یازده دقیقه ورزش متعادل در روز، خطر مرگ را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد

بر اساس داده‌های بیش از ۳۰ میلیون بزرگسال، تنها ۱۱ دقیقه فعالیت فیزیکی متعادل در روز می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. این بررسی که در تاریخ ۲۸ فوریه در مجله‌ی بریتانیایی Sports Medicine منتشر شد، بزرگ‌ترین بررسی از نوع خود است.

سورن بریگ پژوهشگر واحد همه‌گیرشناسی انجمن پژوهش‌های پزشکی کمبریج (MRC) با استفاده از داده‌های ۱۹۶ مقاله‌ی پژوهشی که در گذشته منتشر شدند، رابطه‌ی بین فعالیت فیزیکی، خطر مرگ و همچنین خطر عارضه‌های مشخصی مثل بیماری قلبی، سکته، سرطان خون و سرطان روده‌ی بزرگ را شرح داد. پژوهش‌ها شرکت‌کنندگان را در بازه‌ی میانگین ۱۰ سال ردیابی کردند و به بررسی عادت‌های ورزشی و نرخ بیماری و مرگ‌ومیر آن‌ها پرداختند.

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ‌ومیر سالانه ۱۷٫۹ میلیون نفر در سراسر جهان است. بر اساس یافته‌های پژوهش جدید تنها ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته یا یازده دقیقه در روز، به کاهش ۱۷ درصدی بیماری‌های قلبی عروقی می‌انجامد. همین مقدار فعالیت می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را تا ۷ درصد کاهش دهد که عامل مرگ میانگین سالانه ۹٫۶ میلیون نفر در سراسر جهان است.

سطح فعالیت توصیه‌شده در این پژوهش نیمی از مقدار تمرین‌های توصیه‌شده توسط سرویس‌های سلامت ملی بریتانیا (NHS) و راهبردهای فعالیت فیزیکی آمریکا است که توصیه می‌کنند بزرگسالان در هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متعادل تا شدید داشته باشند. با اینکه بر اساس پژوهش جدید، سطح بالاتر ورزش تأثیر زیادی بر سلامت انسان دارد و می‌تواند به کاهش ۳۱ درصدی مرگ‌ زودرس بینجامد، هراندازه فعالیت می‌تواند سلامت افراد را بهبود دهد.

به گفته‌ی بریگ، عجیب است که فعالیت‌های کوچکی مثل بالا رفتن از پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور یا پیاده‌روی به یک فروشگاه به‌جای رانندگی بتوانند تغییرات چشمگیری را ایجاد کنند. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، رقص، دوچرخه‌سواری و بازی در فضای باز می‌توانند در گروه فعالیت‌های ۱۱ دقیقه‌ای روزانه باشند.

اما اگر شخصی دچار کمبود وقت است، می‌تواند در بازه‌های زمانی مشخص فعالیت‌های ورزشی شدید انجام دهد و به حد نصاب تمرین هفتگی خود برسد. دویدن، دوچرخه‌سواری و هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، باعث تعریق شود یا شما را از نفس بیندازد در گروه فعالیت‌های ورزشی شدید قرار می‌گیرد.

به باور نوید ستار، استاد سلامت متابولیک و قلبی عروقی دانشگاه گلاسگو که در این پژوهش هم مشارکتی ندارد، اگر می‌خواهید فعالیت فیزیکی بیشتری را به زندگی روزمره‌ی خود اضافه کنید باید ورزش‌های واقع‌گرا و متناسب با سبک زندگی خود را انتخاب کنید. ستار در ایمیلی به لایوساینس نوشت:

به‌طورکلی فعالیت‌های سرگرم‌کننده و ضروری به‌صورت مستمر انجام می‌شوند. روزانه ۱۰۰۰ قدم پیاده‌روی (ده دقیقه) شروع خوبی برای بسیاری از افراد است اما بهتر است راهی پیدا کنید که از پیاده‌روی لذت ببرید. برای مثال می‌توانید به پادکست گوش کنید یا با یک دوست همراه شوید یا مسیر خانه تا محل کار را پیاده‌روی کنید.

این پژوهش تنها شامل فعالیت‌های خارج از محل کار است؛ برای مثال در این بررسی کارگری که ۷۵ دقیقه خارج از کار را صرف فعالیت فیزیکی می‌کند، در گروه مشابهی با یک کارمند دفتری قرار می‌گیرد که رژیم ورزشی یکسانی دارد. دلیل این مسئله هم این است که اندازه‌گیری فعالیت شغلی دشوارتر است؛ اما به گفته‌ی بریگ، دانشمندان همچنین بر زندگی روزمره تمرکز کردند که تغییر آن برای اغلب افراد آسان‌تر است؛ اگرچه اغلب افراد نمی‌توانند شغل خود را تغییر دهند.