چگونه می‌توانیم از فکر کردن بیش‌ازحد دست برداریم؟

کرستی راس، روانشناس بالینی از دانشگاه مسی در نیوزیلند می‌گوید اغلب افرادی که به او مراجعه می‌کنند، می‌گویند افکارشان به شکل زنجیره‌وار در ذهنشان تکرار می‌شود و مدیریت آن برایشان دشوار است.

راس در وب سایت کانورسیشن توضیح می‌دهد در‌حالی‌که فکر کردن بیش‌ازحد و نشخوار فکری اغلب پدیده یکسانی درنظر گرفته می‌شوند، کمی متفاوت هستند و بااین‌حال تا حدی با هم ارتباط دارند.

نشخوار فکری حالتی است که در آن افکار در ذهن ما تکرار می‌شوند. این امر می‌تواند منجر به فکر کردن بیش‌ازحد یا تجزیه‌وتحلیل آن افکار بدون پیدا کردن راه‌حل یا حل کردن مشکل شود. این وضعیت مانند صفحه گرامافونی است که قسمتی از یک آهنگ را بارها و بارها پخش می‌کند. درمورد صفحه گرامافون، مشکل معمولا ناشی از خراش است، اما علت فکر کردن بیش‌ازحد ما پیچیده‌تر است.

مغز ما برای جستجو به دنبال تهدیدها و برنامه‌ریزی برای مقابله و مراقبت از ما دربرابر آن‌ها سازماندهی شده است. تهدیدهای درک‌شده ممکن است به تجربه‌های گذشته مرتبط باشند یا ممکن است مربوط به «چه می‌شود، اگرهایی» باشد که فکر می‌کنیم در آینده رخ خواهد داد.

«چه می‌شود، اگرهای» ما معمولا پیامدهای منفی هستند. این‌ نوع افکار به «افکار داغ» معروف هستند و احساسات زیادی (خصوصا غم، نگرانی یا خشم) را به همراه دارند که بدان معنا است که ممکن است به راحتی در آن‌ها گیر کنیم و مدام در ذهن ما تکرار شوند. اگرچه، از آنجا که افکار مذکور درمورد اتفاقاتی هستند که قبلا رخ داده‌اند یا ممکن است در آینده رخ دهند (اما در زمان حال رخ نداده‌اند) نمی‌توانیم مشکل را حل کنیم، بنابراین به‌طور پیوسته در ذهن ما تکرار می‌شوند.

احتمال نشخوار فکری در برخی افراد بیشتر است. افرادی که قبلا چالش‌هایی را تجربه کرده‌اند یا تجربه تروما دارند، ممکن است نسبت به افرادی که این تجربه‌ها را نداشته‌اند، بیشتر در انتظار تهدید باشند. کسانی که به‌طور عمیق فکر می‌کنند، افرادی که مستعد داشتن اضطراب یا خلق‌وخوی افسرده هستند یا کسانی که حساس هستند یا احساسات را به‌طور عمیقی حس می‌کنند، نیز با احتمال بیشتری گرفتار نشخوار فکری و فکر کردن بیش‌ازحد می‌شوند.

وقتی تحت استرس قرار داریم، احساسات ما معمولا قوی‌تر می‌شوند و برای مدت طولانی‌تری می‌مانند و دقت افکار ما کمتر می‌شود. بنابراین، ممکن است بیش‌ازحد معمول در افکار خود گیر کنیم. خستگی شدید یا ناخوشی نیز می‌تواند مقابله و مدیریت افکار را برای ما سخت‌تر کند.

وقتی افکار تکرار می‌شوند، استفاده از استراتژی‌های متمرکز بر احساسات و استراتژی‌های متمرکز بر مشکل مفید است.

بخش دوم تمرکز بر خود مشکل است. اگر افکارتان درمورد تجربیات گذشته باشد، می‌توانید درمورد مقابله با احتمالات آینده‌ای که افکار شما مطرح می‌کنند، برنامه‌ریزی کنید. اما برنامه‌ریزی برای همه احتمالات آینده دشوار است، بنابراین، سودمندی این استراتژی محدود است. روش مفیدتر این است که برای یکی دو مورد از رویدادهایی که احتمال وقوع آن‌ها بیشتر است، برنامه‌ریزی کنید و بپذیرید که ممکن است اتفاقاتی دور از انتظار شما رخ دهد.

احساسات و تجربیات ما اطلاعات هستند. باید از خود بپرسید این اطلاعات به شما چه می‌گویند و چرا این افکار اکنون ظاهر می‌شوند. برای مثال، فرض کنید دانشگاه‌ها تازه باز شده است. والدینی که فرزند آن‌ها قرار است تازه به دانشگاه برود، ممکن است شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانند (که در این زمان نشخوار فکری و تفکر بیش‌ازحد معمول است) و نگران فرزند خود باشند.

دانستن این موضوع که چگونه به برخی از محتمل‌ترین احتمالات پاسخ می‌دهید (مثلا اینکه آن‌ها به پول نیاز خواهند داشت، ممکن است تنها یا دلتنگ باشند) ممکن است مفید باشد. اما تفکر بیش‌ازحد همچنین نشانه مرحله‌ی جدیدی در زندگی هر دوی شما است و نیازمند پذیرش داشتن کنترل کمتر روی زندگی و انتخاب‌های فرزندتان است.

یک راه مفید برای مدیریت نشخوار فکری یا فکر کردن بیش‌ازحد تغییر، پذیرش و رها کردن افکار است.

تا آنجا که می‌توانید افکار خود را به چالش بکشانید و تغییر دهید. به‌عنوان مثال، این احتمال زیاد نیست که پول فرزندتان تمام شود، غذا نداشته باشد و گرسنگی بکشد (تفکر بیش‌ازحد معمولا باعث می‌شود مغز به نتایج فاجعه‌بار برسد!). می‌توانید برنامه‌ریزی کنید تا مرتبا از وضعیت مالی فرزند خود مطلع شوید و او را تشویق کنید که در صورت نیاز از خدمات مالی دانشگاه استفاده کند.

افکار شما فقط ایده هستند. آن‌ها لزوما درست یا دقیق نیستند. اما وقتی بیش‌ازحد فکر کنیم و آن‌ها را تکرار کنیم، ممکن است احساس کنیم این افکار درست هستند، زیرا برای ما آشنا می‌شوند. ارائه فکر واقع‌گرایانه‌تر می‌تواند به توقف حلقه افکار غیرمفید کمک کند.

پذیرفتن این موضوع که زندگی به ناگزیر شامل عدم مراقبت کامل روی پیامدها و احتمالی است که در زندگی ما پیش می‌آید، در این راستا مفید است. آنچه ما روی آن کنترل داریم، واکنش‌ها و رفتارهایمان است.

به یاد داشته باشید تا این مرحله، میزان موفقیت شما در پشت سر گذاشتن چالش‌ها بسیار زیاد بوده است. ممکن است خواسته باشید کارها را به شکل متفاوتی انجام دهید، اما درنهایت از پس شرایطی که پیش آمده، برآمده‌اید. بنابراین، زیاد روی این موضوع تمرکز نکنید که اوضاع دقیقا چگونه پیش می‌رود و به توانایی خود (و گاهی توانایی‌های دیگران) برای کنار آمدن با شرایط ایمان داشته باشید.

احتمال اینکه مغز پر استرس و خسته دچار فکر کردن بیش‌ازحد شود، بیشتر است. این امر به‌نوبه‌ی‌خود موجب استرس بیشتر و ایجاد چرخه‌ای می‌شود که می‌تواند بر بهزیستی شما تاثیر بگذارد. بنابراین، مهم است که با پیروی از رژیم غذایی مناسب، ورزش، انجام کارهای لذت‌بخش، دیدار با افرادی که برایتان مهم هستند و انجام کارهایی که روحیه شما را تقویت می‌کنند، سطح استرس خود را مدیریت کنید.

اگر متوجه شدید فکر کردن بیش‌ازحد بر زندگی شما تاثیر می‌گذارد و سطح اضطراب شما درحال افزایش و خلق‌وخوی شما رو به افسرده شدن است، شاید وقت آن رسیده باشد که با نزدیکان خود گفتگو کنید و استراتژی‌هایی را برای مدیریت این وضعیت پیدا کنید. اگر خود و نزدیکانتان نمی‌توانید وضعیت را مدیریت کنید، درمانگر می‌تواند ابزارهای مفیدی به شما ارائه دهد.

وقتی متوجه می‌شوید بیش از حد فکر می‌کنید، به این موضوع فکر کنید که چرا افکار داغ دارید، احساسات خود را به رسمیت بشناسید و راه‌حل‌های مترکز بر آینده‌ای برای مشکلات پیدا کنید. اما همچنین بپذیرید که زندگی می‌تواند غیرقابل پیش‌بینی باشد و باور داشته باشید که به کمک توانایی‌های خود می‌توانید با مشکلات مقابله کنید.