آیا دوچرخه سواری به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
آیا دوچرخه‌سواری به عضله‌سازی کمک می‌کند؟ پاسخ مثبت است؛ اما اگر عضله‌سازی هدف اصلی شما است بهتر است انواع دیگر تمرین‌های مقاومتی را هم در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های دوچرخه‌سواری این است که صرف‌نظر از اینکه آن را در فضای خارج انجام دهید یا روی بهترین دوچرخه‌های ثابت ورزشی، روش خوبی برای حفظ تناسب اندام و سیستم قلبی عروقی برای تمام سنین است. به عقیده‌ی دکتر دمین کلی، متخصص فیزیوتراپیست:
نبود ضربه در دوچرخه‌سواری برای مفاصل بدن مفید است. در عین حال با تنظیم دوچرخه و انتخاب مسیر می‌توان شدت این ورزش را کنترل کرد. دوچرخه‌سواری می‌تواند به‌شدت بالا رفتن از تپه‌ای شیب‌دار یا پدال زدن آرام روی سطحی صاف مثل پارک یا حتی استفاده از دوچرخه‌ی ثابت باشد.
در ادامه به مزایای فیزیکی دوچرخه‌سواری و تأثیر آن بر عضله‌سازی اشاره می‌کنیم.
آیا دوچرخه‌سواری به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
به عقیده‌ی دیمین کلی، مدیر کلینیک فیزیوتراپی سلامت فیزیکی در بریتانیا و فیزیوتراپیست فرمول ۱، گلف و راگبی حرفه‌ای، دوچرخه‌سواری می‌تواند روشی بسیار مؤثر برای عضله‌سازی پاها باشد. او بر این باور است:
دلیل مزیت دوچرخه‌سواری این است که هنگام پدال زدن، مقاومتی دربرابر عضلات پا به وجود می‌آید که به پارگی‌های کوچک می‌انجامد. بدن در فرآیندی به نام هایپرتروفی به افزایش اندازه‌ی فیبرهای ماهیچه‌ای موجود واکنش نشان می‌دهد و فیبرهای جدید را اضافه می‌کند. درنتیجه، ماهیچه بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود؛ بنابراین هر قدر ماهیچه‌ها دربرابر مقاومت بیشتری قرار بگیرند، احتمال وقوع هایپرتروفی بیشتر است.
کلی همچنین توضیح می‌دهد که چگونه دوچرخه‌سواری بر بدن تأثیر می‌گذارد. به باور او دوچرخه‌سواری ذاتاً ورزشی هوازی و قلبی عروقی است و قلب و ریه‌ها برای انتقال خون غنی از اکسیژن به ماهیچه‌های عضلات پائین‌تنه باید سخت کار کنند تا بتوانند وظیفه‌ی خود را انجام دهند و دوچرخه‌سوار را به جلو هدایت کنند. این سیستم مبتنی بر اکسیژن است و معمولاً در ورزش‌های استقامتی با آهنگ آهسته به کار می‌رود. کلی می‌گوید:
بااین‌حال می‌توانید تمرین دوچرخه‌سواری خود را به گونه‌ای تغییر دهید که مزایای غیرهوازی به آن اضافه شوند. با این کار می‌توانید بدون وجود اکسیژن و تشکیل آدنوزین تریفسفات (ATP)، گلوکز بسوزانید و توانایی بدن برای تولید و مصرف انرژی را افزایش دهید و به نیروی مورد نیاز برسید.
سیستم غیرهوازی می‌تواند مقدار زیادی نیرو را با سرعت بالا تولید کند اما برای طولانی‌مدت به دلیل ایجاد لاکتیک اسید و دیگر فرآورده‌های جانبی پایدار نیست. این سیستم در فعالیت‌های قدرتی و سریع مثل وزنه‌برداری، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری سرعتی به کار می‌رود.
برای استفاده از سیستم غیرهوازی در حین ورزش می‌توانید از بازه‌های کوتاه پرتلاش استفاده کنید. برای مثال از تپه‌ها بالا بروید یا برای دوچرخه‌های ثابت در بازه‌های کوتاه مقاومت را افزایش دهید. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Movements and Sport Sciences منتشر شد، تمرین مقاومتی و سرعتی همراه با دوچرخه‌سواری منظم می‌تواند به صورت موقتی سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و عضله بسازد. تقویت ماهیچه‌ها به معنی سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است. درنتیجه برای کاهش چربی بدن یا مدیریت وزن هم مناسب است.
دوچرخه‌سواری کدام ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و می‌سازد؟
از دیدگاه سرعتی و قدرتی، دوچرخه‌سواری برای ساختار عضلات و در عین حال هدف قرار دادن استقامت قلبی‌عروقی مفید است. دوچرخه‌سواری بسیاری از ماهیچه‌های بدن را به کار می‌گیرد و به بهبود آهنگ و قدرت کمک می‌کند. ماهیچه‌های اصلی که از دوچرخه‌سواری ذی‌نفع می‌شوند ماهیچه‌های پا هستند. برای مثال در حالت پدال زدن رو به پایین، ماهیچه‌های چهار سر ران (quadriceps)، ماهیچه‌های دوقلو و ماهیچه‌های سرینی بزرگ درگیر می‌شوند. در حرکت رو به بالا، ماهیچه‌ی همسترینگ (پشت ران) و عضلات لگن دربرابر مقاومت قرار می‌گیرند
چگونه می‌توان سرعت فرایند عضله‌سازی را افزایش داد؟
همان‌طور که نمی‌توانید در هر جلسه‌ی باشگاه وزنه‌ی یکسانی را بلند کنید و انتظار تغییر داشته باشید، برای عضله‌سازی با دوچرخه‌سواری هم باید ماهیچه‌های خود را تا آستانه‌ی کوفتگی ببرید. اگر می‌خواهید سرعت عضله‌سازی با دوچرخه‌سواری را افزایش دهید باید به صورت مرتب و حداقل سه یا چهار بار در هفته در بازه‌های تکراری کوتاه با مقاومت و شدت بالا تمرین کنید تا سیستم غیرهوازی خود را هدف قرار دهید. دوچرخه‌سواری با شدت کم و در بازه‌های طولانی تأثیر کمتری بر عضله‌سازی دارد.
دوچرخه‌سواری آهسته روی سطوح صاف تأثیر چندانی بر عضله‌سازی ندارد
دلیل اصلی تأثیر تمرین با شدت بالا بر عضله‌سازی به مقاومت بالایی وابسته است که ماهیچه‌ها باید دربرابر آن طاقت بیاورند. وقتی بدن سیستم انرژی را برای تولید سطح بالای نیرو و غلبه بر مقاومت فرا می‌خواند، تمرین از نوع غیرهوازی است. بدین‌ترتیب ماهیچه‌ها می‌توانند بر مقاومت غلبه کنند و در صورت تکرار، این تمرین‌ها به رشد ماهیچه‌ها و افزایش قدرت می‌انجامند.
به باور دمین کلی، دوچرخه‌سواری در زمین صاف قطعاً آسان‌ترین گزینه برای شروع است. دوچرخه‌سواری را می‌توانید با سرعت کم یا زیاد انجام دهید و اثر تمرین به میزان تلاش شما وابسته است. بااین‌حال در بالا رفتن از تپه‌ها همه چیز تغییر می‌کند زیرا این تمرین می‌تواند مقاومت زیادی را برای ماهیچه‌های پا فراهم کند. این تمرین یکی از روش‌های مؤثر دوچرخه‌سواری شدید است و به‌صورت تدریجی به دوچرخه‌سوارهای کم‌تجربه توصیه می‌شود.
دوچرخه‌سواری در مقایسه با ورزش‌های دیگر چه تأثیری بر ماهیچه‌ها دارد؟
دوچرخه‌سواری می‌تواند به ساخت عضله کمک کند. به‌ویژه این شواهد را می‌توان در دوچرخه‌سواران برجسته‌ی توردو فرانس دید که به‌سختی برای بالا رفتن از تپه‌ها و رقابت‌های سرعتی تلاش می‌کنند. بااین‌حال دوچرخه‌سواری به‌اندازه‌ی دیگر ورزش‌های تمرینی قدرتی که با وزنه در باشگاه انجام می‌شوند تأثیرگذار نیست. دلیل این تفاوت این است که وزنه‌ها می‌توانند مقاومت بیشتری را به شیوه‌ای پیوسته‌تر از دوچرخه‌سواری فراهم کنند؛ اما لازم نیست بین دوچرخه‌سواری یا تمرین‌های باشگاهی یکی را انتخاب کنید. هر دو تمرین را می‌توان به‌عنوان مکملی برای یکدیگر به کار برد.
مزایا و معایب دوچرخه‌سواری برای عضله‌سازی
مزایا:
- عدم تحمل وزنه
- به‌شدت سازگار
- رفتن به فضای بیرون
- مزایای قدرتی و قلبی عروقی
- قابل انجام در فضاهای داخلی روی دوچرخه‌ی ثابت
معایب:
- ورزش متمرکز بر پایین‌تنه
- اگر عضله‌سازی هدف اصلی شما است بهتر است در اولویت قرار نگیرد
- تهیه‌ی دوچرخه‌ی باکیفیت می‌تواند پرهزینه باشد
چگونه از آسیب در حین دوچرخه‌سواری اجتناب کنیم؟
برای کاهش ریسک جراحت، لازم است تمام عناصر به‌تدریج افزایش پیدا کنند. این توصیه یکی از اصول کلی تناسب اندام است و شامل مواردی مثل سطح مقاومت، تکرار تمرین، زمان سپری‌شده روی دوچرخه و میزان شیب عبوری می‌شود. افزایش شدت ناگهانی هر کدام از این معیارها می‌تواند به ریسک درد یا آسیب در عضلات پائین‌تنه بینجامد. اگر درباره‌ی طی مسیرهای کیلومتری جدی هستید به‌شدت توصیه می‌شود از یک متخصص برای اطمینان از تناسب دوچرخه با بدن خود کمک بگیرید.