چگونه الگوی خواب سالمی داشته باشیم؟

ناتوانی در به خواب رفتن در هنگام شب بر همه بخش‌های زندگی شما تأثیر می‌گذارد. در این شرایط، انجام هر کار و لذت بردن از هر کاری سخت‌تر می‌شود. بااین‌حال خو گرفتن به عادات خوابی که می‌دانیم مفید نیستند، آسان است. جاستین پات، نویسنده وب‌سایت وایرد با توجه به همین مسئله با جورجیا داو، درمانگر و یوتیوبر مستقر در مونترال صحبت کرده است تا نکاتی را درباره‌ی بهبود برنامه خوابی که از آن راضی نیستید، ارائه دهد.

اولین نکته چیزی بود که اغلب به آن بی‌توجهی می‌شود: مطمئن شوید که تشک و بالش باکیفیت و راحتی دارید. تشک بهتر می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، به‌خصوص اگر متوجه شده باشید که در سفر بهتر از خانه می‌خوابید. بنابراین، اگر توانایی مالی دارید، تشک بهتری بخرید.

خرید بالش جدید نیز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، خصوصاً اگر متوجه شوید که با گردن درد از خواب بیدار می‌شوید. ملحفه‌های جدید نیز می‌تواند مفید باشد، اما اگر خرید ملحفه‌های جدید برایتان مقدور نیست، ملحفه‌های خود را بشویید. داو می‌گوید: «غالباً پول، زمان و تلاش زیادی را صرف مکانی نمی‌کنیم که یک سوم از عمر خود را در آن سپری می‌کنیم.»

داو می‌گوید بدن شما زمان و فضای فیزیکی را با هم ارتباط می‌دهد. براین‌اساس، اگر در طول روز وظایف استرس‌زایی مانند کار، پاسخ به ایمیل‌ها یا جلسات ویدئویی با دوربین خاموش را در رختخواب انجام دهید، هنگام شب به همه‌ی آن چیزها فکر خواهید کرد. بنابراین، از این موارد دوری کنید و سعی کنید تختخواب و اتاق خواب جایی برای استراحت شما باشد. داو می‌گوید: «در تخت‌خواب کار نکنید، در تختخواب بحث نکنید و در تختخواب به مسائل مالی خود نپردازید.» به‌گفته‌ی داو، بازی‌های ویدئویی با سطح اکشن بالا و هر چیزی که به سیاست مربوط باشد، نیز از همین دسته‌اند. بنابراین، از وسوسه بازی با بازی موبایل مورد علاقه‌ی خود دوری کنید و درعوض کمی مطالعه کنید با به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید.

درحال‌حاضر نسبت‌ به چند سال پیش، افراد بیشتری از منزل کار می‌کنند. اگر شما هم این شرایط را دارید و میز کار شما در اتاق خوابتان قرار دارد، اگر می‌توانید آن را به اتاق دیگری منتقل کنید. اگر بتوانید میز کار خود را از روی تخت ببینید، هرگونه احساس استرس‌زای مرتبط با کار به‌راحتی به ذهن شما خواهد آمد.

نور تاثیر زیادی بر عادات خواب دارد. این امر می‌تواند در طلوع‌های اولیه تابستان یا در محلی که چراغ‌های زیادی در خیابان وجود دارد، مشکل‌ساز شود. به همین دلیل است که اگر مشکل خواب دارید، داو استفاده از پرده‌های مانع نور را توصیه می‌کند. او می‌گوید این پرده‌ها کمک می‌کنند تا مدت بیشتری بخوابید.

البته بسیاری از ما در زمستان با عکس این مشکل رو‌به‌رو هستیم: به دلیل تاریکی هوا بیدارشدن از خواب در هنگام صبح غیرممکن است. در این موقعیت‌ها، داو چراغی را توصیه می‌کند که هنگام صبح به آرامی روشن می‌شود. این چراغ می‌تواند لامپ هوشمندی باشد که روی زمان خاصی تنظیم شده است یا می‌تواند ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید باشد که مخصوص این کار ساخته شده است.

صفحات نمایش مختلفی که با آن‌ها سروکار دارید، نور آبی زیادی را منتشر می‌کنند. بدن شما این نور را به‌عنوان نور خورشید درنظر می‌گیرد. این امر موجب سرکوب ترشح ملاتونین می‌شود که هورمون برانگیزاننده‌ی احساس خواب‌آلودگی است. به همین علت است که حتی زمان خواب به‌راحتی و بدون احساس خواب‌آلودگی می‌توانید به اسکرول‌کردن در صفحه‌ی نمایش مشغول شوید. همچنین به همین دلیل است که نباید این کار را در رختخواب انجام دهید. داو می‌گوید: «استفاده از فناوری قبل از خواب ایده خوبی نیست. صفحات نمایش را کنار بگذارید، لامپ‌ها را کم‌نور کنید و از هر چیزی با طیف آبی اجتناب کنید.»

داو توصیه می‌کند که اگر امکان انجام این کار وجود ندارد، تغییراتی را لحاظ کنید. او برنامه‌ای به نام F.lux را توصیه می‌کند که صفحه نمایش را به رنگ قرمز درمی‌آورد تا مقدار نور آبی را که صفحه نمایش منتشر می‌کند، کاهش دهد. دستگاه‌های اپل دارای ویژگی مشابهی به نام Night Shift هستند که در سیستم عامل مک‌اواس تعبیه شده است. این کار به‌خوبی اجتناب از صفحه نمایش نیست، اما بهتر از این است که هیچ کاری انجام ندهید.

اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، نترسید، چراکه این اتفاق طبیعی است. داو می‌گوید بیشتر مردم در طول شب پنج تا شش بار از خواب بیدار می‌شوند، اما بیشتر اوقات آن را به یاد نمی‌آورند مگر اینکه از قبل درمورد خواب نگران و متوجه زمان شده باشید و با خود فکر کنید که چه مدت است بیدار هستید. این محاسبه شما را بیدار نگه می‌دارد و اگر از قبل درمورد خواب اضطراب داشته باشید، مشکل بدتر می‌شود.

راه‌حل: تلفن خود را دور بگذارید یا روی ساعت خود را از خود برگردانید تا نتوانید ساعت را ببینید. اگر ساعت را نبینید، دوباره به خواب می‌روید و فراموش می‌کنید که بیدار شده‌اید.

نکته‌ای درمورد ساعت: سعی کنید به دکمه تعویق وابسته نباشید. این ده دقیقه اضافی ممکن است با احساس خوبی همراه باشد، اما خواب باکیفیتی نیست. ساعت زنگ‌دار خود را دورتر بگذارید تا به منظور خاموش‌کردن آن واقعاً نیاز باشد که از جا بلند شوید.

ممکن است فکر کنید که در زمستان عاشق اتاق خواب گرم هستید، اما بدن شما لزوما با این امر موافق نیست. داو می‌گوید: «وقتی در شب هوا خنک‌تر باشد، انسان‌ها عملکرد بهتری دارند. دمای ایده‌آل خواب بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد است.»

وقتی نمی‌توانید بخوابید، به‌راحتی ممکن است به موضوع نخوابیدن خود فکر کنید. به همین دلیل است که داو توصیه می‌کند به مغز خود موضوع دیگری بدهید تا روی آن تمرکز کند. او می‌گوید کاری را انجام دهید که نسبتاً جالب است. برای مثال، بازی‌های کلمه‌ای، مسائل ریاضی ساده یا فکر کردن به داستان، از این موارد هستند. فقط از این ایده کلاسیک پرهیز کنید: شمارش گوسفندان به قدر کافی خوب نیست. این کار خیلی ساده است و هم می‌توانید گوسفندان را بشمارید و هم نگران باشید. به جای آن، از عدد ۱۰۰ شروع کنید با فاصله ۷، شمارش معکوس انجام دهید.

البته می‌توانید از حواس‌پرتی‌هایی مانند کتاب‌های صوتی یا پادکست نیز استفاده کنید. اما داو هشدار می‌دهد که وابستگی به محرک بیرونی خوب نیست. او می‌گوید: «این روش مؤثر است، اما پس از آن برای رفتن به خواب به منبع خارجی تکیه می‌کنیم. هر بار که آن ابزار در دسترس شما نباشد، خطر ناتوانی در رفتن به خواب وجود دارد.»

بنابراین، فعالیتی ذهنی را پیدا کنید که به ابزاری وابسته نباشد. داو می‌گوید جملات تأکیدی مثبت، مراقبه یا تکنیک‌های تنفسی را می‌توانید انجام دهید، اما هر زمان که مغز شما به سمت افکار استرس‌زا می‌رود، باید آن را باز گردانید.

عدم خواب کافی اوضاع زندگی را بدتر می‌کند. پات می‌گوید: «به‌خوبی این شرایط را درک می‌کنم، چرا که چند سال پیش دچار بی‌خوابی بودم. من قبلا تاحدودی به اندازه موقعیت بد شغلی دچار افسردگی شده بودم و کمبود خواب برایم موجب بروز مشکلاتی شد. من به لطف ترکیبی از درمان، دارو و بهبود وضعیت کاری، دیگر دچار آن مشکلات نیستم.»

اگر مشکلات خواب شما مانند مشکلات پات است، هیچ ترفند روزمره‌ای مشکل را حل نمی‌کند. درعوض، این ممکن است فرصتی برای پیداکردن عامل استرس‌زایی باشد که مانع از خواب شما می‌شود. شاید نیاز باشد از محیط کاری سمی رها شوید. شاید هم در رابطه بد یا موقعیت بد زندگی قرار دارید. شاید هم فقط درزمینه‌ی‌ سلامت روان به کمک نیاز دارید. این فرصتی برای مراقبت از خودتان است. پات می‌افزاید: «به‌خاطر خواب خوبی که هر شب دارم، سپاسگزارم و اگر شما نیز از کمبود خواب رنج می‌برید، امیدوارم این توصیه‌ها، حداقل اندکی به شما کمک کند.»