چرا وقتی رژیم می‌گیرید، فقط چربی از دست نمی‌دهید؟

برای کاهش وزن (چربی بدن)، باید «کسری کالری» داشته باشید. این بدان معنا است که باید نسبت‌ به آنچه بدن شما مصرف می‌کند، کالری کمتری مصرف کنید یا ورزش کنید تا نسبت‌ به آنچه مصرف می‌کنید، کالری بیشتری بسوزانید.

در چند روز نخست کسری کالری، بدن از ذخایر گلیکوژن خود به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

آدام کولینز در وب‌سایت کانورسیشن می‌نویسد، گلیکوژن رشته‌ای از گلوکز است که از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، حاصل می‌شود. از آنجا که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، هر گلوکزی که بدن بلافاصله استفاده نمی‌کند، به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود تا بعداً به عنوان انرژی استفاده شود.

مولکول‌های کربوهیدرات به آب متصل می‌شوند، بنابراین، وقتی بدن گلیکوژن ذخیره می‌کند، آب نیز به همراه آن در عضلات ذخیره می‌شود. با مصرف ذخایر گلیکوژن، بدن مقدار زیادی آب نیز آزاد می‌کند. به همین علت است که برخی افراد در ابتدای رژیم گرفتن ممکن است احساس کنند وزن قابل‌توجهی را از دست می‌دهند.

ذخایر گلیکوژن فقط چند روز دوام دارند، بنابراین بدن کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند تا در هنگام نیاز مورد استفاده قرار گیرد. وقتی ذخایر گلیکوژن تمام شد، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود به چربی‌ها روی می‌آورد. اما همه‌ی بافت‌ها ازجمله مغز نمی‌توانند از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند. به همین دلیل است که هنگامی که دچار کسری کالری هستید، بدن باید عضلات را متابولیزه کند.

پروتئین (از غذایی که می‌خورید) در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود. بدن می‌تواند این پروتئین ذخیره‌شده را به گلوکز تبدیل کند تا به‌عنوان انرژی استفاده شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، بافت عضلانی خود را از دست می‌دهید. این امر عواقب قابل‌توجهی ازجمله کاهش متابولیسم دارد و ممکن است در نهایت پس از کاهش وزن، موجب افزایش وزن شود.

عوامل زیادی می‌توانند بر میزان از دست دادن عضله در هنگام کسری کالری تأثیر بگذارند. درحالی‌که زمانی تصور می‌شد هرچه چربی بیشتری داشته باشید، عضله کمتری را بر اثر کسری کالری از دست می‌دهید، این موضوع امروزه رد شده است. نشان داده شده افراد چاق و افراد لاغر هنگام رژیم گرفتن به یک اندازه عضله از دست می‌دهند.

با‌این‌حال، قومیت و ژنتیک نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند افراد سیاه‌پوست معمولاً هنگام کسری کالری نسبت‌ به افراد سفیدپوست توده عضلانی بیشتری را از دست می‌دهند.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند واریانت‌های ژنتیکی خاص می‌توانند در پاسخ برخی افراد به رژیم گرفتن و میزان از دست دادن توده عضلانی تاثیر داشته باشند.

صرف‌نظر از کاهش وزن تدریجی یا سریع، از دست دادن عضله اتفاق خواهد افتاد. یکی از عوامل مهم تعیین‌کننده مقدار توده عضلانی که از دست می‌دهید، مقدار وزنی است که در نهایت کم می‌شود. اگر فردی ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست بدهد، معمولاً حدود ۲۰ درصد از آن توده بدون چربی است (نسبتی از توده بدنی که چربی نیست مانند عضلات). این مقدار می‌تواند برابر چند کیلوگرم عضله باشد.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند غذایی که هنگام کاهش وزن می‌خورید، بر مقدار عضله‌ای که از دست می‌دهید تاثیر دارد و فکر می‌کنند اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، احتمال کاهش توده عضلانی کمتر می‌شود. این موضوع بحث‌برانگیز است، زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند مقدار از دست دادن عضله در رژیم‌های پرپروتئین و رژیم‌های دیگر یکسان است.

همچنین ادعا شده است که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات باعث کاهش بیشتر چربی می‌شوند. اما مطالعاتی که رژیم‌های غذایی مختلف را با هم مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی کم‌چربی و پرکربوهیدرات ازنظر کاهش چربی مانند رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و دارای چربی بالا عمل می‌کنند و تفاوتی از نظر مقدار کاهش توده عضلانی ندارند.

با توجه به آنچه گفته شد، تنها راه برای اینکه حین کاهش وزن بتوانید تا حدودی از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید، ترکیب ورزش (خصوصاً ورزش‌های استقامتی و تمرین‌های مقاومتی) با رژیم غذایی است که حاوی پروتئین بالاتری است. علت آن است که ورزش رشد عضلانی را تحریک می‌کند اما این فرایند فقط در صورتی می‌تواند اتفاق بیفتد که مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.

به‌منظور حفظ توده عضلانی، بزرگسالان باید هدف ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز را دنبال کنند. اما با توجه به تقاضای اضافه‌ای که براثر ورزش پیش می‌آید، فرد احتمالاً باید ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند تا در طول کاهش وزن توده عضلانی خود را از دست ندهد.

افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز باشد هنگام کاهش وزن این مقدار را به بیش از دو گرم بر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهند. افراد مسن نیز ممکن است به مصرف پروتئین بیش از حد متوسط نیاز داشته باشند.

البته باید مراقب مصرف بیش‌ازحد پروتئین (بیش از ۲٫۵ گرم بر کیلوگرم وزن بدن) باشید، زیرا مصرف پروتئین بیشتر نسبت‌ به چیزی که بدن شما مصرف می‌کند، می‌تواند روی متابولیسم تاثیر نامطلوب داشته باشد و موجب شود توانایی بدن برای بیرون آوردن گلوکز از خون کاهش پیدا کند. این امر همچنین می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها و کبد وارد کند و مشکلات جدی مانند آسیب کلیوی و کبدی را در پی داشته باشد.

حتی اگر هنگام کاهش وزن جلوی از دست دادن عضلات را بگیرید، تغییرات متابولیکی دیگری مانند تغییر در نرخ متابولیسم پایه (حداقل مقدار کالری موردنیاز برای زنده‌ماندن) و افزایش اشتها و گرسنگی رخ می‌دهد که می‌تواند موجب افزایش مجدد وزن شود. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید، این است که رژیم غذایی و سبک زندگی پایداری را در پیش بگیرید. هرچه حفظ این تغییرات راحت‌تر باشد، احتمال اینکه وزنتان کم شود، بالاتر است.