چرا عضله‌سازی برای برخی افراد دشوارتر است؟

اگر به دنبال افزایش توده‌ی عضلانی خود هستید، جست‌وجویی سریع در اینترنت به شما می‌گوید که به دنبال رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین باشید و خود را با وزنه‌های سنگین‌تر و استراحت بین تمرین‌های ورزشی به چالش بکشید؛ اما تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که این کارها چگونه به رشد عضلات کمک می‌کنند؟ صرف‌نظر از اینکه ورزشکاری تازه‌کار یا بدن‌سازی باتجربه هستید، یادگیری بیولوژی رشد ماهیچه‌های اسکلتی به شما کمک می‌کند فرایند رشد توده‌ی عضلانی را در سطح سلولی درک کنید.

کوین موراش، پژوهشگر رشد عضلات از دانشگاه آرکانزاس در گفت‌وگو با لایوساینس اشاره کرد حتی اگر هدف نهایی‌تان پیشرفت در ورزش‌های وزنه‌ای نباشد، انجام آن به سودتان خواهد بود. افراد به مرور زمان و با افزایش سن، توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند و معکوس کردن این روند کار دشواری می‌شود.

ماهیچه‌ها وقتی رشد می‌کنند که روند تولید پروتئین در سلول‌های ماهیچه‌ای سریع‌تر از تجزیه‌ی آن‌ها باشد. تنش ناشی از وزنه‌برداری و دیگر ورزش‌های مقاومتی که به برداشتن یا کشیدن می‌انجامند، باعث افزایش سرعت تولید پروتئین‌های ماهیچه‌ای می‌شود. آسیب عضلانی و حس درد ناشی از تمرین ورزشی هم می‌تواند به رشد ماهیچه‌ها کمک کند؛ در نهایت به این ضرب‌المثل معروف می‌رسیم که: «نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود.»

اما اگر به تمرین‌های ورزشی عادت نداشته باشید یا سعی کنید تمرین‌های شدید را انجام دهید، ماهیچه‌ها آسیب‌ زیادی می‌بینند و بخش قابل توجهی از فرایند ترکیب سلول‌های ماهیچه‌ای به ترمیم فیبرهای ماهیچه‌ای آسیب‌دیده و از بین بردن التهاب در زمان استراحت، اختصاص می‌یابند. به همین دلیل بهتر است بر انقباض‌های هم‌مرکز تمرکز کنید. در این تمرین‌ها ماهیچه‌ها با اعمال مقاومت، کوتاه می‌شوند و به‌این‌ترتیب، تنش عضلانی به حداکثر و آسیب‌ به حداقل می‌رسد. درحالی‌که در انقباض غیر هم‌مرکز، طول ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود.

درون فیبرهای ماهیچه‌ای، برخی پروتئین‌ها مثل mTOR (هدف راپامیسین در پستانداران)، با ایجاد تنش فعال می‌شوند و با بهبود ترکیب پروتئین ماهیچه‌ای، رشد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند. پروتئین‌های دیگر مثل میوستاتین، رشد ماهیچه‌ها را تحت کنترل قرار می‌دهند.

بدن برخی حیوانات به صورت ژنتیکی، میوستاتین را کاهش می‌دهد، بنابراین توده‌ی ماهیچه‌ای آن‌ها به حداکثر می‌رسد. از این نمونه‌ها می‌توان به برخی از سگ‌های مسابقه‌ای موسوم به بولی ویپت‌ اشاره کرد. در این نمونه‌ها، تجزیه‌های ماهیچه‌ای کاهش می‌یابند، در نتیجه ماهیچه تا حد ممکن بزرگ می‌شود. انسان هم با تمرین‌های مقاومتی منظم می‌تواند مقدار میوستاتین ترشح‌شده از سلول‌های ماهیچه‌ای را کاهش دهد و روند رشد توده‌ی عضلانی را تسریع کند.

فیبرهای ماهیچه‌ای، سلول‌های ماهیچه‌ای لوله‌مانند هستند. این سلول‌ها بر خلاف دیگر انواع سلول‌های بدن، هسته‌های متعددی دارند که هیچکدام از آن‌ها تقسیم‌پذیر نیستند. گرچه ترکیب پروتئین می‌تواند به رشد توده‌ی عضلانی بینجامد، این هسته‌های غیرتقسیم‌شونده پتانسیل رشد عضلات را محدود می‌کنند. سلول‌های ساقه‌ی ماهیچه‌ موسوم به سلول‌های ماهواره‌ای این مشکل را با دادن هسته‌ی خود به فیبرهای ماهیچه‌ای در حال رشد، جبران می‌کنند.

با افزایش سن، تعداد سلول‌های ماهواره‌ای هم کاهش می‌یابد و به همین دلیل بازیابی توده‌ی عضلانی در سنین بالاتر کار دشواری است؛ اما این اتلاف را می‌توان با ورزش جبران کرد، زیرا ورزش باعث رشد سلول‌های ماهواره‌ای می‌شود.

احتمالاً تاکنون دیده‌اید که برخی افراد حتی اگر با تمام قدرت وزنه بزنند و پروتئین مصرف کنند، به‌سختی می‌توانند به نتیجه‌ی دلخواه برسند. متأسفانه باید بگوییم، رشد ماهیچه‌ای هم تحت کنترل معیارهای ژنتیکی قرار دارد. هر شخصی دارای ترکیب متغیری از دو نوع فیبر ماهیچه‌ای است که هرکدام به ورزش‌های متفاوتی اختصاص می‌یابند. فیبرهای انقباضی سریع در برابر حرکت‌های قدرتمند انفجاری عملکرد خوبی دارند، درحالی‌که فیبرهای انقباض کند از تمرین‌های استقامتی و پایدارسازی مفاصل پشتیبانی می‌کنند. فیبرهای انقباضی سریع، به شکلی پایدارتر نسبت به فیبرهای انقباضی آهسته رشد می‌کنند، بنابراین افرادی که در افزایش توده‌ی عضلانی دچار مشکل می‌شوند، احتمالاً نسبت کمتری از این فیبرها را دارند.

اگرچه نسبت فیبرهای ماهیچه‌ای از نظر ژنتیکی از‌ پیش تعیین‌ شده است، می‌توانید با ورزش آن را جابه‌جا کنید. تمرین‌های وزنه‌برداری می‌تواند باعث غالب‌شدن فیبرهای انقباض سریع شود؛ اما این تغییرات به‌صورت موضعی بر هر ماهیچه اعمال می‌شوند.

تفاوت‌های جنسیتی هم می‌توانند بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر بگذارند. هورمون مردانه‌ی تستوسترون، ترکیب پروتئینی را تسریع کرده و سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند. سطح بالای تستوسترونی که جنس مذکر در طول دوران بلوغ تجربه می‌کند، ثابت می‌کند که چرا مردها معمولاً توده‌ی ماهیچه‌ی پایه‌ی بیشتری نسبت به زنان دارند؛ اما وقتی بزرگسال‌ها برنامه‌های وزنه‌برداری یکسانی را دنبال کنند، دریافت توده‌ی عضلانی نسبت به ابعاد بدن، برای هر دو جنس به تعادل می‌رسد، زیرا انفجارهای گذرای تستوسترونی که با ورزش رخ می‌دهند تأثیر عمده‌ای بر رشد ندارند.

ریبوزوم‌ها یا ماشین‌های مولکولی که پروتئین‌ها را ترکیب می‌کنند، به‌عنوان معیار ژنتیکی بالقوه‌ی دیگری برای رشد توده‌ی عضلانی شناخته شده‌اند. افراد به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی، دارای انواع مشخص و کمیت‌های متعددی از ریبوزوم‌ها هستند که می‌توانند بر سطح ترکیب پروتئین و انواع پروتئین‌های تولیدشده اثر بگذارند.

این معیارهای ژنتیکی به شکلی ناعادلانه، سربار برخی ورزشکارها هستند و افزایش توده‌ی عضلانی را برای آن‌ها دشوار می‌سازند. خبر خوب این است که با کاهش میوستاتین و تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای و تنظیم سرعت فیبر ماهیچه‌ای، همه می‌توانند سرعت رشد ماهیچه‌ها را بالا ببرند.