یک وعده‌ در روز؛ رژیم غذایی OMAD چیست و چه مزایایی دارد؟

ریشی سوناک، نخست‌وزیر بریتانیا و بروس اسپرینگستین خواننده چه نقطه‌ی مشترکی دارند؟ هر دو رژیم‌ غذایی یک وعده در روز را انتخاب کردند که این روزها بین افراد مختلف به‌ویژه سلبریتی‌ها محبوب شده است. این نوع رژیم که به اختصار OMAD نامیده می‌شود، مانند بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، وعده‌های بزرگ و جسورانه‌ای می‌دهد.

رژیم غذایی یک وعده در روز نوعی روزه‌داری متناوب ۲۳: ۱ است که در آن کل کالری روزانه را در طول یک ساعت جذب می‌کنید و ۲۳ ساعت باقی‌مانده را بدون خوردن یا نوشیدن مواد غذایی حاوی کالری می‌گذرانید. بااین‌حال ازآنجاکه خوردن یک وعده در روز می‌تواند به گرسنگی بینجامد، شاید این نوع رژیم برای تمام افراد مناسب نباشد.

اغلب افرادی که تابع این رژیم هستند معمولاً وعده‌ی خود را در زمان شام مصرف می‌کنند و سپس تا عصر روز بعد چیزی نمی‌خورند. بااین‌حال بر اساس برخی پژوهش‌ها خوردن صبحانه در این رژیم می‌تواند به کنترل گلوکز در طول روز کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد. به‌طورکلی می‌توان این قوانین را برای رژیم OMAD برشمرد:

• می‌توانید در ساعت مصرف کالری هر چیزی را که می‌خواهید، بدون محدودیت مصرف کنید.
• می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای سیاه و قهوه را در طول روز بنوشید.
• باید تابع زمان‌بندی غذایی پیوسته‌ای باشد و وعده‌ی خود را در ساعت مشخصی از روز مصرف کنید.

متأسفانه پژوهش‌ها در زمینه‌ی رژیم‌ غذایی OMAD بسیار محدود هستند. اغلب پژوهش‌ها تأثیر این رژیم بر حیوانات را بررسی کردند و پژوهش اصلی مرتبط با انسان‌ها صرفاً شامل ۱۱ فرد جوان بود که به‌مدت ۱۱ روز این رژیم غذایی را دنبال کردند.

ادعا درباره‌ی شواهد رژیم OMAD صرفاً مبتنی بر روزه‌داری متناوب هستند؛ بااین‌حال اغلب پژوهش‌ها متمرکز بر نتایج کوتاه‌مدت بوده‌اند که نتایج را در طول ۱۲ هفته یا کمتر بررسی کردند.

در سال ۲۰۲۲، دانشمندان ۱۳۹ شرکت‌کننده‌ی تصادفی مبتلا به چاقی را برای دو گروه رژیم کالری محدود با محدودیت زمانی ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر و رژیم معمولی محدودیت کالری برای دوره‌ای ۱۲ ماهه انتخاب کردند.

پس از ۱۲ ماه، هر دو گروه وزن یکسانی را از دست دادن و تغییرات مشابهی در چربی بدنی، قند خون، کلسترول و فشار خون آن‌ها دیده شد. این یافته نشان می‌دهد کاهش وزن طولانی‌مدت مرتبط با روزه‌داری متناوب، نشانه‌ی برتری آن نیست و با رویکردهای رژیمی سنتی هم به دست می‌آید.

افرادی که تابع رژیم غذایی تک‌وعده‌ای هستند می‌توانند مزایای زیر را تجربه کنند:

بااین‌حال شواهد اندکی بر تأثیر چشمگیر این رژیم غذایی بر کاهش وزن وجود دارند. بر اساس یک پژوهش، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. گرچه مؤلفان ریسک‌های متعددی مثل بازگشت چربی اضافه را هشدار می‌دهند.

با اینکه سند محکمی بر تأثیر روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن در بلندمدت وجود ندارد، برخی پژوهش‌ها به برخی آثار مفید این نوع رژیم اشاره می‌کنند:

• روزه‌داری کوتاه‌مدت: در این روش افراد در طول بازه‌ای ۴ الی ۸ ساعته‌ کالری مصرف می‌‌کنند. این روش برای کاهش قند خون و وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است.
• روزه‌داری ۱۵ ساعت در روز: این روزه‌داری به‌مدت یک ماه بر سلامت کلی افراد تأثیر می‌گذارد و برای افراد مبتلا به چاقی می‌تواند توانایی مقاومت سلول‌ها در برابر بیماری را افزایش دهد.
• تغذیه‌ با محدودیت زمانیک غذا خوردن در بازه‌ی هشت ساعت یا کوتاه‌تر، اتوفاژی را فعال می‌کند. طی این فرایند بدن به پاکسازی مواد آسیب‌دیده می‌پردازد. این استراتژی می‌تواند در پیشگیری و درمان عارضه‌های مزمن مرتبط با افزایش سن و سال مفید باشد.

همان‌طور که قبلاً هم گفتیم شواهد اندکی در رابطه با روزه‌داری متناوب ۱: ۲۳ وجود دارد. بااین‌حال به‌عنوان یک رژیم غذایی شدید می‌تواند معایب زیر را دربر داشته باشد:

نبود راهبرد تغذیه‌ای در رژیم OMAD معایب زیادی را به دنبال دارد. غذاهایی که روزانه می‌خوریم باید حاوی منبعی از پروتئین وکربوهیدرات‌های غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید باشند تا به پیشگیری از بیماری و مدیریت وزن بینجامند.

عدم رعایت رژیم غذایی متعادل می‌تواند به مشکلات سوءتغذیه بینجامند که نتیجه‌ی آن عملکرد ضعیف ایمنی، خستگی و کاهش تراکم استخوان است که می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.

روزه‌داری ۲۳ ساعت در روز همچنین به احساس شدید گرسنگی و هوس‌های مهارنشدنی غذایی می‌انجامد که به معنی مصرف غذاهای مضر است.

شاید در ابتدا از رژیم OMAD پیروی کنید، اما به‌مرور زمان رعایت این رژیم کمرنگ‌تر خواهد شد. رژیم‌های شدید به‌ویژه رژیم‌هایی که ساعت‌های طولانی چیزی نخوردن را دربرمی‌گیرند، لذت‌بخش نیستند و به احساس محرومیت و انزوای اجتماعی در زمان وعده‌های غذایی می‌انجامند. رد کردن یک تکه کیک تولد در محل کار حتی در بهترین حالت کار دشواری است؛ حالا فرض کنید این کار وقتی ۲۳ ساعت غذا نخورده باشید چقدر می‌تواند سخت باشد.

غذا خوردن در یک زمان محدود می‌تواند به رابطه ناسالم با غذا بینجامد و دستیابی و حفظ وزن سالم را دشوار کند.

رژیم غذایی OMAD هم مانند دیگر روش‌های روزه‌دار متناوب به این دلیل جذاب است که نتایج آن به‌سرعت احساس می‌شوند، اما این رژیم غذایی صرفاً روشی رؤیاپردازانه برای افت کالری و کاهش سریع وزن است. با کاهش وزن، بدن شما مکانیزم‌های دفاعی خود را برای مقابله با این روند فعال می‌کند. این واکنش از نیاز اجداد شکارچی گردآورنده انسان برای بقا در دوره‌های طولانی گرسنگی در زمان‌های نبود دسترسی به غذا سرچشمه می‌گیرد.

با وجود گرایش این روزها به رژیم غذایی تک‌وعده‌ای، این رژیم ناپایدار است و به خروجی‌های بهتر کاهش وزن منجر نمی‌شود. عادت‌های قدیمی ما بازمی‌گردند و خود را در حال مبارزه با تغییرات بیولوژیکی می‌بینیم.

به‌طور کلی کاهش وزن موفق به موارد ذیل وابسته است:

• کاهش وزن به شکل بخش‌های کوچک قابل مدیریت که بتوان آن را حفظ کرد. به‌ویژه دوره‌های کاهش وزن که تابع دوره‌های حفظ وزن هستند و بتوان بر اساس آن‌ها به هدف وزنی خود رسید.
• اعمال تغییرات تدریجی در سبک زندگی برای شکل‌گیری عادت‌هایی که به اندازه‌ی یک عمر دوام دارند.