۸ سبزی برگ‌دار بسیار سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و سبزی‌های برگی یا برگ‌دار را نیز مصرف کنید. این سبزی‌ها به شما کمک می‌کنند سالم بمانید، ایمنی خود را تقویت کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف کاهش دهید. آن‌ها همچنین کالری کمتری دارند و برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کنترل کنند، گزینه خوبی هستند. در ادامه به برخی از سبزی‌های دارای ارزش غذایی بالا اشاره می‌کنیم.

اسفناج در تمام طول سال تولید می‌شود و سرشار از آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B6، ویتامین C و ویتامین K است. اسفناج همین‌طور منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

بهتر است اسفناج را به صورت خام به‌عنوان بخشی از سالاد مصرف کنید، زیرا طبخ، پلی‌فنول‌ها و فلاوانول‌های طبیعی را تخریب می‌کند. برخی از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها ممکن است احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت و بیماری‌های تخریب‌کننده عصب مانند بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

کلم کیل طعم منحصر‌به‌فردی دارد که بسته به نوع و نحوه آماده کردن آن می‌تواند تا حدی متفاوت باشد. اگر بتوانید طعم تلخ آن را تحمل کنید، کلم کیل سرشار از ریزمغذی‌هایی نظیر کلسیم، آهن، منیزیوم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. کلم کیل همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها ازجمله ویتامین‌های A، B، C و K محسوب می‌شود.

از جوشاندن کلم کیل خودداری کنید، زیرا مقدار مواد معدنی محلول در آب، ویتامین‌ها و مواد فیتوشیمیایی موجود در برگ‌ها را کاهش می‌دهد. کلم کیل را می‌توان به شکل خام در سالاد مصرف کرد. یک فنجان کلم کیل خام (۲۱ گرم) فقط ۹ کالری دارد.

گزینه سوم سوئیس چارد است که طعم آن کمی شیرین است و مقادیر مناسبی از ویتامین‌های A و C دارد. حتی مقدار اندکی از سوئیس چارد (حدود ۱۷۵ گرم) می‌تواند نیازهای روزانه ویتامین K را برآورده کند که برای لخته‌شدن خون و سلامت استخوان‌ها مهم است. سوئیس چارد که در رنگ‌های متنوعی تولید می‌شود، دارای مواد معدنی ضروری مانند آهن، مس، پتاسیم و کلسیم نیز است.

کولارد سبز (Collard greens) منبع خوبی از لوتئین است که برای سلامت چشم مهم است. این سبزی سرشار از ویتامین‌های A و C و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، روی، مس و سلنیوم است و همچنین منبع خوبی از فیبر به‌شمار می‌آید.

اگر به سبزی برگ‌دار با طعمی تازه، تند، کمی تلخ و فلفلی علاقه دارید، آروگولا (منداب راکتی یا اروکا) را به غذای خود اضافه کنید. حداقل از زمان رومیان، انسان‌ها آروگولا را مصرف می‌کردند. آروگولا مملو از نیترات است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. آروگولا همچنین سرشار از ویتامین K، C، کلسیم و پلی‌فنول‌ها است.

کاهوی رومی با طعمی ترد و ملایم سرشار از مواد مغذی است. این کاهو منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ازجمله ویتامین‌های A، K، C و فولات (از ویتامین‌های گروه B) است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت عمومی و حمایت از سیستم ایمنی ضروری هستند. کاهوی رومی منبع خوبی از فیبر نیز است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع دو و سرطان روده را کاهش می‌دهد.

اگر از کمی ادویه لذت می‌برید و می‌خواهید سبزی برگداری با طعمی متمایز را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، علف چشمه (آب‌تره) انتخابی عالی خواهد بود. این سبزی نه تنها طعمی منحصر‌به‌فرد دارد، بلکه همچنین از منبعی عالی از ویتامین‌های A، C و آنتی‌اکسیدان‌ها است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آب‌تره می‌تواند در درمان سرطان دهان موثر باشد.

اگر به دنبال سبزی برگ‌دار با طعمی ملایم و بافتی خوشایند هستید، کلم بوک چوی انتخابی عالی است. این نوع کلم چینی را می‌توان به سوپ و سالاد اضافه کرد یا به‌عنوان غذای جانبی تفت داد و مصرف کرد. کلم بوک چوی سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. این سبزی برگ‌سبز به حفظ سلامت استخوان، ایمنی، بینایی، سلامت قلب، فشار خون و احتمالا پیشگیری از برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.