۳ بار در هفته تمرینات ۳ ثانیه‌ای انجام دهید تا از نتایج آن شگفت‌زده شوید

محققانی که پیش‌ از این به نقش ۳ ثانیه ورزش در ۵ روز از هفته برای بهبود قدرت عضلانی پی برده بودند، مطالعه‌ی جدید دیگری را در این زمینه انجام دادند. هدف از مطالعه‌ی اخیر، تعیین حداقل روزهای ورزش ۳ ثانیه‌ای برای بهره‌مندشدن از فواید این روش تمرینی بود.

به‌گزارش نیواطلس، محققان دانشگاه بهداشت و رفاه نیگاتا در ژاپن و پژوهشگران دانشگاه ادیث کوان استرالیا، در سال ۲۰۲۲، با همکاری یکدیگر دریافتند که انقباضات برون‌گرای عضله‌ی دوسربازو فقط برای ۳ ثانیه و به‌مدت ۵ روز در هفته می‌تواند قدرت عضلانی را به‌میزان قابل‌توجهی بهبود بخشد.

در حرکت جلوبازو با دمبل، انقباضات برون‌گرا و افزایش طول عضله درحالتی اتفاق می‌افتد که دست خود را به‌آرامی و با داشتن کنترل کافی به‌سمت کمر خود پایین می‌آورید. خم‌شدن بازو به‌سمت بالا و شانه، حرکتی برون‌گرا است که به کاهش طول عضله‌ی دوسربازو منجر می‌شود. انقباض ایزومتریک نیز انقباضی بدون حرکت است که هیچ تغییری درطول عضله ایجاد نمی‌کند.

به‌نظر می‌رسد که تأیید فواید انجام ۳ ثانیه ورزش در روز به‌مدت ۵ روز در هفته کافی نبود و اکنون محققان مطالعه‌ی پیشین خود را بازبینی کرده‌اند تا پاسخی برای این سؤال پیدا کنند که چند روز در هفته باید تمرینات ۳ ثانیه‌ای انجام دهیم تا شاهد فواید آن باشیم؟

محققان برای پژوهش اخیر خود ۲۶ جوان سالم را انتخاب کردند که ۱۳ نفر از آن‌ها در مطالعه‌ی قبلی نیز حضور داشتند. شرکت‌کنندگان دو یا سه بار درهفته و با استفاده از یک دینامومتر حرکات کششی که میزان کشش عضلات را اندازه‌گیری می‌کند، به‌مدت چهار هفته به انجام حرکات سه ثانیه‌ای انقباض عضله‌ی دوسر بازو پرداختند. پس از هر انقباض برون‌گرا، اهرم دینامومتر ایزوکنتیک مفصل آرنج را به‌طور منفعلانه به‌موقعیت شروع بازمی‌گرداند.

محققان در پایان بررسی‌های خود دریافتند افرادی که این تمرینات سه ثانیه‌ای را دو بار در هفته انجام می‌دادند، هیچ تغییر قابل‌ملاحظه‌ای مشاهده نکردند؛ اما گروهی که تمرینات مشابه را سه روز در هفته انجام داده بودند، شاهد افزایش ۲٫۵ درصدی در قدرت متحدالمرکز و ۳٫۹ درصدی در قدرت خارج از مرکز خود بودند. بااین‌وجود افزایش قابل‌ملاحظه‌ای در قدرت ایزومتریک مشاهده نشد.

به‌عقیده‌ی نوساکا، نتایج پژوهش جدید نشان می‌دهد که حداقل جلسات موردنیاز برای مشاهده‌ی فواید تمرینات سه‌ ثانیه‌ای انقباضات برون‌گرای عضله‌ی دوسربازو، سه بار در هفته است.

باوجود تأثیر قابل‌توجه سه بار ورزش در هفته روی افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات، این برنامه‌ی تمرینی هنوز هم با برنامه‌ی ۵ جلسه تمرین بدنی در هفته قابل‌مقایسه نیست. داشتن ۵ جلسه‌ی تمرینی در هفته، بهبود ۱۰ درصدی قدرت انقباضات برون‌گرا، درون‌گرا و ایزومتریک را در شرکت‌کنندگان به‌دنبال داشت؛ البته محققان به این نکته هم اشاره می‌کنند که یافته‌های اخیر لزوماً به این معنا نیست که ورزش روزانه نتایج حاصل از تمرین را بیشتر بهبود می‌بخشد.

سازگاری عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که ما درحال استراحت هستیم؛ بنابراین عضلات برای بهبود قدرت و حجم عضلانی خود به استراحت نیاز دارند. لازم به ذکر است که تمرین‌ها تنها سه ثانیه طول می‌کشید؛ به این ترتیب استراحت بین تمرینات در این مطالعه نزدیک به ۲۸۸۰۰ برابر بیشتر از زمان خود تمرینات بود. به‌نظر می‌رسد که ماهیچه‌ها دوست دارند بیشتر تحریک شوند؛ به‌خصوص درمورد تمرینات کم‌حجم برای تقویت عضلات.

تحقیقات بیشتری نیاز است تا دریابیم که آیا یافته‌های مطالعه اخیر درمورد سایر انواع و توالی‌های تمرینی هم صادق است یا خیر. در این میان محققان روی این موضوع نیز تأکید دارند که حتی مقدار کمی ورزش هم برای سلامتی ما مفید است.

به‌گفته‌ی نوساکا اگر نمی‌توانید ۲۰ دقیقه در روز ورزش کنید، حتی ۵ دقیقه ورزش روزانه نیز تأثیر چشمگیری در سلامتی و تناسب‌اندام شما ایفا خواهد کرد. وی ضمن تأکید روی انجام مطالعات بیشتر، به این موضوع اشاره می‌کند که مطالعات اخیر اهمیت گنجاندن جلسات تمرینی کوتاه و متناوب را در هفته تأیید می‌کنند. بر اساس اظهارات نوساکا، توجه به این نکته ضروری است که حتی تمرینات ورزشی کم نیز درصورتی‌که به‌صورت منظم انجام شوند، تفاوت‌های قابل‌توجهی در بدن ما ایجاد خواهند کرد.

نتایج این مطالعه در ژورنال European Journal of Applied Physiology منتشر شده است.