان آن را بهبود داد؟

تراکم استخوان چیست؟ به زبان ساده، معیاری برای اندازه‌گیری قدرت استخوان‌ها و روشی مفید برای ارزیابی ریسک احتمالی پوکی استخوان است؛ عارضه‌ای که به ضعیف شدن استخوان‌ها می‌انجامد و آن‌ها را مستعد شکستن می‌سازد. استخوان‌زایی یا تقویت و رشد استخوان‌ها صرف‌نظر از سن و شرایط فیزیکی برای حفظ عملکرد سیستم اسکلتی بدن ضروری است.

صرف‌نظر از اینکه نگران پوکی استخوان هستید یا می‌خواهید تمرین‌های مناسب ورزشی برای استحکام استخوان‌ها را انجام دهید، درک تراکم استخوانی برای بهبود سلامت ضروری است. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Bone منتشر شده است تا سقف ۸۰ درصد از تغییرات تراکم استخوانی به معیارهای ژنتیکی بستگی دارند. بااین‌حال، با بالا رفتن سن، مواد معدنی موجود در استخوان‌ها کاهش می‌یابد و پر از منفذ می‌شوند؛ به این فرایند، استئوپنی یا کاهش تراکم استخوان می‌گویند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، سرعت استئوپنی افزایش می‌یابد تا جایی که شکستگی به‌ویژه در زنان بالای ۵۰ سال به امری رایج تبدیل می‌شود. براساس پژوهش مجله‌ی Osteoporosis، یکی از علت‌های این مشکل، تغییرات اسکلتی هستند که به دلیل تغییرات هورمونی پس از یائسگی در زنان سریع‌تر رخ می‌دهند.

علاوه بر ژنتیک، جنسیت و سن، مجموعه‌ای از معیارهای دیگر مثل تغذیه، سبک زندگی و سلامت کلی بر کاهش تراکم استخوان تأثیر می‌گذارند. این اتلاف براساس انحراف‌های استاندارد اندازه‌گیری می‌شود که روشی برای مقایسه‌ی تراکم استخوان با تراکم استخوان میانگین ۳۰ ساله است. سازمان جهانی بهداشت در سال ۱۹۹۴ این سیستم را ابداع کرد. تراکم استخوان سالم یا امتیاز T نسبت به مقدار متوسط تا منفی ۱٫۰ درنظر گرفته می‌شود.

با اینکه برخی معیارهای مرتبط با سلامت استخوان خارج از کنترل هستند، سبک زندگی سالم مثل عدم استعمال سیگار، محدود کردن مصرف الکل و ورزش منظم می‌توانند تأثیر چشمگیری بر حفظ و تقویت تراکم استخوان بگذارند. به نقل از جو مک‌کیل، سرپرست باشگاه تایلر:

تمرین‌های ورزشی مقاومتی هم می‌توانند تراکم استخوان‌ها را افزایش دهند. به‌این‌ترتیب افراد می‌توانند دربرابر شکستگی یا ترک استخوان‌ها مقاوم شوند و احتمال پوکی استخوان را هم کاهش دهند.

وزنه‌برداری نباید محدود به سنین جوانی باشد. به باور مک‌کیل:

تمرین‌های وزنه‌ای با افزایش سن، شدت زوال تراکم استخوان را کاهش می‌دهند. بدین‌ترتیب حتی در سنین بالاتر می‌توان مزایای تمرین‌های منظم مقاومتی را احساس کرد.

با توجه به پیر شدن جمعیت، پوکی استخوان به یکی از معضل‌های اصلی در سال‌های آینده تبدیل خواهد شد. به همین دلیل جامعه‌ی علمی بر برداشتن گام‌هایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها تأکید دارد. پیاده‌روی، رمز بهبود تراکم استخوان به‌ویژه در افراد میان‌سال یا پیر است. پیاده‌روی منظم، یکی از تمرین‌های تحمل وزن است و می‌تواند با تغییر ترکیب‌های ریزمعماری استخوان به بهبود استحکام استخوان بینجامد. دوچرخه‌سواری تأثیر کمی بر استحکام تراکم استخوان می‌گذارد درحالی‌که ورزش روئینگ می‌تواند ستون فقرات را تقویت کند. نکته‌ی کلیدی، تکرار ورزش است. ورزش سه بار در هفته می‌تواند تأثیر مثبتی بر تراکم استخوان بگذارد.

برای بهبود تراکم استخوان از جذب کلسیم و ویتامین D شما متناسب با توصیه‌های روزانه مطمئن شوید زیرا جذب این مواد می‌تواند به بهبود و حفظ سلامت استخوان و ماهیچه‌ها کمک کند. درنتیجه ماست، پنیر یا شیر کم‌چرب (یا جایگزین‌های وگان) را برای حفظ کلسیم بدن خود مصرف کنید و در عین حال سعی کنید به صورت منظم درمعرض نور خورشید قرار بگیرید یا مکمل‌های غذایی و مواد غذایی مقوی را برای جذب ویتامین D کافی مصرف کنید. جذب ویتامین و مواد معدنی با بالا رفتن سن اهمیت پیدا می‌کنند زیرا به استحکام استخوان‌های شکننده کمک می‌کنند. در نهایت تمام افراد به‌ویژه افراد مسن باید مطمئن شوند کالری کافی را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند.

براساس پژوهش آمریکایی جدید روی چهار سیستم بهداشت و درمان ایالات‌متحده، کمتر از یک چهارم بیمارانی که از شکستگی‌های مفصل ران رنج می‌برند، قبلاً تست تراکم استخوان داده‌اند. با اینکه تراکم استخوان پائین با پوکی استخوان گره خورده است، فراوانی بیش از اندازه‌ی تراکم معدنی استخوان هم نشانه‌ی خوبی نیست.

واضح است که حفظ تراکم استخوان برای حفظ سلامت فیزیکی کلی ضروری است. ساختار اسکلت، شالوده‌ای برای محافظت از آسیب‌ها و حفظ تحرک است و با افزایش سن باید برای حفظ آن تلاش کرد. خوشبختانه بهبود و حفظ تراکم استخوان را می‌توان در سبک زندگی سالم جست‌وجو کرد و رسیدن به این هدف کار دشواری نیست.