خوابِ باکیفیت با سلامت عمومی جسمی و روانی ارتباط دارد، اما آیا خواب زیاد بد است؟ براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی PLoS one منتشر شده است، خواب بیش از اندازه و همچنین کمبود خواب با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری عروق کرونری قلب، دیابت نوع دو، اضطراب و چاقی در بزرگسالان دارای سن بالاتر از ۴۵ سال مرتبط بوده است.
اما چرا خواب مهم است؟ ترزا شنورباخ، متخصص روانشناسی بالینی و عصب‌روانشناسی شناختی به لایوساینس می‌گوید خواب برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما حیاتی است. او می‌گوید: «خواب برای تنظیم فرایندهای متابولیک و هورمونی بدن ضروری است.»
خواب همچنین با پاک‌سازی سمومی که در مغز انباشته شده است، نقش احیاکننده دارد. علاوه‌بر‌این، سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند و سلول‌های ایمنی تخصصی را قادر می‌سازد تا در مبارزه با عفونت‌ها کارآمدتر عمل کنند.
خواب به ترمیم زخم‌های عاطفی ما نیز کمک می‌کند. شنورباخ می‌گوید: «در جریان مرحله خواب REM (حرکت سریع چشم) که معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از آغاز چرخه خواب رخ می‌دهد، غلظت نورآدرنالین که با استرس و اضطراب رابطه دارد، در مغز کاهش پیدا می‌کند. به‌طور هم‌زمان، ساختارهای مرتبط با حافظه و عواطف در مغز دوباره فعال می‌شوند و به ما در پردازش خاطرات یا تجربیات ناراحت‌کننده کمک می‌کنند.»
می‌توانید با استفاده از ابزارهایی مانند ردیاب‌های تناسب اندام یا اپلیکیشن‌های خواب، خواب خود را تحت‌نظر داشته باشید، اما اگر زیاد بخوابید، احتمالاً با احساس خستگی و کسالت از خواب بیدار می‌شوید. علت آن است که هر انحراف قابل‌توجهی از الگوی خواب عادی می‌تواند ریتم درونی بدن را بر هم بزند و خستگی در طول روز را افزایش دهد.
در طول شب چقدر باید بخوابید؟
دکتر گای میدوز، سرپرست بالینی و هم‌بنیان‌گذار برنامه Sleep School می‌گوید، خواب روش طبیعی ما برای تجدید قوا، ترمیم و حتی سم‌زدایی از بدن و ذهن از تلاش‌ها و استرس‌های روز گذشته است و ما را برای عملکرد بهتر آماده می‌کند. اما اینکه به چه میزان خواب نیاز دارید، به سن، سطح فعالیت، سلامت عمومی و سبک زندگی شما بستگی دارد و این رقم در طول دوره زندگی شما تغییر خواهد کرد.
به‌طورکلی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده (CDC)، هفت تا نه ساعت خواب برای بزرگسالان، ۸ تا ۱۰ ساعت خواب برای نوجوانان و ۱۴ تا ۱۷ ساعت را برای نوزادان توصیه می‌کند. در مواقع استرس یا بیماری ممکن است احساس کنید که بیشتر از حد معمول به خواب نیاز دارید.
میدوز می‌گوید: «مردم غالبا فکر می‌کنند می‌توانیم خودمان را آموزش دهیم تا به خواب کمتری نیاز داشته باشیم، اما این مسئله درست نیست. علم می‌گوید که نمی‌توانیم میزان خواب مورد نیاز خود را تغییر دهیم. برخلاف تصور عمومی، افراد سالخورده به خواب کمتری نیاز ندارند. الگوی خواب و ساختار خواب آن‌ها ممکن است تغییر کند اما نیاز آن‌ها به خواب ثابت می‌ماند.»
بااینحال، افرایش مشکلات سلامتی مختل‌کننده خواب مانند درد شبانه یا رفت‌وآمدهای مکرر به توالت دستیابی به خواب بی‌وقفه را دشوارتر می‌کند. به‌گفته‌ی میدوز، اگر می‌خواهید از سلامت روان برخوردار باشید، خواب خود را در اولویت قرار دهید و سعی کنید به مقدار مناسب بخوابید.
افراد مبتلا به دیابت اغلب به دلیل سطح قند خون بالا یا پایین دچار خستگی می‌شوند، بنابراین برای کمک به مدیریت بیماری خود باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری می‌گوید نشانه‌های خواب بی‌کیفت شامل سرحال نبودن حتی پس از خواب زیاد، بیدار شدن مکرر در طول شب و تجربه علائم اختلالات خواب (مانند خروپف و تنفس دشوار) است.
آیا می‌توانید بیش از حد بخوابید؟
هنگام خواب بدن خود را ترمیم و احیا می‌کند و مشابه با حالت کم‌خوابی، خواب بیش از حد نیز می‌تواند مشکلات سلامتی متعددی را به‌دنبال داشته باشد. میدوز می‌گوید: «خواب هورمون‌های اشتهای ما را تنظیم می‌کند و از این طریق به ما در مدیریت وزن سالم کمک می‌کند.»
پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که در هنگام خواب، مغز سمومی را که در طول روز تجمع پیدا کرده است، پاک‌سازی می‌کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کاهش پیدا می‌کند.
خواب همچنین نقش مهمی در حفظ سطح گلوکز خون و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت دارد. میدوز می‌گوید: «خواب خوب شبانه اثر درمانی دارد و استرس روز را از بین می‌برد و به ما کمک می‌کند تا شادتر از خواب بیدار شویم. خواب همچنین از قشر پیش‌پیشانی مغز ما را که ناحیه‌ای از مغز است که مسئول عملکردهای اجرایی سطح بالایی مانند تمرکز، حل مسئله و تصمیم‌گیری است، محافظت می‌کند.»
اما آیا می‌توانید بیش از حد بخوابید؟ شنورباخ می‌گوید بله: «مواقعی وجود دارد که ممکن است بیشتر از زمان‌های دیگر احساس خواب کنید مانند زمانی که بدن شما درحال مبارزه با بیماری است اما به‌طورکلی، می‌توانید رابطه بین خواب و سلامتی یا عملکرد را به شکل نموداری تصور کنید که حالت U شکل دارد و نوعی نسبت طلایی وجود دارد و خواب خیلی کم و خواب خیلی زیاد توصیه نمی‌شود.»
چه زمانی پرخوابی مشکل‌ساز می‌شود؟
مقدار مناسب خواب می‌تواند کمی شخصی باشد. برخی افراد پس از ۷ ساعت خواب احساس بسیار خوبی دارند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است به کمی بیشتر نیاز داشته باشند.
طبق گفته بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خواب بیش از اندازه (که به‌عنوان خواب طولانی نیز شناخته می‌شود) به‌عنوان خواب بیش از ۹ ساعت تعریف می‌شود. بیشتر کارشناسان موافقند که خواب بیش از ۹ ساعت برای بزرگسالان خواب بیش از حد است.
اختلالات خواب
شنورباخ به لایوسانیس می‌گوید: «خواب بیش از حد اغلب با اختلالات روانی یا جسمی مانند آپنه خواب، افسردگی یا عوارض جانبی داروها و اثراتی که ممکن است با خواب بیش‌ازحد ارتباط داشته باشد مانند دیابت، بیماری قلبی، چاقی و بیماری‌های روانی مرتبط است.»
پرخوابی یا هایپرسومنیا (برعکس اینسومنیا یا بی‌خوابی) وضعیتی است که در آن هم زیاد می‌خوابید و هم در طول روز احساس خواب‌آلودگی زیادی می‌کنید. حمله خواب (نارکولپسی) و سایر اختلالات خواب معمولاً موجب پرخوابی می‌شوند. میدوز می‌گوید:
پرخوابی با خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در طول روز مشخص می‌شود که ممکن است به خاطر آن احساس کنید که بیشتر از نیاز خود باید بخوابید و بااینحال هنوز با حالت خستگی از خواب بیدار می‌شوید. پرخوابی می‌تواند هم اولیه و هم ثانویه باشد. پرخوابی اولیه معمولاً علت شناخته‌شده‌ای ندارد. علت پرخوابی ثانویه بیماری‌ها، مشکلات سلامت روان، داروها، اختلالات خواب یا کمبود خواب به علت شیفت کاری می‌تواند باشد.
اختلال در عملکرد مغز
براساس بزرگ‌ترین مطالعه خواب جهان که در مجله‌ی Sleep منتشر شده است، خواب بیش از حد (بیش از هشت ساعت)، می‌تواند تأثیر مخربی بر مغز داشته باشد. دانشمندان علوم اعصاب در مؤسسه مغز و ذهن دانشگاه وسترن انتاریو دریافتند که خواب بیش از اندازه می‌تواند توانایی شناختی و مهارت‌های استدلال را کاهش دهد.
افزایش وزن
پژوهش منتشرشده در مجله‌ی Sleep نشان داد در دوره‌ای شش ساله، احتمال چاق بودن افرادی که در شب ۹ تا ۱۰ ساعت می‌خوابیدند، ۲۱ درصد بیشتر از کسانی بود که ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابیدند. ارتباط بین مدت زمان خواب و چاقی حتی زمان که اثر مصرف غذا و ورزش درنظر گرفته شد، همچنان وجود داشت.
افسردگی و سلامت روان
پرخوابی یکی از علائم احتمالی افسردگی و اضطراب است و می‌تواند وضعیت را بدتر کند. مطالعه‌ای که در مجله‌ی Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد نرخ افسردگی در کسانی که به مدت طولانی می‌خوابیدند، بالاتر بود.
عوامل سبک زندگی
اگر به علت عوامل سبک زندگی مانند مصرف بیش‌ازحد الکل یا مصرف داروهای تجویزی خاص، به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما سعی می‌کند آن را با پرخوابی جبران کند. مطالعات نشان داده‌اند که خواب زیاد می‌تواند در افزایش التهاب نقش داشته باشد. التهاب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی از دیابت گرفته تا آلزایمر مرتبط است. میدوز می‌گوید: «عادات بد سبک زندگی که تأثیر منفی بر کیفیت و مدت خواب دارد، شامل مصرف بیش‌ازحد کافئین، الکل، قند و نیکوتین و همچنین ورزش نکردن است. سبک زندگی سالمی داشته باشد که به خواب کمک کند. سعی کنید در روز بیش از دو تا سه نوشیدنی کافئین‌دار ننوشید و هنگام ظهر از جایگزین‌های گیاهی یا بدون کافئین مصرف کنید. همیشه فعال باشید و سعی کنید به جای تمرین با وزنه یا دوی سرعت، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، رقص یا دویدن آهسته را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل دو ساعت بین ورزش و زمان خواب زمان وجود داشته باشد، تا بدن شما بتواند دمای مرکزی خود را خنک کند.»
شنورباخ می‌گوید اگر بیش از حد می‌خوابید، به سبک زندگی خود نگاه کنید تا ببینید که آیا عادت‌هایی وجود دارد که می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و موجب پرخوابی شما شود. او می‌گوید: «توصیه می‌کنم که درمورد وضعیت خود با پزشک صحبت کنید، زیرا خواب بیش از اندازه می‌تواند یکی از علائم مشکلات سلامت روان یا سلامت جسم باشد.»