درد سیاتیک چیست و چگونه درمان می‌شود؟

درد سیاتیک ناشی از تحریک، التهاب یا فشرده‌شدن عصبی به نام سیاتیک در قسمت پایین کمر است. درحالی‌که استفاده از عبارت رگ سیاتیک در میان مردم رواج دارد، سیاتیک رگ نیست، بلکه یکی از اعصاب بدن است. شایع‌ترین علت درد سیاتیک فتق دیسک یا بیرون‌زدگی دیسک است که روی ریشه عصبی فشار وارد می‌کند. بیشتر افراد مبتلا به سیاتیک با گذشته زمان و درمان‌های خودمراقبتی بهبود پیدا می‌کنند.

درد سیاتیک درد ناشی از آسیب یا تحریک عصب سیاتیک است که از ناحیه گلوتئال (باسن) منشا می‌گیرد. عصب سیاتیک طولانی‌ترین و قطورترین عصب بدن است. این عصب از پنج ریشه عصبی تشکیل شده است: دو ریشه عصبی از ناحیه تحتانی کمر (نخاع لومبار) منشا می‌گیرند و سه ریشه که از بخش انتهایی ستون فقرات (ساکروم) منشا می‌گیرند. این پنج ریشه عصبی به هم می‌رسند و عصب سیاتیک راست و چپ را تشکیل می‌دهند. عصب سیاتیک از لگن عبور می‌کند، از باسن نیز می‌گذرد و سپس منشعب می‌شود و وارد هر دو پا می‌شود و تا انگشتان پا ادامه دارد.

در وب‌سایت کلینیک کلیولند آمده است، صدمه واقعی به عصب سیاتیک نادر است، اما از اصطلاح سیاتیک معمولا برای توصیف هر دردی که از بخش پایین کمر منشا می‌گیرد و به پا سرایت می‌کند، استفاده می‌شود. وجه مشترک این دردها آسیب‌دیدگی عصب است.

اگر دچار درد سیاتیک باشید، در هر نقطه‌ای از مسیر عصب سیاتیک، یعنی هرجایی در قسمت پایین کمر، لگن، باسن و پاها ممکن است درد خفیف تا شدید را تجربه کنید. این وضعیت همچنین می‌تواند موجب ضعف عضلانی پا، بی‌حسی در پا و احساس سوزن سوزن شدن در پا و انگشتان پا شود.

افراد مبتلا درد سیاتیک را به شکل‌های مختلفی توصیف می‌کنند. برخی افراد آن را به شکل دردی تیز، شبیه تیرخوردن یا دردی تکان‌دهنده توصیف می‌کنند. دیگران آن را به شکل سوزش یا شوک الکتریکی توصیف می‌کنند.

درد ممکن است مداوم باشد یا اینکه به شکل متناوب ظاهر شود. همچنین درد معمولا در مقایسه با قسمت پایین کمر، در پا شدت بیشتری دارد.

اگر برای مدت طولانی بایستید یا بنشینید، وقتی از جا بلند می‌شوید و وقتی بالاتنه خود را می‌چرخانید، درد ممکن است بدتر شود. حرکت اجباری و ناگهانی بدن مانند سرفه یا عطسه نیز می‌تواند درد را بدتر کند.

به‌طورکلی سیاتیک در هر زمان یک پا را درگیر می‌کند، اما می‌تواند در هر دو پای راست و پای چپ رخ دهد. موضوع مهم این است که عصب در کجای ستون فقرات فشرده می‌شود. برخی افراد که چندین دوره سیاتیک را تجربه می‌کنند، گاهی در یک پا دچار درد سیاتیک می‌شوند و چند سال بعد در پای دیگر آن را تجربه می‌کنند. ممکن است فقط در یک پا احساس درد کنید، درحالی‌که در پای دیگر احساس بی‌حسی داشته باشید. بسته به نقطه‌ای که عصب سیاتیک آسیب دیده است، درد ممکن است حتی تا انگشتان پا گسترس پیدا کند.

سیاتیک به شکل ناگهانی یا تدریجی ظاهر می‌شود. این امر به علت آن بستگی دارد. فتق دیسک می‌تواند موجب درد ناگهانی شود. آرتریت ستون فقرات به آرامی در طول زمان ایجاد می‌شود.

در صورت داشتن شرایط زیر، خطر دچار شدن به درد سیاتیک افزایش پیدا می‌کند:

آسیب‌دیدگی قبلی: آسیب‌دیدگی بخش پایین کمر یا ستون فقرات شما را درمعرض خطر بالاتر دچار شدن به درد سیاتیک قرار می‌دهد.

پیری: همگام با پیری، بافت‌ها و دیسک‌های ستون فقرات فرسوده می‌شوند. پیری طبیعی می‌تواند اعصاب را درمعرض خطر آسیب‌دیدگی یا فشرده‌شدن توسط تغییرات و جابه‌جایی استخوان‌ها، دیسک‌ها و رباط‌ها قرار دهد.

اضافه وزن: ستون فقرات مانند جرثقیل عمودی عمل می‌کند و عضلات وزنه‌هایی هستند که حالت تعادل را برقرار می‌کنند. وزنی که در قسمت جلوی بدن خود حمل می‌کنید، چیزی است که ستون فقرات (جرثقیل) شما باید بلند کند. هرچه وزن بیشتری داشته باشید، عضلات کمر باید بیشتر کار کنند. این امر می‌تواند منجر به رگ به رگ شدن، درد و سایر مشکلات کمر شود.

ضعف عضلات ناحیه مرکزی بدن: هرچه عضلات پشت و شکم قوی‌تر باشد، حمایت بیشتری برای کمرتان خواهید داشت.

مشاغل سنگین: مشاغلی که نیازمند بلند کردن اجسام سنگین هستند، ممکن است خطر دچار شدن به مشکلات کمر را افزایش دهند. همچنین مشاغلی که در آن‌ها فرد به مدت طولانی می‌نشیند، ممکن است خطر بروز مشکلات کمر را افزایش دهند.

وضعیت بدنی نامناسب در سالن وزنه‌برداری: حتی اگر ازنظر بدنی فعال باشید، درصورتی‌که حین وزنه‌برداری یا دیگر تمرین‌های قدرتی بدن شما در موقعیت مناسبی قرار نداشته باشد، مستعد دچار شدن به درد سیاتیک هستند.

ابتلا به دیابت: دیابت احتمال آسیب دیدن عصب را افزایش می‌دهد و احتمال دچار شدن به درد سیاتیک را افزایش می‌دهد.

ابتلا به استئوآرتریت (آرتروز): استئوآرتریت می‌تواند به ستون فقرات آسیب بزند و اعصاب را درمعرض آسیب قرار دهد.

سبک زندگی غیرفعال: نشستن به مدت طولانی، ورزش نکردن و تمرین ندادن عضلات می‌تواند خطر دچار شدن به سیاتیک را افزایش دهد.

استعمال دخانیات: نیکوتین موجود در تنباکو می‌تواند به بافت ستون فقرات آسیب بزند، استخوان‌ها را ضعیف کند و فرسایش دیسک‌های مهره‌ای را تسریع کند.

گرچه سیاتیک در بارداری شایع است، افزایش وزن علت اصلی دچارشدن زنان باردار به سیاتیک نیست. توضیح بهتر این است که برخی از هورمون‌های بارداری موجب شل‌شدن رباط‌ها می‌شود.

رباط‌ها مهره‌ها را کنار هم نگه می‌دارند، از دیسک‌ها محافظت می‌کنند و ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارند. شل‌شدن رباط‌ها می‌تواند موجب ناپایداری ستون فقرات و بیرون‌زندگی دیسک‌ها و درنهایت فشرده‌شدن اعصاب و ایجاد سیاتیک شود. البته، وزن کودک و موقعیت قرارگیری او نیز می‌تواند فشار وارده به عصب را افزایش دهد.

راه‌هایی برای کاهش درد سیاتیک در دوران بارداری وجود دارد و معمولا پس از زایمان درد برطرف می‌شود. فیزیکال‌تراپی و ماساژدرمانی، دوش آب گرم، گرما و داروها می‌توانند در تسکین این درد مفید باشند.

سیاتیک می‌تواند ناشی از بیماری‌های مختلفی ازجمله موارد زیر باشد:

فتق دیسک: فتق دیسک یا دررفتگی دیسک که موجب وارد آمدن فشار به ریشه عصب سیاتیک می‌شود. فتق دیسک شایع‌ترین علت سیاتیک است. دیسک‌ها به عنوان بالشتک بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. فشار از سوی مهره‌ها می‌تواند موجب بیرون‌زدگی (فتق) مرکز ژل‌مانند دیسک از بخش ضعیف دیواره بیرونی آن شود. وقتی فتق دیسک برای مهره‌های کمر رخ می‌دهد، می‌تواند روی عصب سیاتیک فشار وارد کند.

بیماری دژنراتیو دیسک: بیماری دژنراتیو دیسک ساییدگی طبیعی دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات است. سائیدگی دیسک‌ها ارتفاع آن‌ها را کم می‌کند و منجر به باریک‌تر شدن مسیرهای عصبی (تنگی کانال نخاعی) می‌شود. تنگی کانال نخاعی می‌تواند ریشه‌های عصبی سیاتیک را حین خروج از ستون فقرات تحت فشار قرار دهد.

اُستئوآرتریت: خارهای استخوانی (لبه‌های ناهموار و دندانه دار استخوان) می‌توانند در ستون فقرات پیر ایجاد شوند و اعصاب کمر را تحت فشار قرار دهند.

اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره): وقتی لغزش مهره اتفاق می‌افتد، آن مهره از همراستایی با مهره بالایی خارج می‌شود و دهانه‌ای را که از آن عصب خارج می‌شود، تنگ می‌کند. در این صورت عصب سیاتیک ممکن است تحت فشار قرار گیرد.

ترومای ستون فقرات: آسیب تروماتیک ستون فقرات کمری یا عصب سیاتیک می‌تواند موحب درد سیاتیک شود.

تومور: توموری که در کانال نخاعی کمری وجود داشته باشد، می‌تواند عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد.

سندرم پیریفورمیس: این سندرم زمانی ایجاد می‌شود که عضله پیریفورمیس (عضله کوچکی که در عمق باسن قرار دارد)، سفت شده یا دچار اسپاسم می‌شود. این امر می‌تواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد و آن را تحریک کند. سندرم پیریفورمیس اختلال عصبی‌عضلانی غیرشایعی است.

سندرم دم‌اسبی (سندرم کودا اکوینا): سندرم دم‌اسبی وضعیتی نادر، اما جدی است که روی دسته اعصاب انتهای طناب نخاعی که کودا اکوینا نامیده می‌شود، تاثیر می‌گذارد. این سندرم موجب درد در ساق پا، بی‌حسی در اطراف مقعد و از دست دادن کنترل روده و مثانه می‌شود.

علائم سیاتیک عبارتند از:

• درد متوسط تا شدید در ناحیه کمر، باسن و پا
• بی‌حسی یا ضعف در بخش تحتانی کمر، باسن، پا
• دردی که هنگام حرکت بدتر می‌شود؛ از دست دادن حرکت
• حس سوزن سوزن شدن در پاها و انگشتان پا
• از دست دادن کنترل روده و مثانه (براثر سندرم کودا اکوینا)

پزشک در ابتدا سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند و سپس درمورد علائم سوال می‌کند. در طول معاینه فیزیکی، پزشک از شما می‌خواهد راه بروید تا ببیند ستوان فقرات چگونه وزن شما را حمل می‌کند. ممکن است از شما خواسته شود تا روی انگشتان و پاشنه پا راه بروید تا قدرت عضلات ساق پای شما بررسی شود.

پزشک همچنین ممکن است آزمایش بالا آوردن پا را انجام دهد. برای این آزمایش، شما به پشت دراز می‌کشید درحالی‌که پاهای شما در حالت صاف قرار دارند. پزشک به آرامی هر پا را بالا می‌آورد و نقطه شروع درد را پیدا می‌کند. این آزمایش به تشخیص اعصاب آسیب‌دیده و تعیین این مسئله کمک می‌کند که آیا دیسک‌های شما مشکلی دارند. همچنین به‌منظور تشخیص محل درد و بررسی انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات، از شما خواسته می‌شود حرکات خاصی را انجام دهید.

بسته به آنچه پزشک در جریان معاینه فیزیکی تشخیص می‌دهد، ممکن است آزمایش‌هایی ازجمله موارد زیر انجام شود:

اشعه ایکس ستون فقرات (رادیوگرافی ستون فقرات): به‌منظور بررسی شکستگی‌های ستون فقرات، مشکلات دیسک، تومورها و خارهای استخوانی

تصویربرداری تشدید مغناطیسی (ام‌آر‌آی) یا توموگرافی رایانه‌ای (سی‌تی اسکن): برای دیدن تصاویر دقیقی از استخوان‌ها و بافت‌های نرم پشت. ام‌آرآی می‌تواند فشار روی عصب، فتق دیسک و آرتروز را نشان می‌دهد. ام‌آرآی معمولا برای تایید تشخیص سیاتیک تجویز می‌شود.

بررسی سرعت هدایت عصبی/الکترومیوگرافی: از بررسی سرعت هدایت عصبی معمولاً همراه با الکترومیوگرافی به‌منظور بررسی نحوه عبور تکانه‌های الکتریکی از عصب سیاتیک و پاسخ عضلات استفاده می‌شود.

میلوگرافی: میلوگرافی نوعی تصویربرداری پزشکی است. از این روش برای بررسی این امر استفاده می‌شود که آیا مهره یا دیسک موجب درد می‌شود.

بیشتر افراد به‌طور کامل از سیاتیک بهبودی پیدا می‌کنند. بااین‌حال درد مزمن (مداوم و پایدار) می‌تواند یکی از عوارض سیاتیک باشد. اگر عصب تحت فشار به‌طور جدی آسیب ببیند، ممکن است ضعف عضلانی مزمنی مانند افتادگی پا رخ دهد که در آن بی‌حس شدن پا، راه رفتن عادی را غیرممکن می‌کند. سیاتیک به‌طور بالقوه می‌تواند موجب آسیب عصبی دائم و درنتیجه ازدست‌دادن حس در پای آسیب‌دیده شود.

هدف از درمان، کاهش درد و افزایش توانایی حرکت بیمار است. بسیاری از موارد سیاتیک به مرور زمان و با خودمراقبتی رفع می‌شوند.

درمان‌های خانگی و خودمراقبتی سیاتیک عبارتند از:

استفاده از کیسه داغ و/یا یخ: ابتدا از کیسه‌های یخ برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. از کیسه یخ یا کیسه سبزیجات یخ‌زده پوشیده در حوله روی ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. این کار را به مدت ۲۰ دقیقه و چند بار در روز انجام دهید. پس از چند روز، از کیسه داغ یا پد حرارتی استفاده کنید. هر بار ۲۰ دقیقه از آن استفاده کنید. اگر هنوز درد دارید، به‌طور متناوب و به روشی که بهتر درد شما را تسکین می‌دهد، از کیسه‌های گرم و سرد استفاده کنید.

مصرف داروهای بدون نسخه: برای کاهش درد، التهاب و تورم دارو مصرف کنید. ازجمله داروهای رایج بدون نسخه موثر در تسکین درد سیاتیک، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) هستند که شامل داروهایی مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن می‌شوند.

نسبت‌به مصرف آسپرین مراقب باشید. آسپرین می‌تواند در برخی افراد موجب زخم و خونریزی شود. اگر نمی‌توانید از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مصرف کنید، استامینوفن ممکن است جایگزین مناسبی باشد.

انجام حرکات کششی ملایم: حرکات کششی مناسب را از مربی باتجربه درزمینه‌ی کمردرد یاد بگیرید. روی تقویت عمومی، تقویت عضلات مرکزی و تمرینات هوازی کار کنید.

چه مدت باید قبل از مراجعه به متخصص مراقبت‌های بهداشتی، درمان‌های خودمراقبتی را برای تسکین درد سیاتیک امتحان کنیم؟

درد سیاتیک در افراد مختلف متفاوت است. نوع درد می‌تواند متفاوت باشد، شدت درد متفاوت است و علت درد نیز می‌تواند متفاوت باشد. در برخی از بیماران، ممکن است ابتدا درمان تهاجمی‌تری امتحان شود. با‌این‌حال، به‌طورکلی، اگر یک دوره شش هفته‌ای از درمان‌های محافظه‌کارانه و خودمراقبتی (مانند یخ، گرما، حرکات کششی، داروهای بدون نسخه) تسکین‌دهنده نبود، باید به توصیه پزشک گزینه‌های درمانی دیگر را امتحان کنید.

گزینه‌های درمانی دیگر عبارت‌اند از:

داروهای تجویزی: پزشک ممکن است داروی شل‌کننده عضلات مانند سیکلوبنزاپرین را برای تسکین ناراحتی مرتبط با اسپاسم عضلانی تجویز کند. داروهای دیگر با اثر تسکین‌دهنده درد که ممکن است آزمایش شوند شامل ضدافسردگی‌های سه‌حلقه‌ای و داروهای ضدتشنج می‌شوند. بسته به شدت درد، ممکن است در اوایل برنامه درمانی از داروهای ضددرد تجویزی استفاده شود.

فیزیکال‌تراپی: هدف فیزیکال‌تراپی پیدا کردن حرکات ورزشی است که با کاهش فشاری که روی عصب وارد می‌شود، درد سیاتیک را کاهش دهند. برنامه ورزشی باید شامل ورزش‌های کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری عضله و ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی، شنا و ایروبیک در آب) باشد.

تزریقات ستون فقرات: تزریق کورتیکواستروئید (نوعی داروی ضدالتهاب) ممکن است به کاهش درد و تورم در اطراف ریشه‌های عصبی آسیب‌دیده کمک کند. تزریقات موجب تسکین کوتاه‌مدت درد (معمولا تا سه ماه) می‌شود و تحت بی‌حسی موضعی و به‌عنوان درمان سرپایی انجام می‌شود.

درمان‌های جایگزین: درمان‌های جایگزینی به‌منظور مدیریت و درمان انواع مختلف درحال رایج‌شدن است. روش‌های جایگزین برای بهبود درد سیاتیک شامل دستکاری ستون فقرات توسط متخصص کایروپراکتیک دارای مجوز، یوگا یا طب سوزنی است. ماساژ ممکن است به اسپاسم عضلانی که اغلب همراه سیاتیک رخ می‌دهد، کمک کند. بیوفیدبک نیز گزینه‌ای برای کمک به مدیریت درد و کاهش استرس است.

جراحی ستون فقرات معمولا توصیه نمی‌شود، مگر اینکه سیاتیک با روش‌های درمانی دیگر مانند کشش و داروها بهبود پیدا نکند، درد شما بدتر شود، دچار ضعف شدید در عضلات اندام‌های تحتانی خود شده باشید یا کنترل روده یا مثانه خود را از دست داده باشید.

اینکه جراحی چه موقع به‌عنوان گزینه درمانی درنظر گرفته می‌شود، به علت سیاتیک بستگی دارد. جراحی معمولا در خلال یک سال علائم مداوم درنظر گرفته می‌شود. دردی که شدید و بی‌وقفه است و مانع از ایستادن یا کار کردن می‌شود و همچنین بستری بودن در بیمارستان به درمان تهاجمی‌تر و فوری‌تری نیاز دارد. از دست دادن کنترل مثانه یا روده در صورتی که مشخص شود سندرم دم اسبی است، ممکن است به جراحی اورژانسی نیاز داشته باشد.

هدف از جراحی ستون فقرات برای درد سیاتیک، برداشتن فشار وارده روی اعصابی که فشرده شده‌ است و اطمینان از پایداری ستون فقرات است.

میکرودیسککتومی: میکرودیسککتومی روشی کم‌تهاجمی است که برای برداشتن قطعات دیسکی که دچار فتق شده و روی عصب فشار می‌آورند، استفاده می‌شود.

لامینکتومی: در این روش لامینا (بخشی از استخوان مهره) که موجب فشار روی عصب سیاتیک می‌شوند، برداشته می‌شود.

انجام دیسککتومی و لامینکتومی معمولا یکی دو ساعت طول می‌کشد. زمان بهبودی به شرایط فرد بستگی دارد. به‌طورکلی زمان بهبودی شش هفته تا سه ماه است.

اگرچه این رویه‌ها بسیار ایمن و موثر درنظر گرفته می‌شوند، همه جراحی‌ها با خطراتی همراه هستند. خطرات جراحی ستون فقرات عبارتند از:

• خونریزی
• عفونت
• لخته‌ شدن خون
• آسیب عصب
• نشت مایع نخاعی
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده

برخی از دلایل سیاتیک مانند بیماری دژنراتیو دیسک، سیاتیک ناشی از بارداری یا افتادن تصادفی ممکن است قابل پیشگیری نباشد. با‌این‌حال، اقدامات زیر می‌تواند به محافظت از کمر و کاهش خطر کمک کند:

حفظ وضعیت مناسب بدن: حفظ وضعیت مناسب بدن در هنگام نشستن، ایستادن، بلند کردن اجسام و خوابیدن فشار وارده روی کمر را کاهش می‌دهد. درد می‌تواند یکی از علائم اولیه هشداردهنده باشد که شما در وضعیت خوبی قرار ندارید. در صورت داشتن احساس درد یا سفتی، موقعیت بدن خود را اصلاح کنید.

عدم استعمال دخانیات: نیکوتین خون‌رسانی به استخوان را کاهش می‌دهد. این امر ستون فقرات و دیسک‌های مهره‌ای را ضعیف می‌کند، استرس بیشتری بر ستون فقرات و دیسک‌ها وارد می‌کند و موجب مشکلات کمر و ستون فقرات می‌شود.

حفظ وزن سالم: وزن اضافی و رژیم غذایی نامناسب با التهاب و درد در سراسر بدن همراه است. هرچه به وزن بدن ایده‌آل خود نزدیک‌تر باشید، فشار کم‌تری بر ستون فقرات خود وارد می‌کنید.

ورزش: حرکات کششی برای حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل و حرکات ورزشی برای تقویت مرکز بدن، عضلات بخش پایین کمر و شکم مفید هستند. فعالیت‌های بدنی با شدت پایین مانند شنا، پیاده‌روی، یوگا و تای چی را انتخاب کنید که آسیبی به کمر شما وارد نکنند.

محافظت دربرابر افتادن: کفش‌های متناسب بپوشید و از پله‌ها و مسیرهای خلوت‌تر حرکت کنید تا احتمال افتادن شما کاهش پیدا کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق‌ها نور کافی دارند و در صورت نیاز در حمام دستگیره قرار دهید.

درد سیاتیک معمولا با گذشت زمان و برخی درمان‌های خودمراقبتی برطرف می‌شود. بیشتر افراد (۸۰ تا ۹۰ درصد) دچار درد سیاتیک بدون جراحی بهتر می‌شوند و حدود نیمی از این افراد طی شش هفته از یک دوره درد، به‌طور کامل بهبودی پیدا می‌کنند. اگر درد سیاتیک شما بهبود نمی‌یابد و درمورد بهبودی نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر موارد زیرا تجربه کردید، فوراً مراقبت‌های پزشکی را دریافت کنید:

• پا درد شدید که بیش از چند ساعت طول کشیده و غیرقابل تحمل است.
• بی‌حسی یا ضعف عضلانی پا
• از دست دادن کنترل روده یا مثانه
• درد ناگهانی و شدید ناشی از تصادف رانندگی یا آسیب‌های دیگر

خیر. عصب سیاتیک تنها منشا آنچه که به‌طور کلی سیاتیک یا درد سیاتیک نامیده می‌شود، نیست. گاهی منشا درد در ناحیه کمر بالاتر است و موجب ایجاد درد در جلوی ران یا باسن می‌شود. این درد نیز سیاتیک نامیده می‌شود.

مشکلات لگن مانند آرتریت لگن معمولا موجب درد کشاله ران، درد هنگام اعمال وزن روی پا یا حرکت دادن پا می‌شوند. اگر درد از کمر شروع شود و به سمت باسن یا پایین ساق پا حرکت کند و همراه آن بی‌حسی، احساس سوزن‌سوزن یا ضعف پا داشته باشید، علت احتمالا سیاتیک است.

ممکن است کمی استراحت و تغییر در فعالیت‌ها و شدت فعالیت‌ها نیاز باشد. اگرچه استراحت خیلی طولانی و عدم فعالیت بدنی می‌تواند درد را بدتر کرده و فرایند بهبودی را آهسته کند. باید تا جای ممکن فعالیت بدنی داشته باشید تا عضلات شما انعطاف‌پذیر و قوی بمانند.

قبل از شروع برنامه ورزشی، ابتدا به پزشک یا متخصص ستون فقرات مراجعه کنید تا تشخیص مناسب را دریافت کنید. پزشک شما را به فیزیوتراپ یا سایر متخصصان آموزش‌دیده ارجاع می‌دهد تا برنامه تمرینی و تقویت عضلانی مناسب شما را پیشنهاد کنند.

درصورتی‌که درد سیاتیک داشته باشید، گاهی اوقات آگاهی از این موضوع که چه کاری را نباید انجام دهید، به اندازه دانستن اینکه چه کاری باید انجام داد، مهم است. طبق اطلاعات منتشرشده در وب‌سایت هلث سنترال، اجتناب از این موارد خطر بروز علائم سیاتیک را کاهش می‌دهد.

۱. از ورزش‌هایی که موجب کشش عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) می‌شوند، پرهیز کنید. کشیدگی عضلات همسترینگ می‌تواند سیاتیک را بدتر کند. از حرکت دراز و نشست با پای صاف، خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا، اسکات با دمبل و حرکتی در یوگا که به «سگ رو به پایین» معروف است و چرخاندن پا به صورت دایره‌ای درحالتی‌که به پشت دراز کشیده‌اید و یک پای شما بالا و دیگری پایین است، پرهیز کنید. وقتی درد دارید، قدم زدن را امتحان کنید که کل عضلات شما را گرم می‌کند.

۲. قبل از گرم کردن بدن، از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید. برخی از تمرینات با مقاومت بالا می‌توانند سیاتیک را تشدید کنند، مگراینکه ابتدا عضلات خود را به اندازه کافی گرم کرده باشید. حرکت ددلیفت دمبل، اسکوات با دمبل و لیفت‌های المپیکی می‌توانند بار و فشار روی ستون فقرات کمری شما را افزایش دهند. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، حتما پیش از شروع کار حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان گرم شود. حرکات کششی آرام التهاب عضلات کمر شما را کاهش می‌دهند و به بهبود حرکت برای جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک می‌کنند.

۳. از برخی دستگاه‌های ورزشی استفاده نکنید. برخی دستگاه‌ها مانند دستگاه‌ روئینگ، خصوصا اگر عضلات مرکزی شما ضعیف باشد یا به اندازه کافی گرم نکرده باشید، فشار وارده روی کمر را افزایش می‌دهد. همچنین در مقاومت زیاد و شیب بالا از دستگاه اسکی‌واره استفاده نکنید، از دویدن پرشدت (دوی سرعت یا استفاده از شیب زیاد) روی تردمیل پرهیز کنید و در برخی موقعیت‌ها از دوچرخه‌هایی مانند دورچرخه‌های ورزشی پلوتون پرهیز کنید. دوچرخه پلوتون می‌تواند برای برخی افراد مشکلی نداشته باشد، اما خم شدن به جلو و چرخش احتمالی روی آن می‌تواند موجب تشدید درد سیاتیک شود. دستگاه‌ها و فعالیت‌های هوازی کم‌شدت مناسب هستند و حتی می‌توانند برای درد سیاتیک مفید باشند. راه رفتن روی تردمیل خوب است، اما دویدن خوب نیست.

۴. از نشستن بیشتر از ۲۰ دقیقه خودداری کنید. پس از حدود بیست دقیقه نشستن بلند شوید و کمی در اطراف قدم بزنید. وقتی می‌نشینید از خم‌شدن به جلو پرهیز کنید. از نشستن روی مبل نرمی که حمایت‌کننده نیست، اجتناب کنید. فعال ماندن می‌تواند به جلوگیری از سفتی کمک می‌کند. هر چند ساعت به مدت ده دقیقه در خانه قدم زنید. نشستن یا دراز کشیدن می‌تواند منجر به اسپاسم عضلانی، سفتی و از دست دادن تحرک شود. به جای مبل راحتی، روی صندلی حمایت‌کننده‌ای بنشینید و به وضعیت بدن خود توجه داشته باشید.

۵. از استراحت طولانی‌مدت در رختخواب خودداری کنید. وقتی دچار درد سیاتیک حاد هستید و نمی‌توانید موقعیت راحتی پیدا کنید، ممکن است کاری جز استراحت نتوانید انجام دهید. اگر واقعا درد زیادی دارید، می‌توانید در رختخواب بمانید، اما این کار را بیش از ۴۸ ساعت انجام ندهید. پس از گذشت ۴۸ ساعت، باید برای بلند شدن از رختخواب برنامه‌ریزی کنید. مهم است که به حرکت ادامه دهید. سعی کنید ابتدا طبق تجویز پزشک، با دارو درد را کنترل کنید و سپس شروع به حرکت کنید. حرکات کششی ملایم، پیاده‌روی یا حتی شنا را امتحان کنید.

۶. از خم شدن پرهیز کنید. خم‌شدن رو به جلو برای برداشتن اجسام نیروهای برشی وارده بر ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این نیروها ناشی از گرانش است و عضلات و رباط‌های ما باید درحالت خم‌شدن رو به جلو با آن مقابله کند. وقتی این فشار با وزن جسمی که آن را بلند می‌کنید، ترکیب می‌شود، بار وارده بر رباط‌ها، استخوان‌ها و دیسک‌ها ممکن است بیش از اندازه شود و موجب آسیب‌دیدگی شود. هنگام برداشتن جسمی از روی زمین ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید.

۷. از نشستن روی صندلی اداری نامناسب خودداری کنید. صندلی اداری نامناسب ممکن است از ستون فقران کمری شما حمایت نکند و درد سیاتیک را تشدید کند. درحالی‌که توصیه یک صندلی خاص دشوار است، هدف این است که پشت شما از حمایت برخوردار باشد و برای پیشگیری از کشیدگی در موقعیت خنثی قرار داشته باشد. وقتی پشت میز هستید، هر یک ساعت، به مدت حداقل پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا از سفتی عضلات جلوگیری کنید. در صورت امکان از صندلی ارگونومیک استفاده کنید که به شما کمک می‌کند در موقعیت خنثی قرار داشته باشید.

۸. از چرخاندن ستون فقرات خودداری کنید. نیازی نیست از حرکات پیچشی جداگانه خودداری کنید، اما ترکیب حرکات پیچشی با حرکات دیگری مانند خم‌شدن به سمت جلو یا به پهلو می‌تواند درد را تشدید کند. مثال خوب از کارهایی که نباید انجام دهید، پارو کردن برف یا بلند کردن اجسام به روش اشتباه است. روش صحیح بلند کردن اجسام را یاد بگیرید. قبل از این کار، برای بهبود انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب، ورزش‌های تقویتی و کششی را انجام دهید.

۹. از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. به‌طورکلی در مرحله حاد سیاتیک از بلند کردن اجسام با وزن بیش از ۶ کیلوگرم خودداری کنید. وقتی جسمی را بلند می‌کنید، وقتی از بدن شما فاصله زیادی دارد آن را بلند نکنید. نزدیک جسم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت جسم پایین بیایید. جسم را با نگه داشتن در دستان در دو سمت آن بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که سر، کمر و باسن شما در یک راستا قرار دارند. عضلات گلوتئال و شکم خود را سفت کنید. جسم را تا جایی که ممکن است نزدیک به خود نگه دارید و ستون فقرات خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید و با عضلات پا بلند شوید.

۱۰. از سفرهای طولانی با اتومبیل خودداری کنید. البته این مورد همیشه امکان‌پذیر نیست، اما اگر در سفر طولانی هستید، سعی کنید برای جلوگیری از درد سیاتیک ناشی از رانندگی یا مسافرت به‌طور مکرر استراحت کنید.

۱۱. نگران نباشید. کارشناسان می‌گویند در ۹۰ درصد موارد فتق دیسک تسکین پیدا می‌کند. در صورت وجود نقص عصبی، ممکن است به جراحی نیاز باشد. اما در بیشتر مواقع سیاتیک بدون نیاز به جراحی بهتر می‌شود. جراحی فقط در صورتی درنظر گرفته می‌شود که گزینه‌های غیرجراحی اثری نداشته باشند.

می‌توانید با تغییر غذایی که می‌خورید، تا حدی درد سیاتیک را تسکین دهید. غذاهای غنی از منیزیم و ترکیبات ضدالتهاب معمولا پیشنهاد می‌شوند، زیرا به رفع انقباض عضله و التهاب کمک می‌کنند. برای تسکین درد سیاتیک موارد زیر را دنبال کنید.

• غذاهای سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات تازه را مصرف کنید.
• توت و آناناس تازه بخورید، زیرا به بهبودی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• زررچوبه، زنجبیل و سیر را به غذاهای خود اضافه کنید.
• غذاهای غنی از ویتامین‌های D3، B12، کلسیم و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• در وعده غذایی خود از الکترولیت‌هایی مانند آب نارگیل استفاده کنید.
• آب فراوان بنوشید تا سموم و عوامل التهابی که ممکن است درد را تشدید کنند، پاکسازی شوند.