چگونه هنگام شب مغز خود را خاموش کنیم؟

اگر مانند بیشتر مردم هستید، حتما گاهی‌اوقات دچار مشکلات خواب مرتبط با استرس شده‌اید و درحالی‌که پر از اضطراب درمورد شغل و آینده خود بوده‌اید، در طول شب خوابتان نبرده است. ممکن است در طول آن روز احساس خستگی شدیدی کنید، اما شب احساس بی‌قراری کنید و نومیدانه نتوانید ذهن مشغول خود را خاموش کنید تا درنهایت بتوانید استراحت کنید.

شاید باور این مساله سخت باشد، اما مغز شما می‌خواهد (و می‌داند چگونه) خوب بخوابد. شما فقط باید رابطه خود با خواب را از نو تنظیم کنید، به‌طوری‌که به‌جای اینکه احساس کنید مثل نبرد یا کاری پرمشقت است، به تجربه‌ی راحت و لذت‌بخشی تبدیل شود. این‌جا است که دکتر جید وو به کمک شما می‌آید. او به‌عنوان متخصص پزشکی خواب در ایالات متحده، به افراد دچار مشکلات خواب کمک می‌کند تا بهتر بخوابند.

دکتر جید وو در کتاب جدید خود با عنوان «سلام بر خواب: علم و هنر غلبه بر بی‌خوابی بدون استفاده از دارو»، براساس آخرین شواهد علمی درمورد خواب بینش‌هایی ارائه می‌دهد و نقشه مرحله به مرحله‌ای برای خواب بهتر چه برای کسی که سه ماه بی‌خوابی داشته، چه برای کسی که سه دهه است دچار بی‌خوابی است، ارائه می‌کند. دکتر وو در مصاحبه با فوربز نکاتی را ارائه می‌کند تا حتی به حساس‌ترین افراد کمک کند تا بهتر بخوابند.

ملودی وایلدینگ: درمورد سفر شغلی خود بگویید. چه چیزی موجب علاقه شما به کمک به افرادی شد که دچار مشکل بی‌خوابی هستند؟

جید وو: تقریبا ده سال است با افراد دچار بی‌خوابی کار می‌کنم و به‌خوبی می‌دانم که مردم در تجربه‌ای که از درگیری با مشکلات خواب دارند، چقدر احساس تنهایی می‌کنند. حتی وقتی آن‌ها ازنظر عقلانی می‌دانند بی‌خوابی رایج است، احساس می‌کنند که ممکن است مشکلی در خودشان وجود داشته باشد یا اینکه فکر می‌کنند نمی‌توانند مغزهای خود را خاموش کنند یا اینکه محکوم هستند برای همیشه افراد «بدخوابی» باشند. آن‌ها درمیان تلاش نومیدانه برای هر انجام کاری برای بهتر خوابیدن، تا تسلیم برابر نومیدی در نوسان هستند. رابطه تیره‌ای که آن‌ها با خواب ایجاد می‌کنند، شب‌هایشان را سخت‌تر می‌کند و موجب می‌شود داروهای خواب تنها گزینه ممکن به‌نظر برسد.

اما چیزی که افراد دچار بی‌خوابی نمی‌دانند، این است که درمان‌های غیردارویی برای بی‌خوابی وجود دارد. درواقع، درمان‌های رفتاری توسط آکادمی پزشک خواب ایالات متحده و سایر نهادهای مرتبط با خواب به‌عنوان اولین خط درمانی برای بی‌خوابی درنظر گرفته می‌شود، این درمان‌ها موثرتر هستند و خطرات و عوارض جانبی کمتری دارند.

اما رهایی از بی‌خوابی نسبت‌به آنچه مردم فکر می‌کنند، به آن‌ها نزدیک‌تر است و معمولا چند هفته با آن‌ها فاصله دارد. به همین دلیل است می‌خواستم کتاب سلام بر خواب را بنویسم. می‌خواستم به افراد کمک کنم تا رابطه خود را با خواب از نو ایجاد کنند و به‌جای یک مشکل، مانند یک دوست به آن نزدیک شوند. می‌خواهم آن‌ها بدانند که قطعا امیدی وجود دارد و برخی از تغییرات ساده در رفتارهای خواب و بیداری آنها می‌تواند شب‌ها (و روزهای) آن‌ها را تغییر دهد.

وایلدینگ: بزرگ‌ترین افسانه‌ها درمورد خواب یا بی‌خوابی که باید از آن‌ها آگاه باشیم، چیست؟

وو: یکی از افسانه‌های رایج درباره‌ی خواب این است که همه افراد به هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما واقعیت این است که میزان خواب موردنیاز افراد مختلف متفاوت است و به ژن‌های فرد، سبک زندگی و محیط بستگی دارد. مقدار خوابی که به آن نیاز داریم، در طول زمان تغییر می‌کند و وقتی سنمان افزایش پیدا می‌کند و درگیر چالش‌های متفاوتی می‌شویم، تغییر می‌کند.

داشتن انتظار خواب هشت ساعت در شب نه‌تنها غیرواقعی بلکه غیرمفید است، زیرا وقتی خواب این انتظار را برآورده نمی‌سازد، فرد ناامید یا مضطرب می‌شود و این امر خواب راحت را سخت‌تر می‌کند.

یکی دیگر از افسانه‌های رایج این است که بهداشت خواب پاسخی برای بی‌خوابی است. روش‌های بهداشت خواب می‌تواند عادات خوبی برای پیشگیری از مشکلات خواب باشد، اما درست مانند بهداشت دهان دندان است؛ وقتی دندان پوسیده شده باشد (یا فرد دچار بی‌خوابی مدام شده باشد) دیگر خیلی دیر است.

درواقع، گاهی‌اوقات تمرکز بیش‌ازحد روی بهداشت خواب می‌تواند برای افراد دچار بی‌خوابی نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا تشدید تمرکز روی داشتن بهداشت خواب عالی اضطراب درمورد خواب را افزایش می‌دهد و این امر بی‌خوابی را بدتر می‌کند.

داشتن نگرش انعطاف‌پذیر درباره‌ی بهداشت خواب مفید است به‌طوری‌که حتی در شرایطی که به خواب خود شانس موفقیت خوبی می‌دهید، همچنین زندگی خود را داشته باشید (گاهی اوقات از میهمانی دیروقت با دوستان خود لذت ببرید).

افسانه مورد علاقه من درمورد خواب این است که در طول شب می‌توانیم و باید بدون بیدار‌شدن بخوابیم. این درحالی است که فردی با خواب سالم هر شب حدود ده بار از خواب بیدار می‌شود!

معمولا این بیدارشدن‌ها به اندازه‌ای کوتاه هستند که حتی متوجه نمی‌شویم که اتفاق افتاده‌اند. اما به خاطرآوردن بیدارشدن‌های طولانی‌تر (مثلا برای رفتن به توالت) بسیار طبیعی است. درواقع، مردم اروپای پیش‌صنعتی عادت داشتند نیمه‌های شب از خواب بیدار شوند و کارهای خانه را انجام دهند یا با هم معاشرت کنند و شب خود را به خواب اول و خواب دوم تقسیم می‌کردند.

بیدار شدن در طول شب برای کیفیت خواب شما بد نیست و مانند استراحت در طول وعده غذایی است. این حالت تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که به دلیل اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب یا زمانی که درمورد بیدار شدن آن‌قدر مضطرب باشید که درنهایت برای مدت طولانی بیدار بمانید و درمورد این تجربه نشخوار کنید، به‌طور مکرر اتفاق بیفتد.

وایلدینگ: چه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم برای خواب بهتر با بدن خود همراهی کنیم تا این که با بدن خود مخالفت کنیم.

وو: یکی از راه‌های همراهی کردن به جای مخالفت با بدن این است که به بدن اجازه دهید که هر چقدر که می‌خواهد، بخوابد. اگر صبح‌ها ساعت بیدار شدن ثابتی داشته باشید، بدن شما با خواب‌آلوده کردن شما به شما می‌گوید که چقدر به خواب نیاز دارید. با نشانه‌های خواب‌آلودگی چه زودتر یا چه دیرتر از انتظار شما ظاهر شوند، مبارزه نکنید. یکی دیگر از راه‌های مهم برای همکاری با بدن خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌هایی است که ترجیح می‌دهد.

هر کسی کرونوتایپ مخصوص به خود را دارد، یعنی گرایش کم و بیش درونی برای خواب‌آلودگی و هشیار بودن در زمان‌های معینی از ساعت ۲۴ ساعته. برای مثال، جغدهای شب هنگام عصر بهترین احساس و عملکرد را دارند، اما از اینکه صبح زود بیدار شوند، متنفر هستند. چکاوک‌های صبح وقتی صبح زود از خواب بیدار شوند، احساس خوبی دارند، اما مدت کوتاهی پس از غروب خورشید احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.

بیشتر ما در حد وسط این دو طیف قرار داریم. ساده‌ترین راه برای شناخت کرونوتایپ خود این است که از خودتان بپرسید که: اگر به مدت یک ماه در جزیره‌ای متروک در تعطیلات بودم، به‌طور طبیعی چه ساعتی می‌خواستم به خواب بروم و چه ساعتی بیدار شوم؟ البته، محدودیت‌هایی در زندگی واقعی وجود دارد که ممکن است به شما اجازه ندهد که طبق آن زمان‌بندی ایده‌آل زندگی کنید، اما سعی کنید با خلاقیت و تغییر در روال‌های صبح و عصر خود تا جایی که می‌توانید به آن نزدیک شوید.

وایلدینگ: چگونه می‌توان مغز خود را در شب خاموش کرد؟

وو: درواقع نمی‌توانیم مغز خود را خاموش کنیم. کلید روشن و خاموشی وجود ندارد. اغلب فکر می‌کنیم به خاطر افکاری که در ذهنمان است، نمی‌توانیم بخوابیم. اما درواقع به این دلیل است که خواب‌آلوده نیستیم و فضایی برای ورود افکار به ذهن ما وجود دارد.

به همین دلیل است که یکی از کارهایی که باید هنگام شلوغ بودن ذهن خود در رختخواب انجام دهید، این است که مطمئن شوید که واقعا خواب‌آلود هستید نه اینکه صرفا احساس خستگی می‌کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، وقت آن است که از رختخواب بلند شوید و از زمان اضافی خود لذت ببرید. ماندن در رختخواب و تلاش برای پاک کردن ذهن فقط موجب سرعت گردش افکار شما می‌شود.

اگر می‌دانید خواب‌آلود هستید، اما به خاطر رویداد بزرگی که در راه است یا مشکل استرس‌زایی که دارید، نمی‌توانید به خواب بروید، می‌توانید تمرین کنید که از ذهن خود بیرون بروید و وارد بدن خود شوید. توجه خود را به نفس کشیدن خود معطوف کنید یا به احساس بدن خود توجه کنید، به آرامی توجه خود را از سر به انگشتان پای خود هدایت کنید.

اگر افکار سمج به ذهن شما آمد، مشکلی ندارد. به‌سادگی و بدون قضاوت کردن به آن‌ها توجه کنید و سپس به آرامی توجه خود را به بدن خود برگردانید. البته، همیشه گزینه ساده حواس‌پرتی وجود دارد. مشکلی ندارد که بلند شوید و کتاب بخوانید یا به پادکستی گوش دهید تا ذهن خود را از افکار ناخوشایند دور کنید تا زمانی که خوابتان بگیرد.

اما توجه داشته باشید که این فقط راه‌حل کوتاه‌مدتی است. اگر مشکلات مهمی در زندگی شما وجود داشته باشد، رویکرد حواس‌پرتی می‌تواند اوضاع را بدتر کند. بنابراین، در طول روز زمانی (حتی فقط ۱۵ دقیقه) را اختصاص دهید تا آنچه را که در ذهن شما می‌گذرد، یادداشت کنید. این کار می‌تواند نقطه شروع عالی برای حل مشکلات یا رهایی از مشکلاتی باشد که در کنترل شما نیست.

وایلدینگ: برای افراد تیپ A چه نکاتی را توصیه می‌کنید تا بهتر برای خواب آماده شوند؟

وو: افرادی که از تیپ A هستند، می‌توانند به‌طور خاص مستعد بی‌خوابی باشند، زیرا بسیار هدف‌گرا هستند و به سختی کار می‌کنند. متاسفانه برای این دسته از افراد خواب هدفی نیست که به سادگی با تلاش بیشتر به آن برسند. در هر صورت، تلاش زیادی برای خواب رفتن می‌توان نتیجه معکوس داشته باشد و خوابیدن را دشوارتر کند. فکر کنید که خواب مانند دوستی وفادار اما خجالتی باشد، او می‌خواهد با شما معاشرت کند، اما اگر در دنبال کردن او بیش از حد پافشاری کنید، فرار می‌کند و پنهان می‌شود.

یک نکته برای مقاومت درمورد اصرارهای نوع A در رابطه با خواب این است که مشخص کنیم که درمورد خواب چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید کنترل کنید. برای مثال، می‌توانید زمان خواب را در شب تعیین کنید، اما نمی‌توانید زمان به خواب رفتن خود را تعیین کنید. شما می‌توانید محیط خواب خود را جذاب کنید، اما نمی‌توانید کاری کنید که خواب همین حالا به دعوت شما پاسخ دهد. پس هر کاری می‌توانید انجام دهید تا خواب موفقی داشته باشید و مطمئن باشید این کافی است. به‌طورکلی، بدن شما مراقب بقیه موارد خواهد بود حتی اگر برخی شب‌ها این‌طور نباشد.

نکته دیگر برای افراد تیپ A این است که بین انجام کار در روز و شب خط مشخصی رسم کنید. توصیه می‌کنم اگر از این دسته افراد هستید، یادآوری داشته باشید تا وظایف هدف‌محور را در زمان خاصی در هنگام عصر کنار بگذارید و پس از آن دست به هیچ کار مولدی نزنید. درعوض، از این زمان برای خارج شدن از سر خود و وارد شدن به بدن خود استفاده کنید. به حمام بروید، حرکات کششی انجام دهید و کلا به بدن خود توجه کنید.

آخرین توصیه من این است که به یاد داشته باشید که برای داشتن خواب خوب نیازی نیست که خواب شما کامل باشد. درست همان‌طور که برای حفظ سلامت تغذیه‌ای نیازی نیست که همه وعده‌های غذایی شما کامل باشند، نیاز نیست که هر شب خواب بی‌عیب و نقصی داشته باشید. درواقع، خواب به گونه‌ای طراحی شده است که حالت انعطاف‌پذیر داشته باشد، زیرا نیازهای بدن شما و شرایط محیطی دائما درحال تغییر است. رها کردن کمال‌گرایی در زمینه خواب می‌تواند فشار زیادی را که در لحظه‌ای که فورا به خواب نمی‌روید یا در طول شب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید، را از بین ببرد.

وایلدینگ: افکار منفی چه ارتباطی با خواب دارند و چه کاری می‌توانیم درمورد آن انجام دهیم؟

وو: من درواقع تمایلی به جدا کردن افکار منفی و مثبت ندارم، زیرا همه آن‌ها فقط افکار ما و تکه‌هایی از داستان‌هایی هستند که مغز ما برایمان تعریف می‌کند. صرف‌نظر از حالت عاطفی افکار، گاهی اوقات آن‌ها مفید هستند، گاهی نه.

وقتی در تلاش هستید که بخوابید، اما می‌بینید افکار زیادی در ذهن شما می‌چرخند نشانه این است که یا به اندازه کافی خواب‌آلود نیستید یا مغز و بدن شما برای آرام‌شدن به مقداری کمک نیاز دارند. در هر دو مورد، می‌توانید از رختخواب بیرون بیایید و از سرخود خارج شوید. هدف خوابیدن خود را رها کنید و کار دیگری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.

اگر به‌طورخاص افکار غیرمفیدی درمورد خواب دارید (اگر زود نخوابم، فردا نمی‌توانم کار کنم) به خاطر داشته باشید که شما و خوابتان انعطاف‌پذیر هستید. از خودتان بپرسید که آیا توانسته‌اید شب‌های سخت گذشته را پشت سر بگذارید یا اینکه همیشه قدرت عملکرد نداشته‌اید؟ آیا نقاط قوت دیگری دارید که به شما کمک کند از پس این کار برآیید؟ آیا ارزیابی بهتر و مفیدتری از وضعیت شما وجود دارد؟ دوباره از رختخواب بیرون بیایید و از سر خود بیرون بروید.

وایلدینگ: نکته دیگری درمورد بی خوابی وجود دارد که بخواهید با خوانندگان به اشتراک بگذارید؟

وو: اگر اغلب به خاطر کار به مسافرت می‌روید، زمانی که در اتاق‌های هتل ناآشنا هستید، یا با استرس مسافرت دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، ازنظر خواب ممکن است دچار مشکل شوید. من دوست دارم نشانه‌هایی از خواب را همراه خودم به سفر ببرم. به‌عنوان مثال، من هرگز بدون چشم‌بند خواب به سفر نمی‌روم. مهم نیست که پرده‌ها چقدر نازک باشند، چشم‌بند خواب جلوی نور را می‌گیرد و ارتباط بین فشار ملایم روی صورتم و تجربه به خواب رفتن کمک می‌کند دوباره همین روند را طی کنم.

به‌عنوان فردی پرمشغله، سخت است که وقتی برای خودتان پیدا کنید. این امر می‌تواند خوابیدن را دشوار کند یا حتی انگیزه رفتن به رختخواب را سخت کند. شب تنها زمانی است که برای خودتان می‌توانید داشته باشید. در صورت امکان در این زمان تعهدات خود را تا جای امکان کاهش دهید و هر روز از زمانی که مختص خودتان است، محافظت کنید.

در جریان زمانی که برای خودتان است، رسانه‌های اجتماعی را کنار بگذارید. وقت خود را صرف انجام کاری با دست‌های خود یا معاشرت با دوست کنید یا به سادگی اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود.

به مغز و بدن خود این فرصت را بدهید تا به شما بگوید چه چیزی نیاز دارد. حتی بیمارانی داشته‌ام که به من گفته‌اند اولین‌باری که بدون گوش دادن به پادکست قدم زدند، بلافاصله احساس کردند که اشکشان دارد سرازیر می‌شود. آن‌ها بدون اینکه بدانند درحال تحمل فشار بسیار زیادی بودند.