آیا انجام ورزش برای کاهش وزن کافی است؟

عجیب نیست که یکی از اولین کارهایی که برای کاهش وزن به ذهنمان می‌رسد، ورزش کردن است. پس از تصمیم‌گیری معمولا به باشگاه می‌رویم و به خود قول می‌دهیم بیشتر پیاده‌روی کنیم و با باور به این مسئله که ورزش کافی است تصور می‌کنیم می‌توان عدد روی ترازو را کاهش داد.

شاید عجیب نباشد که بسیاری از افراد با دنبال کردن روتین ورزشی پس از چند ماه دچار دلسردی می‌شوند و تغییری را احساس نمی‌کنند. به همین دلیل است که مرتب این سؤال به ذهن می‌آید: آیا ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند یا صرفا رژیم غذایی اهمیت دارد؟ مانند تمام موارد مرتبط با کاهش وزن به‌سختی می‌توان پاسخ کوتاهی به این پرسش داد.

به نوشته‌ی وب‌سایت کانورسیشن، پژوهش‌های زیادی در طی ۷۰ سال گذشته به بررسی نقش ورزش در مدیریت وزن پرداخته‌اند. پژوهشی جدید درباره‌ی این موضوع نشان می‌دهد ورزش به‌تنهایی اثر اندکی بر کاهش وزن دارد. این پژوهش شامل فراتحلیلی است که تمام پژوهش‌های مرتبط با یک حوزه را بررسی می‌کند و بر اساس آن افرادی که از ورزش به‌تنهایی استفاده می‌کنند کمتر وزن کم می‌کنند در حالی که این روند برای افرادی که همراه با ورزش، جذب انرژی را هم کاهش می‌دهند، متفاوت است.

بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، در صورتی که شرکت‌کنندگان فقط از راهبردهای حداقلی فعالیت فیزیکی پیروی کنند، کاهش وزن امری بعید است. این راهبردها، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید را در هر هفته توصیه می‌کنند. حجم کلی ورزش توصیه‌شده حداقل سطح توصیه شده برای رسیدن به کاهش وزن بدون رژیم غذایی است.

به‌طورکلی، روزانه به ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط نیاز دارید تا به کاهش وزن قابل توجهی برسید؛ اما پیش از آنکه عضویت باشگاهیتان را لغو کنید، باید توجه داشته باشید که پژوهش‌ها در حالت کلی تمرکز بر فعالیت ورزشی را بخش مهمی از برنامه‌های کاهش وزن می‌دانند.

ورزش ترکیب بدنی شما را بهبود می‌دهد و از افت ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. نرخ سوخت‌وساز انسان یا مقدار سوزاندن انرژی در زمان استراحت بر اساس میزان ماهیچه‌ها و چربی‌ها تعیین می‌شود و ماهیچه‌ها از نظر سوخت و سازی فعال‌تر از چربی‌ها هستند بنابراین انرژی یا کیلوژول بیشتری را تولید می‌کنند.

صرفا تکیه بر رژیم غذایی برای کاهش وزن باعث کاهش ماهیچه‌ها همراه با چربی بدن می‌شود و سوخت‌وساز را کند می‌کند؛ بنابراین لازم است ورزش مناسب و کافی را در طرح کاهش وزن خود بگنجانید تا بتوانید ذخایر ماهیچه‌ای خود را حفظ کنید.

انجام تمرین‌های ورزشی مقاومتی، قدرتی معیار تأثیرگذاری در کاهش وزن است. البته انجام این تمرینات به این معنی نیست که هر روز در باشگاه به آن‌ها نیاز دارید. تنها دو روز در هفته در خانه هم می‌توانید این ورزش‌ها را انجام دهید. بر اساس پژوهش‌ها تمرین‌های مقاومتی متوسط (سه ست با ده تکرار برای هشت تمرین) هم به اندازه‌ی تمرین مقاومتی شدید (پنج ست با ده تکرار برای هشت ورزش) برای حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای همراه با رژیم غذایی دارای محدودیت کالری متوسط، مفید هستند.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند، فعالیت فیزیکی و ورزش آثار زیادی بر پیشگیری از بازگشت وزن پس از کاهش وزن دارند. بر اساس پژوهشی بلندمدت، افرادی که تمرین‌های ورزشی شدیدتری را انجام می‌دهند، (بیش از ۱۰۵۰۰ کیلوژول یا ۲۵۰۰ کالری در هفته را با پیاده‌روی روزانه‌ ۷۵ دقیقه) کاهش وزن پایدارتری را تجربه می‌کنند.

ورزش صرفا روشی برای کاهش عدد روی ترازو نیست بلکه مزایای سلامتی فیزیکی و روانی متعددی را به دنبال دارد. حتی سطح پائین ورزش می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی و دیابت نوع دو را کاهش دهد. بر اساس پژوهش‌ها ورزش به همان اندازه که برای کاهش وزن مفید است برای بهبود سلامتی هم کارساز است زیرا حتی اگر ورزش به کاهش وزن نینجامد می‌تواند بسیاری از ریسک‌های بیماری قلبی و دیابت مرتبط با چاقی را کاهش دهد.

شخص مبتلا به چاقی که دارای فعالیت فیزیکی است، در صورت داشتن فشار خون، کلسترول و سطح انسولین مناسب در گروه افراد سالم دسته‌بندی می‌شود. بر اساس شواهد، ریسک مرگ زودرس ناشی از چاقی با سطح ورزش متوسط و بالا کاهش می‌یابد یا به طور کامل از بین می‌رود.

ورزش منظم علاوه بر بهبود سلامتی دارای مزایای فیزیکی دیگری مثل بهبود استقامت و پویایی است. همچنین سطح استرس را کاهش می‌دهد و حتی سطح پائین ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق و خو و خواب بهتر بینجامد. از طرفی تمام این موارد به مدیریت بهتر رژیم غذایی کمک می‌کنند. بهبود خلق و خو باعث می‌شود غذاهای سالم‌تری را انتخاب کنید و از انتخاب‌های هوسی جلوگیری کنید.

ورزش به کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت آن کمک می‌کند. تنها ایراد آن این است که به تنهایی نمی‌تواند شما را به اهداف کاهش وزنتان برساند. ورزش یکی از ستون‌های کلیدی مدیریت وزن در بلندمدت است و نقشی اساسی در کاهش و مدیریت وزن ایفا می‌کند. به همان اندازه رژیم غذایی و ساعت خواب تأثیر دارند. برای اینکه خود را تشویق به ورزش بیشتر کنید، کاری را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید. تنوع را در نظر بگیرید زیرا روتین‌های یکسان روزمره می‌توانند برایتان کسل‌کننده باشند و باعث شوند خیلی زود تسلیم شوید.