راهنمای تغذیه در مواقع آلودگی هوا

آلودگی هوا خطرات قابل‌توجهی برای سلامت محیط زیست و انسان دارد. بنا به گزارش سازمان جهانی بهداشت، آلودگی هوا هر سال در سراسر جهان جان هفت میلیون نفر را می‌گیرد. زندگی در مناطق شهری با سطح آلودگی بالا می‌تواند مشکلات سلامتی مانند آسم، بیماری‌های برونشی و بیماری قلبی را تشدید کند.

این روزها که با سردترشدن هوا، ساکنان شهرهای بزرگ کشور به‌ویژه تهران درمعرض حجم بالایی از آلودگی هوا قرار دارند، رعایت توصیه‌های لازم برای کاهش عوارض هوای آلوده ضروری است.

در مقاله‌ی پیش‌رو برخی شواهد علمی را بررسی می‌کنیم که از ارتباط بین رژیم غذایی و آلودگی هوا حمایت می‌کنند. همچنین بیان می‌کنیم که چگونه اتخاذ الگوهای رژیمی خاص می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی کمک کند.

استرس اکسیداتیو و التهاب دو واکنش زیستی اصلی دربرابر آلودگی هوا هستند. ذرات کوچک‌تر از ۲٫۵ میکرون می‌توانند به اعماق ریه‌ها نفوذ کنند و حتی وارد خون شوند و موجب التهاب خفیف و استرس اکسیداتیو شوند. این فرایندها می‌توانند باعث تشدید بیماری‌های موجود یا حتی به بروز بیماری‌های مزمن منجر شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد مضر تولیدشده در بدن براثر مواجهه با ذرات سمی هوا را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند موجب التهاب شوند و از این طریق، مشکلات سلامتی مختلفی از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس را به دنبال داشته باشند.

با اطمینان از اینکه رژیم غذایی ما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است، می‌توانیم به بدن خود کمک کنیم تا از خود دربرابر اثرات زیان‌بار آلودگی هوا محافظت کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی‌های چرب دارای امگا ۳ تاکید دارد و رژیمی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب را فراهم می‌کند.

در مطالعه‌ای، میزان مرگ‌ومیر ناشی از آلودگی هوا در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، پایین‌تر بود. بنابراین، افزایش مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش بار بیماری‌های مرتبط با آلودگی هوا کمک کند.

کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی می‌توانند آنزیم‌های سم‌زدا را در کبد تقویت کنند و به کاهش سطح التهاب در بدن کمک کنند.

ترکیب سولفورافان که در سبزیجات چلیپایی وجود دارد، القاکننده قوی آنزیم‌های سم‌زدایی بدن است و توانایی مبارزه با سرطان آن بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات اخیر همچنین به بررسی تاثیر آن در مبارزه با اثر التهابی آلاینده‌ها پرداخته‌اند. شرکت‌کنندگانی که عصاره کلم بروکلی (معادل یک تا دو فنجان کلم بروکلی در روز) مصرف می‌کردند، در‌مقایسه‌با افرادی که این عصاره را مصرف نمی‌کردند، کاهش سطح التهاب ناشی از آلاینده‌ها را در مجاری هوایی خود نشان دادند.

غذاهایی مانند آروگولا (منداب راکتی)، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، کلم کیل، تربچه و شلغم راهی برای مبارزه با خطرات طولانی‌مدت آلودگی هوا بر سلامتی هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولا در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن و همچنین در مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند، دربرابر اثرات قلبی‌عروقی آلودگی هوا محافظت می‌کنند.

مطالعه‌ی سازمان حفاظت از محیط زیست آمریکا نشان داد، افرادی که سطوح اسیدهای چرب امگا ۳ در خونشان بالاتر بود، اثرات نامطلوب کمتری را درنتیجه‌ی‌‌ قرار گرفتن درمعرض آلودگی هوای بیرون تجربه می‌کردند. این مطالعه نشان داد عملکرد ریه و عروق پس از مواجهه کوتاه‌مدت با نیتروژن دی‌اکسید افرادی که سطوح بالاتری از این اسیدهای چرب را داشتند، بهتر از افراد دیگر بود.

مصرف منظم غذاهایی مانند دانه چیا، دانه کتان و گردو می‌تواند اثرات نامطلوب نیتروژن دی‌اکسید را کاهش دهد.

گیاهان تیره هویج مانند کرفس، هویج، شقاقل و جعفری از بدن دربرابر تجمع آکرولئین محافظت می‌کنند. آکرولئین نوعی ماده تحریک‌کننده ریه و پوست است که در سیگار و اگزوز خوروها وجود دارد. مطالعه پژوهشگران دانشگاه دلاویر ایالات متحده نشان می‌دهد این سبزی‌ها با افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی آنزیم‌ها در کبد به سم‌زدایی کمک می‌کنند.

ویتامین C آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند به بدن در حذف رادیکال‌های آزاد و کاهش اثرات آلودگی هوا کمک کند.

ریه‌ها اولین سیستمی هستند که تحت‌تاثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند و قوی‌ترین ویتامین برای مبارزه با مشکلات سلامتی مرتبط با ریه ویتامین C است. غذاهایی مانند اسفناج، آووکادو، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز کارآمدتری منابع ویتامین سی هستند.

ویتامین C برای استفاده مجدد از ویتامین E و همچنین برای ساخت کلاژن ضروری است. کلاژن به انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌ها کمک می‌کند. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا آن را ذخیره کند، بنابراین باید هر روز از راه رژیم غذایی مصرف شود.

غذاهای غنی از ویتامین سی مانند پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، کلم پیچ و شلغم می‌توانند به حفظ سطوح سالم ویتامین سی در ریه‌ها کمک کنند.

پژوهشگران دانشگاه کلمبیا نشان داده‌اند که ویتامین‌های B می‌توانند از تاثیر آلودگی هوا بر تغییرپذیری ضربان قلب و ایجاد التهاب جلوگیری کنند. به‌گفته‌ی نویسندگان، آلودگی هوا می‌تواند ژن‌های بد را که درحالت معمول غیرفعال هستند، فعال کند و ویتامین‌های B ممکن است این ژن‌های خطرناک را غیرفعال نگه دارند.

ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌تواند به محافظت دربرابر اثرات مضر آلودگی هوا کمک کند. روغن‌های پخت‌وپز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن کانولا و همچنین تخمه آفتابگردان و بادام منابع عالی ویتامین E هستند.

برخی از غذاها که می توانند به شما در مبارزه با آلودگی هوا کمک کنند، عبارت‌اند از:

زردچوبه: زردچوبه به خاطر خواص ضدالتهابی خود مشهور است و علت این خواص ترکیب کورکومین است. کورکومین به محافظت از ریه‌ها دربرابر اثرات سمی آلاینده‌ها کمک می‌کند. برای تسکین سرفه و تحریک ریه ناشی از آلودگی هوا ترکیب زردچوبه و روغن حیوانی را مصرف کنید. همچنین می‌توانید زردچوبه را با شکر زرد و کره مخلوط کنید تا حالت خمیری پیدا کند. روش دیگر این است که زردچوبه را با شیر گرم مخلوط کنید و به‌طور منظم آن را در شب بنوشید.

تخم کتان: تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن‌ها است. اسیدهای چرب امگا ۳ از سیستم قلبی‌عروقی شما محافظت و به کاهش اثرات آلودگی هوا کمک می‌کنند. فیتواستروژن‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و به کاهش علائم آسم و سایر واکنش‌های آلرژیک در ریه کمک می‌کنند.

اسفناج: اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل است که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. رنگ سبز اسفناج به خاطر کلروفیل است که آنتی‌اکسیدانی قوی با خواص ضدجهش است. اسفناج دارای خواص ضدسرطانی قوی است. این سبزی همچنین سرشار از منیزیوم است که ایمنی موردنیاز برای مبارزه با آلودگی را تقویت می‌کند.

کلم بروکلی: بسیاری از کارشناسان سلامت و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای مبارزه با اثرات نامطلوب آلاینده‌ها کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همان‌طور که قبلا نیز اشاره شد، کلم بروکلی دارای ترکیب سولفورافان است که خواص ضدسرطانی دارد. سولفورافان به دفع ماده سرطان‌زایی به نام بنزن از روده‌ها کمک می‌کند.

کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین سی است که به تقویت سطح ایمنی بدن کمک می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی کلم بروکلی دارای ۸۹ میلی‌گرم ویتامین سی است که از مقدار ویتامین سی موجود در بسیاری از مرکبات بیشتر است. این سبزی همچنین حاوی بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های متعددی است.

گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین سی و لیکوپن است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب مجاری هوایی کمک می‌کنند و احتمال بروز آسم و مشکلات تنفسی دیگر را کاهش می‌دهند.

علاوه بر مصرف غذاهای ذکر شده در بالا، حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی‌هوا ضروری است. این امر به معنای تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا فست‌فودهایی است که ممکن است در ایجاد التهاب و استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند.

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند مواد مغذی لازم برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا را در اختیار بدن قرار دهد.

در کنار رژیم غذایی سالم، داشتن عادات سالمی مانند موارد زیر، می‌تواند اثر آلودگی هوا بر سلامتی شما را کاهش دهد. برخی از این عادت‌ها عبارتند از:

• ورزش منظم برای افزایش افزایش ظرفیت ریه و بهبود عملکرد تنفسی
• ترک سیگار، زیرا سیگار می‌تواند باعث پیری زودرس ریه‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی شود
• رعایت روال‌های بهداشتی خوب مانند شستن مرتب دست‌ها و پرهیز از حضور در مکان‌های شلوغ در طول فصل آنفلوانزا به‌منظور جلوگیری از ابتلا به عفونت ریه
• استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا و حفظ کیفیت خوب هوای داخلی برای به حداقل رساندن میزان مواجهه با آلاینده‌ها در محیط خانه

آلودگی هوا خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی ما دارد، اما با گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی و اتخاذ عادات سبک زندگی سالم، می‌توانیم از بدن خود دربرابر اثرات مضر آن محافظت کنیم.

شواهد علمی موجود نشان می‌دهد برخی از اثرات مضر آلودگی هوا ممکن است با مصرف ریزمغذی‌های ضروری (مانند ویتامین‌های گروه ب، ویتامین سی و ویتامین ای) اسیدهای چرب امگا ۳، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مصرف سبزیجات چلیپایی و سبزی‌های تیره هویج خنثی شود.