آیا کمبود خواب با خوابیدن بیشتر در آخر هفته جبران می‌شود؟
حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها، هر شب کمتر از مقدار موردنیاز بدن خود می‌خوابند و کمبود خوابی را برای خود ایجاد می‌کنند که شاید هیچ‌وقت قادر به جبران آن نباشند. اینجا مفهوم «جبران کم‌خوابی» مطرح می‌شود و منظور این است که شما تلاش می‌کنید روزهای بعد از یک دوره کم‌خوابی، ساعت‌های بیشتری بخوابید؛ به‌عنوان مثال خوابیدن در طول تعطیلات آخر هفته.
سؤال بسیار مهمی که مطرح می‌شود این است که آیا این ساعت‌های خواب اضافی واقعاً شما را از خطرهای ناشی از کمبود خواب محافظت می‌کنند؟
نتایج مطالعات انجام‌شده در این زمینه متفاوت هستند؛ اما با بررسی تحقیقات موجود و صحبت با برخی از کارشناسان می‌توان به این نتیجه رسید که امکان جبران کمبود خواب وجود دارد، هرچند انجام دادن آن بسیار مشکل است.
کمبود خواب چیست و چه عوارضی به‌دنبال دارد؟
کمبود خواب (sleep debt) دقیقاً همان تصوری است که با شنیدن این عبارت در ذهن هر شنونده‌ای نقش می‌بندد؛ یعنی تفاوت میان میزان خواب موردنیاز بدن و میزان خواب واقعی شما درطول شب. به‌گفته‌ی متخصصان، بزرگسالان به‌طور معمول به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و داشتن خوابی کمتر از این مقدار، کمبود خواب در نظر گرفته می‌شود.
خواب فرایندی بیولوژیکی و رفتاری است
به‌نقل از آن ماری چانگ، دانشیار بهداشت زیست‌رفتاری، خواب فرایندی بیولوژیکی است؛ اما درعین‌حال فرایندی رفتاری نیز به‌شمار می‌رود و بسیاری از ما کنترل زیادی روی آن داریم. احتمالاً شما هم این را شنیده‌اید که ۲۴ ساعت بیداری مداوم، تأثیری مشابه سطح الکل خون بالای ۰٫۱ به‌همراه دارد؛ اما برای مواجهه با عوارض کمبود خواب حتماً لازم نیست که یک شب کامل را بیدار بمانید. رایج‌ترین عوارض کمبود خواب در کوتاه‌مدت عبارت‌اند از:
- کندشدن سرعت نشان‌دادن عکس‌العمل
- ضعف بینایی، شنوایی، تعادل و هماهنگی
- خواب‌آلودگی و تحریک‌پذیری
- افت عملکرد
- کاهش انگیزه و انرژی
کمبود خواب طولانی‌مدت عوارض بسیار جدی و خطرناکی را برای سلامتی به‌همراه دارد که برخی از آن‌ها به‌شرح زیر هستند:
- ضعف در تنظیم هیجانی
- افزایش خطر تصادف و سقوط
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن
- افزایش خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و افسردگی
چرا جبران کمبود خواب سخت است؟
به‌گفته‌ی الکس دیمیتریو، روان‌پزشک و متخصص طب خواب، جبران کسری خواب تنها در صورتی ممکن است که این کمبود خواب خیلی زیاد نباشد. براساس تعریف موجود در این زمینه، یک ساعت خواب ازدست‌رفته، با یک ساعت خواب جبران می‌شود.
دیمیتریو در گفتگو با بیزینس‌اینسایدر می‌گوید چنانچه میزان کمبود خواب شما زیاد باشد، جبران کامل این کمبود به‌طور قابل‌توجهی طولانی‌تر خواهد شد و حتی شاید هرگز نتوانید آن را جبران کنید. وی در ادامه تأکید می‌کند که با توجه به این موضوع بهتر است اجازه ندهید کمبود خواب شما بیش‌ازحد شود.
کنترل کمبود خواب بسیار مهم است؛ زیرا به‌گفته‌ی جیمز رولی، رئیس سابق بنیاد پزشکی خواب آکادمی آمریکا، کمبود خواب طولانی‌مدت می‌تواند به مشکلاتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش خطر ابتلا به سرطان و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی منجر شود.
جالب‌ترین یافته‌های مربوط به کمبود خواب و زمان موردنیاز برای جبران این کمبود، از یک تحقیق مطالعاتی به‌دست آمده است. براساس این مطالعه، به ازای هر یک ساعت کسر خواب، باید به‌مدت چهار شب متوالی، خواب باکیفیت ۷ تا ۹ ساعته در شب داشته باشید تا بتوانید این کمبود را به‌طور کامل جبران کنید.
با توجه به این یافته، اگر به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشید، اما درطول هفته فقط ۶ ساعت خوابیده باشید، روز جمعه در مجموع ۶ ساعت کمبود خواب خواهید داشت. این بدان معنا است که برای جبران کمبود خواب خود به بیش از ۲۰ ساعت خواب باکیفیت نیاز دارید؛ بنابراین می‌توان گفت که چند ساعت خواب بیشتر در آخر هفته مشکل کمبود خواب شما را به‌طور کامل حل نخواهد کرد.
براساس گفته‌های رولی، یک یا دو ساعت کسر خواب را می‌توان در تعطیلات آخر هفته جبران کرد؛ اما خواب ناکافی درطول هفته، فقط با چند ساعت خواب اضافی جبران نمی‌شود.
خواب زیاد راه چاره نیست
خواب زیاد هم مانند کم‌خوابی عوارض خطرناکی به‌دنبال دارد
داده‌های کنونی نشان می‌دهند که ممکن است بتوانید بخشی از کمبود خواب هفته را با مقداری خواب بیشتر در آخر هفته جبران کنید؛ اما به‌گفته‌ی دکتر فولداوی-شفر، خواب زیاد هم برخی از عوارض کم‌خوابی را به‌همراه دارد. افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اختلال شناختی، بی‌حالی، بالارفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، چاقی و دیابت ازجمله خطراتی هستند که پرخوابی برای شما به‌دنبال خواهد داشت؛ بنابراین فراموش نکنید که جبران کمبود خواب در تعطیلات آخر هفته به‌معنای ۱۳ ساعت خواب مداوم نیست.
چگونه کمبود خواب را جبران کنیم؟
اگر مانند یک‌سوم آمریکایی‌ها کمتر از ۶ ساعت در شب بخوابید، چگونه می‌توانید این کمبود خواب را جبران کنید؟
جبران کمبود خواب، درست مانند بازپرداخت وام است؛ باید سعی کنید کل بدهی یا تمام موجودی خود را بدهید تا این بدهی بیشتر نشود. منظور از این تشبیه این است که تمام طول هفته را برای جبران کمبود خواب خود صبر نکنید. به‌جای این‌کار اگر یک یا دو ساعت از خواب شب را از دست داده‌اید، سعی کنید بلافاصله روز بعد کمبود خواب خود را جبران کنید. برای انجام این‌کار می‌توانید یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای یا خواب خوب شبانه را در لیست برنامه‌های خود قرار دهید.
مهم‌ترین موضوع در این زمینه، تنظیم یک برنامه‌ی خواب منظم و پایبندی به آن است. به عقیده‌ی دیمیتریو، دلیل دوست‌داشتن خواب شبانه این است که خوابیدن در شب، ریتم شبانه‌روزی ثابتی را حفظ می‌کند. ریتم شبانه‌روزی که اغلب با نام «ساعت درونی» از آن یاد می‌شود، مجموعه‌ای از عملکردهای مهم بدن مانند تنظیم دما، کنترل هورمون، حافظه، تمرکز و البته خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
- آیا سندرم خواب کوتاه واقعا وجود دارد؟1 بهمن 01مطالعه '4
- کم‌خوابی چه بلایی بر سر مغز ما می‌آورد؟16 دی 01مطالعه '8
- عوارض سنگین کمبود خواب: زوال عقل، چاقی و مرگ17 فروردین 01مطالعه '4
برنامه‌ی خواب ثابت، به معنای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در یک ساعت مشخص است. داشتن چنین برنامه‌ای، یکی از روش‌های کلیدی برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم و به تَبع آن، سلامتی است؛ البته صحبت درباره‌ی این‌کار، ساده تر از انجام‌دادن آن به حساب می‌آید و همه نمی‌توانند برای داشتن خواب بیشتر، برنامه‌های خود را تغییر دهند.
شب‌کاری، چندشغله‌بودن یا فرستادن بچه‌ها سر ساعت معین به مدرسه، برخی از شرایطی هستند که باعث کمبود خواب قابل‌‌ملاحظه در افراد می‌شوند. در چنین شرایطی که انعطاف لازم برای ایجاد تغییر در برنامه‌ها وجود ندارد، بهترین کار این است که از هر فرصتی برای خواب بیشتر و جبران کمبود آن استفاده کرد. در این مواقع، حتی ۱۵ دقیقه خواب بیشتر در شبانه‌روز هم می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی افراد ایجاد کند.
براساس یافته‌های محققان، کاهش روزهای کاری از ۵ روز به ۴ روز در هفته، باعث کاهش قابل‌ملاحظه‌ی کمبود خواب در افراد می‌شود. نتایج مطالعه‌ی پژوهشگران نشان داد که در نتیجه‌ی چنین تغییری، درصد افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه داشتند، از ۴۲٫۶ درصد به ۱۴٫۵ درصد کاهش پیدا کرد.
اگر تصمیم گرفتید که از امروز بیشتر بخوابید، فراموش نکنید که خواب یک ضروت است؛ نه یک تجمل. به‌گفته‌ی رولی خواب را باید مانند رژیم غذایی، یکی از ارکان سلامتی در نظر گرفت و در اولویت قرار داد.