آیا واقعا برای ایجاد عادت جدید به ۲۱ روز زمان نیاز داریم؟

همه‌ی ما دوست داریم هرازچندگاهی تغییراتی در عادات روزانه‌ی خود ایجاد کنیم. شاید دوست داشته باشیم بیشتر ورزش کنیم یا زمان کمتری را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانیم؛ اما سوال اینجا است که ایجاد عادت جدید، چقدر زمان نیاز دارد؟

رایج‌ترین پاسخی که به این سوال داده می‌شود، ۲۱ روز است؛ عددی که می‌توان آن را به دکتر ماکسول مالتز، جراح زیبایی و نویسنده‌ی کتاب «س‍ای‍ک‍وس‍ی‍ب‍رن‍ت‍ی‍ک» نسبت داد. دکتر مالتز، در کتاب خود می‌گوید که بیماران وی برای تغییردادن تصاویر ذهنی خود از ظاهرشان، حداقل به ۲۱ روز زمان نیاز دارند.

از آن زمان به بعد، بسیاری از مردم چهارچوب زمانی ۲۱ روز را در مورد عادات خود اعمال کرده‌اند؛ بااین‌حال تمام رفتارها یکسان نیستند و برخی از آن‌ها برای تبدیل‌شدن به عادت همیشگی، به زمانی بیشتر از سه هفته نیاز دارند. مارک وارمیر، روان‌درمانگر و بنیان‌گذار مرکز روان‌درمانی Brighton & Hove Psychotherapy در انگلستان، به لایو ساینس می‌گوید:

به‌راحتی می‌توان فهمید که چرا این رقم جذاب است؛ زیرا هم ملموس است و هم باعث می‌شود که ایجاد یک عادت جدید بسیار دست‌یافتنی به‌نظر برسد. بااین‌حال حقیقت این است که [شکل‌گیری عادت جدید] پیچیده‌تر از این است و به‌طور متوسط زمان بیشتری طول می‌کشد.

اکنون این سوال مطرح می‌شود که آیا می‌توان چهارچوب زمانی دقیقی را برای شکل‌گیری یک عادت جدید تعریف کرد؟ برای پاسخ به این سول، باید نگاهی به علم شکل‌گیری عادت بیندازیم.

براساس مقاله‌ای که سال ۲۰۱۹ در دایره‌المعارف تحقیقاتی آکسفورد منتشر شد، عادت درواقع رفتاری است که خودکار شده باشد. عادت‌ها می‌توانند به‌صورت آگاهانه یا ناخواسته شکل بگیرند و حذف شوند؛ ما حتی ممکن است از برخی از این رفتارها نیز بی‌اطلاع باشیم. آن‌طور که موریس دافی، مربی ذهن و استاد نوآوری و کارآفرینی دانشگاه ساندرلند انگلستان به لایو ساینس می‌گوید، عادات نقش اساسی و بسیار مهمی در تعیین رفتار ما دارند.

دافی می‌افزاید: «عادات، تصمیمات کوچکی هستند که شما می‌گیرید و اعمالی که هر روز آن‌ها را انجام می‌دهید. زندگی امروز شما، مجموع این عادت‌ها است.» اما باید این نکته را نیز بدانید که عادت‌ها همیشه تصمیماتی آگاهانه نیستند و با برنامه‌ی روزانه (روتین) تفاوت دارند. موریس دافی در این رابطه می‌گوید:

عادت، رفتاری است که با تفکر کم یا بدون فکر‌کردن انجام می‌شود؛ اما برنامه‌ی روزانه شامل رفتارهایی است که به‌صورت مداوم و عمدی تکرار می‌شوند. برخلاف عادات، برنامه‌های روزانه ناخوشایند هستند و تغییردادن آن‌ها نیاز به تلاشی هماهنگ دارد. از سوی دیگر عادات، به‌قدری در زندگی ما ریشه دوانده‌اند که انجام‌ندادن آن‌ها احساس عجیبی ایجاد می‌کند.

این نکته را نیز باید در نظر داشت که تمام عادات ما مفید یا کاربردی نیستند و برخی از آن‌ها حتی ممکن است مضر باشند؛ چراکه شکل‌گیری عادت جدید در قشر پیش‌پیشانی که مربوط به تفکر منطقی است اتفاق نمی‌افتد.

براساس مقاله‌ای که سال ۲۰۰۶ در نشریه Nature Reviews Neuroscience منتشر شد، توانایی ایجاد و حفظ عادات ممکن است در غده‌های قاعده‌ای مغز ریشه داشته باشد. غده‌های قاعده‌ای، مجموعه‌ای از نورون‌ها یا سلول‌های عصبی هستند که در اعماق مغز و زیر ماده‌ی سفید قرار دارند. این نورون‌ها در رشد عاطفی، تشخیص الگوها، حل مساله و یادگیری ما نقشی اساسی ایفا می‌کنند.

نقش و ماهیت نورون‌ها می‌تواند دلیل این موضوع را مشخص کند که چرا برخی از رفتارهایمان بدون فرایند تصمیم‌گیری بروز می‌کنند و چرا برخی از آن‌ها ممکن است با حالت‌های عاطفی مختلف مانند استرس یا اندوه مرتبط باشند.

تکرار، نقش بسیار مهمی در شکل‌گیری عادت دارد. آلیسا رابرتز، محقق اختلال تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا معتقد است که عادات از طریق فرایندی تحت عنوان «عادت‌کردن» شکل می‌گیرند. به عقیده‌ی رابرتز، عادت‌سازی زمانی اتفاق می‌افتد که یک رفتار به اندازه‌ی کافی تکرار شود و مغز با خودکارکردن واکنش، خود را با روال جدید وفق دهد.

مفهوم «حلقه عادت» که توسط روزنامه‌نگاری به‌نام چارلز داهیگ در کتاب «قدرت عادت» مطرح شد، اغلب برای تشریح علم شکل‌گیری عادت استفاده می‌شود. براساس این نظریه، شکل‌گیری عادت سه مرحله دارد: نشانه یا محرک، روال یا رفتار و پاداش؛ به‌عنوان مثال، یک موقعیت استرس‌زا نشانه‌ای است که ممکن است افراد با پرخوری عصبی به آن پاسخ دهند. این پرخوری در واقع یک روال است که پاداش آرامش موقت را به‌دنبال دارد.

اینکه چقدر طول می‌کشد تا عادت شکل بگیرد، به انگیزه و عادت موردنظر بستگی دارد. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۹ در نشریه European Journal of Social Psychology منتشر شد، شکل‌گیری عادت ممکن است بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد. به گفته‌ی محققان، میانگین زمان لازم برای خودکار‌شدن یک رفتار ۶۶ روز است و اقدامات مختلف نیز به سطوح متفاوتی از انرژی نیاز دارند؛ به عنوان مثال، افرادی که از آن‌ها خواسته شده بود یک لیوان آب در وعده‌ی صبحانه بنوشند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که به آن‌ها دستور داده شده بود ۵۰ درازنشست در روز انجام دهند، موفق‌تر بودند.

حفظ عادت در طولانی‌مدت می‌تواند پیچیده باشد. براساس پژوهشی که سال ۲۰۱۶ در ژورنال Health Psychology Review منتشر شد، عوامل متعددی در دستیابی به یک تغییر رفتار پایدار دخیل هستند. انگیزه‌های شخصی، منابع فیزیکی، توانایی خودتنظیمی رفتار و طیفی از تاثیرات محیطی و اجتماعی ازجمله عواملی هستند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد؛ البته عوامل زیست‌شناختی نیز ممکن است در این فرایند تاثیرگذار باشند.

به عقیده‌ی آلیسا رابرتز ژنتیک نیز احتمالا در فرایند شکل‌‌گیری عادات موثر است. وی در توضیح این باور خود، به افرادی اشاره می‌کند که به‌ دلیل وجود ژن‌های گیرنده‌ی دوپامین، شکل‌گیری عادات جدید در آن‌ها سریع‌‌تر از دیگران اتفاق می‌افتد. همان‌طور که The Journal of Neuroscience هم در بررسی سال ۲۰۰۷ خود عنوان کرد، دوپامین یک مولکول سیگنال‌دهی مغز است و نقشی اساسی در مراحل اولیه‌ی یادگیری ایفا می‌کند. بر این اساس، افزایش فعالیت دوپامینرژیک می‌تواند سرعت فرایند عادت‌کردن را افزایش دهد.

بررسی انجام‌شده توسط ژورنال Health Psychology که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد نشان داد که خودکارآمدی نیز می‌توانید کلید ایجاد و حفظ عادت باشد. خودکارآمدی به‌معنای باور به توانایی‌های خود برای تکمیل یک کار یا رسیدن به یک هدف مشخص است. به بیان ساده‌تر، وقتی فردی قانع شده است که نمی‌تواند رفتارهای جدید را حفظ کند، در عمل نیز موفقیت کمتری در حفظ عادت‌های خود خواهد داشت.

طبق بررسی‌ ژورنال Health Education & Behavior در سال ۲۰۱۶، خودکارآمدی بالاتر، نتایج مداخلات مرتبط با سلامتی را بهبود می‌بخشد. شرکت‌کنندگان در این بررسی که خودکارآمدی بالایی داشتند، در ترک سیگار، کاهش وزن، کاهش میزان مصرف الکل و افزایش فعالیت‌های بدنی موفق‌تر از دیگران عمل کردند.

مارک وارمیر با اشاره به اهمیت روش جذاب‌کردن یک هدف توسط افراد می‌گوید: «اگر روند ایجاد عادت در شما صرفا شامل ازخودگذشتگی بدون پاداش باشد، بعید است که به اهداف خود پایبند باشید.» او توصیه می‌کند که روند شکل‌گیری عادت جدید باید تا حد امکان ساده باشد؛ به‌عنوان مثال اگر هدف شما این است که سه‌بار در هفته به باشگاه بروید، باید باشگاهی را انتخاب کنید که در موقعیت مکانی مناسبی قرار داشته باشد.

وارمیر در ادامه‌ی صحبت‌های خود به این نکته اشاره می‌کند که شکل‌گیری عادت ممکن است لذت‌بخش نیز باشد. به عقیده‌ی او اگر نقاط عطف این مسیر را جشن بگیرید و پاداشی مطابق با عادت جدید به خود بدهید، فرایند شکل‌گیری عادت برای شما لذت‌بخش خواهد بود.