اگر فقط در آخر هفته ورزش کنیم، می‌توانیم از عواقب بی‌تحرکی در امان بمانیم؟

ورزش برای سلامت کلی و به‌ویژه سلامت قلب شما مفید است. براساس توصیه‌ی دستورالعمل‌های موجود، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشیم؛ اما آیا زمان انجام تمرینات مهم است؟ آیا باید تمرینات ورزشی خود را درطول هفته پخش کنیم؟ اگر بیشترین حجم فعالیت بدنی را در آخر هفته انجام دهیم، آیا ممکن است مقداری از مزایای سلامتی ورزش را ازدست بدهیم؟

به‌گزارش کانورسیشن، مطالعه‌ی جدیدی که به تجزیه‌وتحلیل داده‌های بانک زیستی بریتانیا می‌پردازد، تلاش کرده تا به این سؤالات پاسخ دهد. در این مطالعه، حدود ۹۰ هزار فرد سالم و میانسال از مچ‌بند‌ها یا شتاب‌سنج‌هایی استفاده می‌کردند که فعالیت‌های آن‌ها را ارزیابی می‌کرد. مچ‌بندهای استفاده‌شده، سطح فعالیت شرکت‌کنندگان در این مطالعه را به‌مدت یک هفته و با توجه ویژه به فعالیت‌های متوسط تا شدید ثبت کردند.

محققان دریافتند که ۶ سال پس از ارزیابی‌ شتاب‌سنج، افرادی که به‌طور منظم فعالیت بدنی متوسط و شدید انجام می‌دادند، کمتر از افراد کم‌تحرک مشکلاتی مانند نارسایی قلبی، سکته‌ی مغزی، حمله قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی (نوعی ریتم نامنظم قلب) را تجربه کرده بودند.

یافته‌ی جدید مطالعه‌ی اخیر این بود که هیچ تفاوتی در نتایج افرادی که بیش از نیمی از فعالیت بدنی خود را در آخر هفته انجام داده بودند با افرادی که این تمرینات خود را درطول هفته پخش کرده‌ بودند، به‌چشم نمی‌خورد. به‌عبارت بهتر، هیچ اهمیتی نداشت که تمرینات ورزشی منظم چه زمانی انجام شده بودند؛ در هر صورت فعالیت بدنی متوسط یا شدید، بهبود سلامت قلب را به‌همراه داشت.

نویسندگان مطالعه، افرادی را که بیش از ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته انجام داده بودند را «جنگجویان آخر هفته» نامیده‌اند. این عبارت، تصور دوچرخه‌سواران کوهستان یا مردان میانسال گل‌آلودی را در ذهن تداعی می‌کند که ۹۰ دقیقه‌ی طاقت‌فرسا فوتبال بازی می‌کنند.

بیش از ۳۷ هزار نفر در این مطالعه شامل تعریف جنگجوی آخر هفته می‌شدند؛ اما سؤال اینجا است که چرا جاده‌ها مملؤ از دوچرخه‌سواران و پارک‌ها پر از فوتبالیست‌ها نیستند؟ این موضوع با همه‌گیری چاقی و سبک زندگی کم‌تحرکی که این روزها زیاد درباره‌ی آن می‌شنویم، کاملاً در تضاد است.

شاید مانند بازی با کلمات به‌نظر برسد؛ اما تعریف عبارت جنگنجوی آخر هفته مهم است. در مطالعه‌ی اخیر، آستانه‌ی مورد استفاده برای تمرینات متوسط تا شدید، سه مت (معادل شاخص سوخت‌وساز) درنظر گرفته شد. مقیاس مت برای اندازه گیری فعالیت بدنی استفاده می‌شود.

به عنوان مثال شستن ظروف ۲٫۵ مت، کشیدن جاروبرقی ۳٫۳ مت و راه‌رفتن با سرعت تقریباً ۵ کیلومتر بر ساعت معادل ۳٫۵ مت است. برای درک بهتر این موضوع، بهتر است بدانید که دوچرخه‌سواری روی سطح صاف و با سرعت ۲۴ کیلومتر بر ساعت، معادل ۱۰ مت در نظر گرفته می‌شود.

آستانه‌ی ۳ مت، نسبتاً غیرجاه‌طلبانه است و به‌نظر می‌رسد که بیشتر مردم بدون تلاش جدی برای ورزش نیز به آن دست پیدا می‌کنند. با توجه به این موضوع، شاید بهتر باشد به‌جای جنگجویان آخر هفته، این افراد را کالسکه‌های شنبه یا برانکاردهای یکشنبه بنامیم.

نکته‌ی بعدی درخصوص مطالعه‌ی اخیر این است که هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان حاضر در پژوهش، ورزشکار نبودند. آن‌ها افراد میانسالی بودند که فعالیت‌های عادی خود را انجام می‌دادند. برخی از این فعالیت‌ها، ورزشی و برخی دیگر فعالیت‌هایی کاملاً معمولی بودند که توسط شتاب‌سنج اندازه‌گیری می‌شدند.

این نکته زمانی اهمیت خود را نشان می‌دهد که سعی می‌کنیم به این سؤال پاسخ دهیم که چگونه می‌توانیم از نتایج به‌دست‌آمده، برای اطلاع‌رسانی به بیماران استفاده کنیم. این تصور نباید ایجاد شود که دو ساعت و نیم جاروبرقی کشیدن یا قدم‌زدن در آخر هفته برای پیشگیری از بیماری‌های قلب کافی است. این فعالیت‌ها، حداقل سطح ورزش به‌شمار می‌روند و برای دیدن مزایای واقعی ورزش باید حتماً عرق کنید.

رابطه‌ی بین ورزش و سطح سلامت قلب بسیار ساده است: هرچه بیشتر ورزش کنید، قلب سالم‌تری خواهید داشت. مطالعه‌ی اخیر نشان می‌دهد که انجام برخی از فعالیت‌ها برای قلب شما بهتر از بی‌تحرکی است. این یافته، برای آن‌ دسته از افراد پیام مهمی دارد که ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط را در برنامه‌های هفتگی خود ندارند.

با درنظرگرفتن محدودیت‌های مطالعه‌ی اخیر، باید از این تعبیر پرهیز کنیم که می‌توانیم بی‌تحرکی کل هفته را با پیاده‌روی یک‌ ساعته یا بیشتر در روزهای آخر هفته جبران کنیم. یافته‌های مطالعه، چنین تعبیر اشتباهی را تایید نمی‌کنند. اگر تنها فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، ۱۵۰ دقیقه تحرک بدون عرق‌کردن باشد، مهم نیست این کار را چه زمانی انجام می‌دهید؛ اما اگر می‌توانید کار پرفشارتری انجام دهید، باید واقعاً برای آن تلاش کنید.

به‌گفته‌ی پیتر سوبودا، مدرس ارشد قلب و عروق از دانشگاه لیدز، یافته‌های اخیر درمورد ورزش‌های شدیدتر صدق نمی‌کنند؛ بنابراین اگر در طول هفته فرصتی برای دوچرخه‌سواری یا شنا پیدا کردید، این فعالیت‌ها را انجام دهید. قلب شما قدردان این تصمیم‌ها خواهد بود.