با انجام این دو حرکت ساده، فشار خون خود را کاهش دهید

اگر به شما گفته شود برای کاهش فشار خون ورزش بیشتری انجام دهید، ممکن است فکر کنید باید تجهیزات دویدن خود را بیرون بیاورید یا وزنه بلند کنید. اما گروهی از پژوهشگران اخیرا پیشنهاد کرده‌اند ورزش‌هایی که شما را در موقعیت بدون حرکت حفظ می‌کنند، مانند حرکت پلانک و وال سیت بهترین حرکات ورزشی برای کاهش فشار خون هستند.

کارشناسان در وب‌سایت کانورسیشن می‌نویسند، حرکت پلانک و وال سیت از تمرین‌های ایزومتریک هستند که شامل انقباض عضله یا گروه عضلانی خاص و حفظ آن به شکلی است که در جریان انجام حرکت ورزشی، طول عضله تغییری نکند. اما کاهش فشار خون فقط یکی از مزیت‌های تمرینات ایزومتریک است. در ادامه به برخی از مزیت‌های مهم تمرین‌های ایزومتریک اشاره شده است که پژوهشگران با انجام مطالعات مختلف به آن‌ها پی برده‌اند.

مطالعه مروری جدید نشان می‌دهد بهترین راه برای کاهش فشار خون این است که به‌طور متوسط سه جلسه تمرین ایزومتریک در هفته انجام شود. هر جلسه شامل چهار دوره دو دقیقه‌ای از تمرین‌های ایزومتریک و دوره استراحت یک تا چهار دقیقه‌ای بین آن‌ها بود. کاهش فشار خون حاصل از تمرین‌ها با کاهش فشار خون مشاهده‌شده در افرادی که داروهای استاندارد فشار خون را مصرف می‌کردند، برابر بود.

دلیل اینکه تمرین‌های ایزومتریک ممکن است برای سلامت قلب و عروق مؤثر باشند، می‌تواند به ماهیت انقباض عضلانی ایستا مرتبط باشد. در طول تمرین‌های ایزومتریک، عروق خونی فشرده می‌شوند و سپس درنتیجه‌ی آزاد کردن آن‌ها، خون به رگ‌ها هجوم می‌آورد.

رباط‌ها نقش مهمی در تثبیت مفاصل در هنگام حرکت دارند. اما در صورتی که فشار زیادی به رباط وارد کنیم، ممکن است آسیب‌دیدگی پیش آید. مثلا اگر هنگام پرش به‌طور نامناسبی روی یک پا فرود بیاییم، رباط‌ها ممکن است آسیب ببینند. پارگی رباط صلیبی جلویی یکی از نمونه‌های آسیب‌دیدگی رباط‌ها است که اثر چشمگیری بر سلامتی دارد.

قوی‌تر بودن عضلات یک سمت از بدن نسبت به عضلات سمت دیگر بدن معمول است. این امر تا حدی ناشی از ترجیح ما برای استفاده از یک سمت بدن نسبت‌به سمت دیگر بدن ما است. این پدیده همچنین می‌تواند درنتیجه‌ی سازگاری بدن شما با نیازهای ورزش (یا سایر فعالیت‌ها) اتفاق بیفتد که نیازمند مهارت‌هایی است که تقاضای بیشتری را در یک سمت بدن ایجاد می‌کنند.

درحالی‌که به‌طورکلی مشکلی ندارد که عضلات یک سمت از بدن قوی‌تر از عضلات سمت دیگر باشد، این امر ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و همچنین ممکن است بر عملکرد ورزشکار تأثیر داشته باشد. انجام تمرینات ایزومتریک یک‌طرفه مانند اسپلیت اسکوات یا پلانک پهلو ممکن است به کاهش تفاوت قدرت میان اندام‌ها کمک کند، زیرا تمرین‌های مذکور یک سمت از بدن را مورد هدف قرار می‌دهند.

تمرینات ایزومتریک برای بهبود قدرت در موقعیت‌های ثابت خاص کارآمد هستند. علت آن است که این تمرینات این توانایی را دارند که عضلات یا گروه عضلانی خاصی را فعال کنند. تمرین‌های ایزومتریک می‌توانند به ایجاد قدرت موردنیاز برای تحمل بار وارد شده روی بدن در طول فعالیت‌های جسمی کمک کنند و عملکرد ورزشی یا عملکرد جسمانی را در زندگی روزمره بهبود بخشند.

تمرینات ایزومتریک اغلب به‌عنوان بخشی از برنامه‌های فیزیوتراپی و ورزش‌درمانی برای افرادی استفاده می‌شوند که درحال بهبودی از آسیب‌های عضلانی‌اسکلتی هستند. علت آن است که افراد دارای تحرک محدود نیز می‌توانند آنها را انجام دهند.

ازآن‌جا که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می‌شود، نسبت‌به ورزش‌هایی که به حرکت زیادی نیاز دارند، قابل‌تحمل‌تر هستند. افراد دارای تحرک محدود می‌توانند بسته به شرایط خود موقعیت راحتی را برای ورزش انتخاب کنند.

در بیشتر مطالعاتی که به بررسی مزیت‌های ورزش‌های ایزومتریک بر سلامت قلب پرداخته‌اند، از شرکت‌کنندگان خواسته شده است هشت دقیقه ورزش در هر جلسه انجام دهند. این مدت تقریباً معادل چهار نوبت تمرین ایزومتریک است که هر نوبت حدود دو دقیقه طول می‌کشد. بین دوره‌های فعالیت یک تا چهار دقیقه استراحت وجود دارد. بنابراین، حتی اگر برنامه شلوغی داشته باشید، می‌توانید تمرین‌های ایزومتریک را در آن بگنجانید.

ورزش‌های ایزومتریک را می‌توان به‌راحتی در هر مکانی انجام داد، زیرا فقط از بدن برای به چالش‌کشیدن عضلات شما استفاده می‌کنند.

اگر نمی‌دانید تمرینات ایزومتریک خود را از کجا شروع کنید، باید گفت اسکوات روی دیوار (کمرتان را به دیوار تکیه می‌دهید؛ گویی روی صندلی نشسته‌اید) و پلانک روی ساعد (درحالی‌که شکم خود را از زمین بالا آورده‌اید، روی ساعد و نوک انگشتان پا قرار دارید) از حرکاتی هستند که می‌توانید انجام دهید.