شنا نوعی ورزش مقاومتی است چراکه آب نوعی مقاومت است که سعی می‌کنید در آن پیش بروید. شنای مستمر هم مانند دیگر ورزش‌های مقاومتی می‌تواند به تطبیق‌های ماهیچه‌ای مثبت یا قوی شدن آن‌ها بینجامد؛ اما اگر می‌خواهید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید باید تمرین‌های دیگری را هم به شنا اضافه کنید.
آیا شنا به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
همان‌طور که در بالا هم گفته شد، ورزش شنا درصورتی‌که به مدت طولانی انجام شود، تأثیر مثبتی بر ماهیچه‌ها می‌گذارد. تریسی وارد، فیزیوتراپیست مرکز Freshly Centered می‌گوید:
ورزش شنا تمرینی دربرابر مقاومت آب است و هر نوع تمرین ورزشی درمقابل یک عامل مقاومت خارجی به عضله‌سازی می‌انجامد. ماهیچه‌ها به کمک شنا کردن دربرابر مقاومت آب و تلاش برای ایجاد پیشرانه در آب ساخته می‌شوند. بااین‌حال شنا به تنهایی می‌تواند به صورت موقتی به حجیم کردن ماهیچه‌ها کمک کند.
برای حرکت بر خلاف این روند، باید حجم تمرین‌های خود را افزایش دهید یعنی بیشتر یا در بازه‌های طولانی‌تر ورزش کنید.
شنا کدام ماهیچه‌ها را هدف قرار می‌دهد؟
شنا به‌عنوان ورزشی تمام بدن، تقریباً تمام ماهیچه‌ها بدن را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند اندام ورزشی متوازن‌تری را نسبت به تمرین‌های وزنی به شما بدهد. همچنین ورزشی از نوع کم برخورد است درنتیجه فشار کمتری را به مفصل‌ها و استخوان‌ها وارد می‌کند. وارد می‌گوید:
گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی درگیر در شنا، ماهیچه‌های سرینی هستند که مسئولیت تحرکات پا را در تمام کرال‌ها برعهده دارند. ماهیچه‌ی سرینی بزرگ (بزرگ‌ترین ماهیچه‌های کفل) محرک اصلی کشیدگی باسن و تقویت پیشرانش است. ماهیچه‌ی لاتیسیموس دورسی (عضله‌ی پشتی بزرگ) هم محرک حرکات بازوی بالا و بخش زیادی از کشیدگی‌ها است. از طرفی ماهیچه‌های دالی (شانه‌ها)، ماهیچه‌ی دوسر بازو (جلوی بازوها) و سه سربازو (پشت بازو) همه در کرال‌های فوقانی بدن سهیم هستند. همچنین ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، ماهیچه‌ی چهارسر ران (جلوی ران) و همسترینگ (پشت ران) در حرکات پاها دخالت دارند درحالی‌که ماهیچه‌ی ساق پا به قوزک پا کمک می‌کنند.
آیا کرال‌های مختلف ماهیچه‌های متفاوتی را هدف قرار می‌دهند؟
تمام کرال‌های شنا، تمرین خوبی برای گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بدن از شکم، پشت، جلو بازو، شانه، عضلات عقب ران و کفل‌ها هستند؛ اما ترکیب کرال‌ها می‌توانند گروه‌های ماهیچه‌ای خاصی را هدف قرار دهند.
برای مثال ماهیچه‌ی لاتیسیموس دورسی (عضله‌ی بزرگ پشتی بدن) در کشش اندام فوقانی و حرکات بالا سری نقش دارد همچنین به ماهیچه‌های دالی و سینه کمک می‌کنند. کفل‌ها هم مانند ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ به‌شدت در تمام کرال‌های شنا دخالت دارند.
- کرال سینه: غالب‌ترین ماهیچه‌ها، ماهیچه‌های باسن و ران به‌ویژه ماهیچه‌های رباینده‌ی ران هستند که ران‌ها را از بدن دور می‌کنند و کشنده‌های ران آن‌ها را به یکدیگر برمی‌گردانند. ماهیچه‌های سینه هم به شناگر کمک می‌کنند کرال را آغاز کند.
- پروانه: این کرال تأکید بیشتری بر قسمت فوقانی بدن به‌ویژه ماهیچه‌های لاتیسیموس دورسی، ماهیچه‌های دالی و عضلات تراپزیوس فوقانی (اطراف گردن و بالای شانه) دارد زیرا بازو در طیف وسیعی از حرکت‌ها به بالای سر کشیده میشود. ماهیچه‌های سینه‌ای در حرکت بازو به سمت بدن از بالای سر غالب هستند. ماهیچه‌ی فلکسور باسن و جلوی ران هم در حرکت باسن نقش دارند در عین حال ماهیچه‌ی سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت استخوان ران) با باز شدن باسن، منقبض می‌شوند.
- کرال پشت: این نوع کرال به‌شدت به ماهیچه‌ی لاتیسیموس دورسی و همچنین ماهیچه‌های دالی و ماهیچه‌های سه سر بازو وابسته است که به حرکت فوقانی بدن کمک می‌کنند. ماهیچه‌های چهارسر ران (جلوی ران) و ماهیچه‌ی قفسه‌ی سینه هم در شناور نگه‌داشتن شناگر نقش دارند.
- کرال جلو: ترکیبی از کل ماهیچه‌ها در کرال جلو نقش دارند اما بدن در این نوع شنا بیشتر بر بازوی بلند و ران‌ها برای ایجاد نیرو وابسته است. یک هسته‌ی قوی برای این نوع کرال لازم است و مانند اغلب سبک‌های شنا، ماهیچه‌های لاتیسیموس دورسی، سینه، ماهیچه‌های سرینی بزرگ و همسترینگ به‌شدت درگیر می‌شوند.
چه مقدار شنا برای عضله‌سازی لازم است؟
پاسخ به این پرسش به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. وارد بر این باور است:
اگر در شنا یا ورزش تازه‌کار هستید، شنا می‌تواند با سرعت بالاتری به عضله‌سازی منجر شود زیرا بدن با مقاومت بیشتری نسبت به حالت عادی، اشباع میشود. صرف‌نظر از سطح تناسب اندام، تکرار بالای کرال‌های شنا به این معنی است که ماهیچه‌ها با سرعت بیشتری درمعرض مقاومت قرار می‌گیرند و با سرعت بیشتری حجیم می‌شوند؛ اما شناگرهای منظم یا باید به صورت منظم به ورزش خود ادامه دهند یا ورزشی استقامتی را برای ادامه‌ی عضله‌سازی اضافه کنند.
درنتیجه اگر شاهد پیشرفت در توده‌ی عضلانی خود بودید باید به صورت منظم ورزش کنید. ورزش منظم در اینجا به سه مرتبه در هفته، در بازه‌ی هشت الی دوازده هفته‌ای گفته میشود. در این صورت، ماهیچه‌ها برای حفظ میکروتروما زمان کافی را دارند. میکروتروما به پارگی‌های کوچک در فیبر عضلانی گفته میشود. این پارگی‌های ماهیچه سپس ترمیم می‌شوند و رشد می‌کنند. هرچه این اتفاق بیشتر رخ دهد، ماهیچه قوی‌تر خواهد شد.
چه ورزش‌های دیگری را در کنار شنا برای عضله‌سازی باید انجام دهیم؟
ترکیبی از ورزش‌های هوازی (کاردیو) و استقامتی در کنار شنای منظم به عضله‌سازی می‌انجامد. وارد می‌گوید:
ورزش‌های وزنی یا استقامتی بهترین مکمل شنا برای عضله‌سازی هستند. به‌این‌ترتیب می‌توانید مقدار وزنی را که برمی‌دارید درجه‌بندی کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. ورزش استقامتی همچنین تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و استخوان‌های قوی‌تری را می‌سازد که بعدها می‌توانند به کشش ماهیچه‌های روی استخوان کمک کنند.
شنا یک ورزش ضدگرانشی و بدون برخورد است درحالی‌که استقامت استخوان‌ها و درنتیجه ماهیچه‌ها ازطریق برخورد و گرانش ساخته میشود؛ بنابراین برای افزایش عملکرد، شناگرها باید تمرین‌های استقامتی را هم انجام دهند. براساس پژوهش مجله‌ی بین‌المللی Environmental Research and Public Health، ترکیب شنا با ورزش استقامتی (موسوم به تمرین هم‌زمان) به عملکرد ورزشی بهتری می‌انجامد. به نقل از وارد:
این مسیر نشان می‌دهد شناگرها برای بهبود عملکرد و عضله‌سازی، نیاز به ورزش استقامتی دارند. تمرین‌های core (مرکزی) مثل پیلاتس هم برای تضمین بدنه‌ی قوی و نقطه‌ی مرکزی پایدار لازم هستند؛ هرچه هسته‌ی مرکزی بدن قوی‌تر باشد، اندام پائینی و بالایی بهتر حرکت می‌کنند و می‌توانند ازطریق بازوها و ران‌ها نیرو تولید کنند. افزایش نیرو برابر با افزایش سرعت و عملکرد است.