چرا بعد از نوشیدن قهوه احساس خواب آلودگی می‌کنیم؟

تقریبا همه قهوه را به عنوان نوشیدنی بیداری می‌شناسند. یک، دو یا حتی سه فنجان قهوه می‌نوشید تا بتوانید یک روز سخت کاری را به پایان برسانید. بااینکه قهوه دارای مواد اولیه‌ی متفاوتی است، کافئین آن بیشتر مورد توجه قرار گرفته است.

نوشیدن قهوه سیستم عصبی مرکز شما را تحریک می‌کند و به‌این‌ترتیب باعث می‌شود بیدار بمانید و احساس کنید انرژی بیشتری دارید. بااین‌حال گاهی قهوه نه‌تنها به بیداری بلکه برعکس به خواب‌آلودگی می‌انجامد. اگر قهوه باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود قطعا ریشه‌ای اساسی پشت آن است.

قهوه می‌تواند به شیوه‌های مختلفی روی بدن تأثیر بگذارد و این تأثیر برای هر شخصی متفاوت است. در این مقاله به علت‌های خواب‌آلودگی پس از نوشیدن قهوه می‌پردازیم.

آدنوزین نوعی ماده‌ی شیمیایی است که بر چرخه‌ی خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد و سطح آن در طول ساعت‌‌های بیداری افزایش و در طول خواب کاهش می‌یابد. در حالت عادی مولکول‌های آدنوزین به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل هستند که باعث آهسته‌شدن فعالیت مغز در خواب می‌شوند. با این‌حال، کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین مانع این روند می‌شود.

بدن به سرعت کافئین را جذب می‌کند بنابراین در طول چند دقیقه می‌توان آثار آن را حس کرد. در واقع بدن ۹۹ درصد از کافئین را طی ۴۵ دقیقه پس از مصرف جذب می‌کند. وقتی سوخت و ساز کافئین در بدن کامل شد، اثر آن از بین می‌رود.

مدت زمان ماندن کافئین در بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گرچه کافئین گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند، بر تولید مولکول‌های جدید آدنوزین تأثیر نمی‌گذارد. در نتیجه وقتی اثر کافئین از بین برود، مولکول‌ها مجددا می‌توانند به گیرنده‌های خود وصل شوند و حس خواب‌آلودگی را افزایش دهند.

با نوشیدن قهوه سطح هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، افزایش می‌یابد. افزایش سطح کورتیزول می‌تواند به حس اضطراب و استرس و در نهایت شب‌بیداری بینجامد.

گرچه اضطراب و استرس در لحظه باعث حس بیداری شوند، در طول روز بعد می‌توانند به حس خستگی بینجامند. دیگر مؤلفه‌ی واکنش استرس بدن، اپینفرین است که با نام رایج آدرنالین شناخته می‌شود. با جریان یافتن اپینفرین در بدن، سرعت ضربان قلب افزایش می‌یابد و برای افزایش حس هشیاری سریع‌تر نفس می‌کشیم.

بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، جذب کافئین سطح اپینفرین و کورتیزول را صرف نظر از اینکه به صورت منظم کافئین مصرف کنید، افزایش می‌دهد؛ بنابراین ممکن است پس از نوشیدن قهوه حتی اگر روزانه مقدار یکسانی بنوشید، احساس استرس کنید و بدن استرس را به خواب‌آلودگی تبدیل می‌کند.

افرادی که به صورت منظم قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار را می‌نوشند ممکن است نسبت به آن دچار مقاومت شوند. از آنجا که کافئین گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند، بدن گیرنده‌های آدنوزینی بیشتری را برای جبران آثار مصرف منظم قهوه تولید می‌کند.

پژوهشگرها طی یک آزمایش کوچک به بررسی آثار مصرف پیوسته‌ی قهوه بر عملکرد دوچرخه‌سواری ۱۱ فرد بزرگسال فعال از نظر فیزیکی پرداختند. در ابتدای آزمایش، شرکت‌کنندگان ضربان قلب بیشتر و قدرت دوچرخه‌سواری بیشتری پس از نوشیدن قهوه داشتند. پس از ۱۵ روز، آثار کافئین به مرور افزایش یافت.

با توجه به این نتایج، افرادی که به صورت منظم قهوه مصرف می‌کنند، احتمالا دچار مقاومت کافئینی می‌شوند. با این‌حال پژوهشی دیگر نشان می‌دهد مصرف پیوسته‌ی قهوه تأثیر بر چگونگی جذب یا سوخت و ساز آن در بدن ندارد.

تأثیر کافئین بر سطح قند خون بدن هنوز موضوع بحث و جدل است. بر اساس بسیاری از پژوهش‌های حیوانی و انسانی، ترکیب‌های داخل کافئین می‌توانند سوخت و ساز گلوکزی را افزایش و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. با این‌حال آثار ناسازگار کافئین می‌توانند ویژگی‌های مثبت نوشیدن قهوه را خنثی کنند.

بر اساس فراتحلیلی در سال ۲۰۱۶، کافئین می‌تواند با کاهش موقتی حساسیت انسولینی، سطوح قند خون را افزایش دهد. پژوهشگرها در یک بررسی کوچک شاهد بودند که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین بر سوخت و ساز گلوکزی در ده فرد بزرگسال سالم مبتلا به اضافه وزن به شدت تأثیر گذاشت.

از طرفی نوشیدن قهوه با شیرین‌کننده هم می‌توانند دردسرساز شود. اگر بدنتان به افزودن شیرین‌کننده به قهوه عادت نداشته باشد، ممکن است در مقابل، انسولین اضافی تولید کند و این سطح انسولین باعث کاهش سطح گلوکز خون می‌شود.

اگر پس از نوشیدن قهوه‌ی صبحگاهی نمی‌توانید بیدار بمانید، می‌توانید شیرین‌کننده را از نوشیدنی خود حذف کنید.

لبنیات حاوی تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که بر تحریک خواب اثر می‌گذارد. در حالی که این ویژگی می‌تواند هنگام شب مفید باشد، شاید برای نوشیدن یک لاته صبحگاهی چندان ویژگی خوبی به نظر نرسد.

به یاد داشته باشید با اینکه تریپتوفان می‌توان بر خواب‌آلودگی تأثیر بگذارد، شیر مقدار کمی از این ماده را دارد؛ بنابراین مقدار کم تریپتوفان موجود در قهوه تأثیر زیادی بر خواب‌آلودگی ندارد. با این‌حال اگر به دنبال جایگزین لبنیات برای قهوه خود می‌گردید، می‌توانید از لبنیات گیاهی استفاده کنید.

تا به حال احساس کردید که پس از نوشیدن قهوه نیاز به دستشویی دارید؟ دلیل این مسئله می‌تواند ادرارآور بودن کافئین باشد، چرا که کمک می‌کند از شر آب و نمک موجود در بدنتان خلاص شوید. اگر بدون نوشیدن آب کافی یک فنجان قهوه بنوشید، احتمالا به سرعت آثار کم‌آبی بدن را احساس می‌کنید که عبارت‌‌اند از:

• خستگی
• سرگیجه
• گیجی
• تشنگی
• خشکی پوست و دهان

برای پیش‌گیری از کم آبی بدن، آب کافی را هنگام صبح بنوشید.

علاوه بر مقیاس درشتی کپک درون قهوه، آلودگی ناشی از آن دلیل خواب‌آلودگی است. معمولا برخی دانه‌های قهوه‌ حاوی میکوتوکسین یا نوعی کپک هستند که با خستگی مزمن در ارتباط است. متأسفانه آثار کپک درون قهوه می‌تواند بسیار شدیدتر از خستگی باشد. برخی پژوهش‌ها، میکوتوکسین را با تومورهای کبد و کلیه مرتبط دانسته‌اند و آن را عاملی سرطان‌زا می‌دانند.

روش‌هایی برای کاهش آثار جانبی کافئین وجود دارد که می‌توانید با رعایت آن‌ها آثار شدید مصرف قهوه را به حداقل برسانید.

• جذب کافئینی خود را کنترل کنید. مقدار توصیه‌ی شده‌ی مصرف قهوه بر اساس وزارت غذا و دارو (FDA)، ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای افراد بزرگسال است.
• از نوشیدنی‌های قنددار خودداری کنید. قند موجود در نوشیدنی‌ها می‌تواند به افزایش گلوکز خون بینجامد؛ بنابراین سعی کنید مقدار شیرینی قهوه را کنترل کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. از آنجا که کافئین می‌تواند ادرارآور باشد، سعی کنید هنگام مصرف نوشیدنی‌های کافئینی آب بدن خود را حفظ کنید. توصیه می‌شود حداقل هر دو ساعت ۲۳۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

کافئین با دخالت در فرآیندهای شیمیایی مغز که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند، هشیاری را افزایش می‌دهد. با این‌حال وقتی بدن به طور کامل کافئین را بسوزاند می‌تواند به ایجاد حس خستگی منجر شود. نسبت سوخت و ساز کافئین در بدن افراد بر اساس معیارهایی مثل سبک زندگی و ژنتیک متغیر است. افرادی که هر روز قهوه می‌نوشند احتمالا دچار مقاومت کافئینی می‌شوند و در نتیجه اگر به دنبال تجربه نتایج مشابه هستند باید مقدار بیشتری کافئین بنوشند.