آیا زمان غذا خوردن بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟

شکارچیان و گردآورندگان آغازین، دوره‌های طولانی گرسنگی را تجربه می‌کردند. دسترسی آن‌ها به غذا به شکار و ماهیگیری موفق و دسترسی به گیاهان وحشی وابسته بود. به‌مرورزمان، توسعه‌ی کشاورزی مدرن و گذار به جوامع صنعتی، الگوهای خوردن منظم ما را تغییر دادند و به‌این‌ترتیب زمان غذا خوردن منطبق با برنامه‌ی کاری شد.

امروزه انسان با دسترسی به انواع متنوع غذاها، به‌ندرت دوره‌های طولانی گرسنگی را تجربه می‌کند؛ مگر اینکه قصد کاهش وزن داشته باشد یا برای اهداف مذهبی، روزه بگیرد. امروزه خوردن چهار وعده‌ غذا یا بیشتر در طول روز به امری رایج تبدیل شده و به همین دلیل کالری بیشتری مصرف می‌شود. مصرف میان‌وعده‌ هم در بازه‌ای ۱۵ ساعته کاملاً رایج است.

به گزارش کانورسیشن، سلامت افراد نه تنها تحت تأثیر نوع و مقدار غذا، بلکه تحت تأثیر زمان غذا خوردن هم قرار دارد؛ بنابراین زمان‌بندی غذا چگونه باید باشد؟ آیا روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ به کمک افراد می‌آید؟

ساعت بیولوژیکی بدن یا ساعت شبانه‌روزی، ابعاد مختلفی از فیزیولوژی و رفتار افراد را تنظیم می‌کند. این ساعت به ما می‌گوید در طول روز بیدار و فعال باشیم و در طول شب بخوابیم و استراحت کنیم. همچنین می‌تواند بهترین زمان غذا خوردن را تعیین کند.

حرکت خلاف جهت روند پیش‌فرض بدن، مثل خوردن غذا هنگام خواب، می‌تواند روند بیولوژیکی بدن را مختل کند و بر سلامتمان تأثیر منفی بگذارد. الگوهای نامنظم تغذیه به‌ویژه‌ وعده‌های غذایی آخر شب رابطه‌ی مستقیمی با اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از سوخت و ساز دارند.

برای مثال، کارکنان شیفت شب و افرادی که شیفت بعد از ظهر، شب یا در شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت قرار دارند؛ اما سازگار شدن با الگوهای خوابی که منطبق با ریتم شبانه‌روزی بدن باشند می‌تواند این خطرها را کاهش دهد.

مداخله‌های تغذیه نه‌تنها بر آنچه می‌خوریم بلکه بر زمان غذا خوردن هم متمرکز هستند. روزه‌داری متناوب، به‌جای محدود کردن مقدار غذا، زمان غذا را محدود می‌کند.

روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارد که یکی از آن‌ها تغذیه‌ی محدود به زمان است. این یعنی کل کالری را در بازه‌ پیوسته‌ی ۸ تا ۱۲ ساعته یا حتی در بازه‌های کوتاه‌تر روزانه مصرف می‌کنیم؛ اما آیا این روش پشتوانه‌ی علمی دارد؟

اغلب اطلاعاتی که درباره‌ی روزه‌داری متناوب و تغذیه با محدودیت زمانی داریم به پژوهش روی موش‌ها بازمی‌گردد. از پیامدهای این نوع رژیم می‌توان به کاهش وزن و مزایای کلی سلامتی اشاره کرد. بااین‌حال برخی جنبه‌های فیزیولوژی موش با بدن انسان تفاوت دارند.

موش‌ها معمولاً باید در بازه‌های کوتاه‌تر و مکررتری نسبت به انسان غذا بخورند و حتی یک بازه‌ کوتاه روزه‌داری می‌تواند تأثیر فیزیولوژی چشمگیری بر بدن موش داشته باشد. یک روز روزه‌داری در موش به ده درصد کاهش وزن بدن آن می‌انجامد، در حالی که انسان‌ برای رسیدن به نتایج مشابه باید ۱۴ روز زمان نیاز دارند. به این ترتیب تفسیر نتایج موش برای انسان کمی پیچیده است.

با اینکه مزایای سلامتی روزه‌داری متناوب و تغذیه با محدودیت زمانی در انسان‌ها هم دیده شدند، یافته‌های مرتبط با کاهش وزن دارای ابهام هستند. داده‌های فعلی صرفاً کاهش وزن نسبتاً کم را در شرکت‌کنندگان روزه‌داری متناوب نشان دادند.

البته اندازه‌ی کوچک نمونه و تفاوت‌های فردی سوخت‌وساز، تغییرات در طراحی بررسی (مثل استفاده از پروتکل‌های متفاوت در زمان‌های مختلف و مدت‌ زمان محدودسازی غذا) و عدم سازگاری شرکت‌کنندگان با دستورالعمل‌ها نتیجه‌گیری قطعی را دشوار می‌کند.

اغلب پژوهش‌های مرتبط با مزایای سلامتی روزه‌داری متناوب، محدودسازی مصرف کالری را یکی از پیامد‌های این نوع رژیم می‌دانند، زیرا کاهش زمان دسترسی به غذا باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند. از سویی، پژوهش‌ها به‌جز محدودسازی مصرف کالری به مزایای دیگری اشاره نکرده‌اند. کاهش وزن و مزایای سلامتی را که در روزه‌داری متناوب دیده شده‌اند می‌توان به کاهش جذب کالری نسبت داد. یافته‌های مشابهی برای تغذیه‌ با محدودیت زمانی گزارش شده‌اند.

تغذیه‌‌ با زمان محدود، مزایای سلامتی دیگری مثل بهبود سوخت و ساز گلوکزی و فشار خون را به دنبال دارد. همچنین اگر روزه‌داری متناوب در بازه‌ زمانی شش‌ساعته قبل از سه بعدازظهر انجام شود، تأثیرگذارتر است.

محدود کردن جذب غذا در طول روز برای کارکنان شیفتی می‌تواند تفاوت‌های سوخت‌وساز ناشی از شیفت کاری را جبران کند. بر اساس یک فرضیه، مصرف زودهنگام غذا متناسب با ریتم شبانه‌روزی می‌تواند به هماهنگ‌سازی ساعت شبانه‌روزی کمک کند. به‌این‌ترتیب ریتم سیستم عصبی خودکار بدن بازیابی می‌شود و عملکردهایی مثل تنفس و ضربان قلب تنظیم می‌شوند.

هنوز به پژوهش‌های زیادی در این زمینه نیاز است، بااین‌حال بر اساس شواهد شاید بهتر باشد برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن، وعده‌های مغذی را در طول روز مصرف کنید و از خوردن غذا در آخر شب یا مصرف میان‌وعده‌های مکرر خودداری کنید.