با راهکاری ساده، با عوارض وحشتناک نشستن طولانی‌مدت مقابله کنید

طبق مطالعه جدیدی که در مجله‌ی Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، برای کاهش اثرهای مضر نشستن برای سلامتی، هر نیم ساعت پنج دقیقه به‌آرامی قدم بزنید.

پژوهشگران از ۱۱ فرد میان‌سال و مسن‌تر خواستند که در مدت پنج روز جداگانه به‌مدت هشت ساعت در آزمایشگاه بنشینند (یک روز کاری استاندارد). در یکی از روزها، شرکت‌کنندگان کل هشت ساعت را نشسته بودند و فقط برای استفاده از توالت از جای خود بلند می‌شدند. در روزهای دیگر با افزودن پیاده‌روی، چند استراتژی مختلف آزمایش شد. برای مثال، در یکی از روزها شرکت‌کنندگان هر نیم ساعت یک دقیقه پیاده‌روی می‌کردند. در روز دیگر، آن‌ها هر یک ساعت پنج دقیقه پیاده‌روی می‌کردند.

هدف پژوهشگران پیدا‌کردن کمترین مقدار پیاده‌روی بود که بتواند اثرهای مضر نشستن بر سلامتی را جبران کند. آن‌ها تغییرات سطح قند‌خون و فشار‌خون را اندازه‌گیری کردند که دو عامل خطرساز مهم بیماری قلبی محسوب می‌شوند.

به‌گزارش وب‌سایت The Conversation، پژوهشگران دریافتند که پنج دقیقه پیاده‌روی سبک در هر نیم ساعت، تنها استراتژی‌ای است که درمقایسه‌با نشستن در تمام طول روز سطح قند‌‌خون را کاهش چشمگیری می‌دهد. درواقع، پنج دقیقه پیاده‌روی در هر نیم ساعت، افزایش ناگهانی قند‌خون پس از غذا‌خوردن را حدود ۶۰ درصد کاهش داد. این استراتژی فشار‌خون را نیز درمقایسه‌با نشستن در تمام طول روز، چهار تا پنج نمره کاهش داد. حتی یک دقیقه پیاده‌روی سبک در هر ساعت، فشار‌خون را تا پنج نمره کاهش داد.

علاوه بر مزیت‌های سلامت جسمانی، قدم‌زدن‌های کوتاه‌مدت مزیت‌های سلامت روان نیز داشت. در طول مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد وضعیت روانی خود را با استفاده از پرسشنامه‌ها ارزیابی کنند. پژوهشگران دریافتند که پیاده‌روی سبک پنج‌دقیقه‌ای در‌مقایسه‌با نشستن در کل روز احساس خستگی را کاهش داد و خلق‌و‌خوی شرکت‌کنندگان را بهبود بخشید و به آن‌ها کمک کرد تا احساس کنند پرانرژی هستند. حتی یک بار پیاده‌روی در ساعت برای تقویت خلق‌و‌خو و کاهش احساس خستگی کافی بود.

نرخ ابتلا به بیماری‌های مزمنی ازقبیل دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و چندین نوع سرطان در افرادی که ساعت‌ها در حالت نشسته به‌سر می‌برند، درمقایسه‌با افرادی که در طول روز تحرک دارند، بیشتر است. سبک زندگی کم‌تحرک افراد را درمعرض خطر بیشتر مرگ زودهنگام نیز قرار می‌دهد؛ اما فقط ورزش روزانه ممکن است اثرهای مضر نشستن بر سلامتی را خنثی نکند.

به‌دلیل پیشرفت‌های تکنولوژیکی، مدت‌زمانی که بزرگ‌سالان در کشورهای صنعتی صرف نشستن می‌کنند، برای چندین دهه در حال افزایش بوده است. اکنون بسیاری از بزرگ‌سالان بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این مشکل از زمان شروع دنیاگیری کووید ۱۹ بدتر شده است. این روزها با روی‌آوردن تعداد بیشتری از افراد به دورکاری، مردم تمایل کمتری به بیرون‌رفتن از خانه دارند. بنابراین، واضح است که به استراتژی‌هایی برای مبارزه با این مشکل سلامت عمومی خاص قرن بیست‌ویکم نیاز داریم که در حال تشدیدیافتن است.

دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان باید مدت کمتری بنشینند و بیشتر حرکت کنند؛ اما این دستورالعمل‌ها راهنمایی یا استراتژی خاصی دراین‌باره ارائه نمی‌کنند که میزان تحرک چقدر باید باشد.

پژوهشگران مطالعه‌ی حاضر می‌گویند پژوهش آن‌ها استراتژی ساده و مقرون‌به‌صرفه‌ای ارائه می‌کند: «هر نیم ساعت، پنج دقیقه قدم بزنید.» اگر دارای شغل یا سبک زندگی هستید که در آن مجبورید برای مدت طولانی بنشینید، این تغییر رفتار می‌تواند خطرهای سلامتی ناشی از نشستن را کاهش دهد.

مطالعه‌ی جدید راهنمایی واضحی نیز برای کارفرمایان درباره‌ی نحوه‌ی ایجاد محیط کار سالم‌تر ارائه می‌دهد. پیاده‌روی منظم می‌تواند به کارکنان کمک کند تا درمقایسه‌با حالتی که بی‌وقفه کار می‌کنند، بهره‌وری بیشتری داشته باشند.

پژوهش جدید عمدتاً روی پیاده‌روی منظم با شدت کم متمرکز بود. برخی از استراتژی‌های پیاده‌روی (برای مثال یک دقیقه پیاده‌روی سبک هر ساعت) سطح قند‌خون را کاهش ندادند. پژوهشگران نمی‌دانند که آیا یک دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر می‌تواند مزیت‌های سلامتی داشته باشد. پژوهشگران در حال آزمایش بیش از ۲۵ استراتژی مختلف برای جبران مضرات نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی هستند.

بسیاری از افراد مانند رانندگان کامیون یا راننده تاکسی‌ها مشاغلی دارند که در آن به‌سادگی نمی‌توانند هر نیم ساعت یک بار پیاده‌روی کنند. پیدا‌کردن استراتژی‌های دیگری که نتایج مشابهی حاصل کنند، می‌تواند چندین گزینه در‌اختیار مردم قرار دهند و به آن‌ها کمک کند تا استراتژی را انتخاب کنند که برای سبک زندگی‌شان بهترین است.