ورزش سریع در خانه؛ اگر وقت باشگاه‌رفتن ندارید، تمرینات میان‌وعده‌ای را امتحان کنید
از نظر علمی ثابت شده تمرین استقامتی برای روند پیری سالم بسیار مهم است. وزنه‌زدن یا انجام تمریناتی با وزن بدن مانند لانج، اسکات یا درازنشست به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری مستقل زندگی کنید و بدون اتکا به کمک دیگران، کارهای روزمره‌تان را انجام دهید. این تمرینات کمک می‌کند تا استخوان‌هایتان قوی‌تر شود، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است خواب و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
اما همه با وجود فواید ورزش، دوست ندارند به باشگاه بروند. بعضی افراد احساس می‌کنند که چندان اهل رفتن منظم به باشگاه نیستند. برخی نیز فکر می‌کنند برای شروع خیلی پیر هستند. رفتن به باشگاه ممکن است گران و زمان‌بر باشد و برخی نیز می‌گویند در باشگاه احساس ناراحتی یا معذب‌بودن دارند.
خبر خوب این است که برای برخورداری از فوایدی تمرین استقامتی نیاز به باشگاه یا وقت آزاد زیادی نیست. به جای آن می‌توانید ورزش سریع یا به اصطلاح «تمرینات میان‌وعده‌ای» را امتحان کنید.
ورزش میان‌وعده‌ای چیست؟
ورزش میان‌وعده‌ای یعنی تمرین‌های کوتاه روزانه که شامل انجام چندین دوره‌ی تمرین ورزشی مختصر، حتی در حد ۲۰ ثانیه در طول روز است که اغلب با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات خاصی انجام می‌شود. برای اانجام این تمرین‌ها حتی اشکالی ندارد که بین آن‌ها چند ساعت استراحت داشته باشید.
برای انجام ورزش میان‌وعده‌ای می‌توانید تمرینات ساده‌ای با وزن بدن انجام دهید که عبارت‌اند از:
- بشین پاشو با صندلی (اسکات)
- لانج
- استپ آپ با جعبه
- کشش ساق پا
- شنای سوئدی
تمرین‌های کوچک روزانه مانند این‌ها می‌تواند به بهبود تودهی عضلانی، قدرت و عملکرد فیزیکی کمک کند.
نگه‌داشتن یک جسم یا وسیله برای حفظ تعادل در صورت نیاز، اشکالی ندارد. انجام منظم این تمرینات تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد. تعادل به نوبه‌ی خود، خطرِ افتادن و شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.
تمرین‌های کوچک روزانه حرفه‌ای
برای گذر از سطح مبتدی می‌توانید از کش ورزشی یا دمبل برای انجام پنج تمرین ذکر شده‌ی قبلی و همچنین انجام برخی از تمرینات زیر استفاده کنید:
- زیربغل قایقی
- پرس سینه و شانه
- جلو بازو
- جلو پا
- حرکات پشت پا
انجام ورزش‌های استقامتی ساده در خانه برای سلامتی مفید هستند
هنگام استفاده از کش ورزشی، مطمئن شوید که آن را محکم نگه داشته‌اید و به‌طور ایمن به یک شی غیر‌متحرک متصل شده است.
همراه‌کردن تمرین‌های کوچک روزانه با فعالیت‌هایی که اغلب در طول روز انجام می‌دهید، بسیار تاثیرگذار است. برای مثال می‌توانید:
- هر بار که از روی تخت یا صندلی بلند می‌شوید، چند حرکت اسکات اضافی انجام دهید
- در طول تبلیغات میان‌برنامه‌ی تلویزیونی کمی لانج تمرین کنید
- در حالی که منتظر به‌جوش‌آمدن آب کتری هستید، چند حرکت اسکات نیمه انجام دهید
- قبل از شروع به خوردن ناهار، شنا سوئدی شیب‌دار (طوری که بدن را با دست‌ها روی صندلی یا نیمکت نگه می‌دارید) تمرین کنید.
- در حال مسواک زدن دندان‌هایتان، چند حرکت ساق پا بزنید
تحقیقات در مورد ورزش میان‌وعده‌ای
در مطالعه‌ای، افراد مسن بدون سابقه‌ی تمرین استقامتی دو بار در روز به مدت چهار هفته ورزش میان‌وعده‌ای را در خانه انجام دادند.
هر جلسه شامل پنج تمرین ساده با وزن بدن شامل بشین پاشو روی صندلی، جلو پا نشسته، خم‌کردن زانو در حالت ایستاده، درجا زدن و ساق پا ایستاده بود. شرکت‌کنندگان هر تمرین را به مدت یک دقیقه به طور مداوم و یک دقیقه استراحت بین تمرینات انجام دادند.
جلسات تمرینی کوتاه و ساده که فقط ۹ دقیقه طول کشید، برای بهبود توانایی فرد در بلندشدن از روی صندلی تا ۳۱ درصد پس از چهار هفته تمرین (درمقایسه با گروه کنترلی که ورزش نکردند) کافی بود. همچنین قدرت پا و اندازه‌ی عضلات ران افراد بهبود یافت.
- چگونه بدون رفتن به باشگاه به تناسب اندام برسیم؟15 مرداد 02مطالعه '6
- بهترین اپلیکیشن های ورزش در خانه از یوگا تا تمرینات قدرتی27 مرداد 02مطالعه '14
- ورزش‌کردن می‌تواند روند پیری را معکوس کند31 فروردین 03مطالعه '2
تحقیقات همچنین نشان داده است که بزرگسالان مسن‌تر، زمانی که «ورزش میان‌وعده‌ای» را یک، دو یا سه بار در روز به مدت چهار هفته در خانه انجام می‌‌د‌هند، آن‌ها را عملی، قابل اجرا و لذت‌بخش می‌دانند.
ورزش‌های میان‌وعده‌ای ممکن است یک رویکرد پایدارتر برای بهبود سلامت عضلات برای کسانی باشد که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند یا به باشگاه بروند.
قطره قطره جمع گردد
تحقیقات گذشته‌ی دیگر نشان داده‌اند که هر چه بیشتر ورزش کنید، احتمال اینکه در آینده نیز به ورزش کردن ادامه دهید، بیشتر است. تمرینات استقامتی بسیار کوتاه، با وزنه‌های سنگین‌تر، ممکن است لذت‌بخش‌تر از روش‌های سنتی باشد که هدف افراد انجام ست‌های بسیار زیاد است.
همچنین مشخص شده که جلسات ورزشی کوتاه و مکرر می‌تواند به دوره‌های بی‌تحرکی که معمولاً به معنای نشستن بیش‌از‌حد و زیاد است، خاتمه دهد. نشستن بیش از حد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش‌های میان‌وعده‌ای می‌تواند به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون شما کمک کند.
البته که برای اطمینان بیشتر از نتایج تحقیقات به مطالعات طولانی‌تر نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که تمرین‌های کوچک روزانه واقعا کمک‌کننده هستند.
چرا ورزش حتی به میزان کم مهم است؟
با افزایش سن، قدرت و حجم عضلاتی را که برای راه‌رفتن یا ایستادن به آن‌ها نیاز دارید، از دست می‌دهید. با تحلیل عضلات، کارهای روزمره می‌تواند بسیار سخت باشد و هر دفعه انجام آن‌ها به چالش تبدیل شود.
کاهش تودهی عضلانی ممکن است به ناتوانی، بستری‌شدن در بیمارستان، بیماری مزمن و اتکا به حمایت اجتماعی و احتیاج به مراقبت از سالمندان منجر شود. اما با حفظ تودهی عضلانی و قدرتتان، می‌توانید به بهبود وضعیت خود کمک کنید و با نتایج زیر روبه‌‌رو شوید:
- کاهش درد مفاصل
- ادامه‌دادن فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید
- زندگی مستقل در خانه خود و بدون کمک
- به تأخیر انداختن یا حتی رفع نیاز به مراقبت‌های بهداشتی پرهزینه یا مراکز توانبخشی و نگهداری سالمندان
آیا پیاده‌روی و زیاد راه رفتن کافی است؟
پیاده‌روی ممکن است بخشی از تودهی عضلانی پایین بدن را حفظ کند، اما عضلات اندام‌های فوقانی شما را حفظ نمی‌کند.
اگر برایتان سخت است که از روی صندلی بلند شوید یا حتی در مسافت‌های کوتاه راه‌رفتن از نفس می‌افتید، تمرین مقاومتی بهترین راه برای بازیابی بخشی از استقلال و عملکرد از‌دست‌رفته است.
تمرین‌های استقامتی با بالا رفتن سن از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند
کاهش تودهی عضلانی و قدرت معمولاً در زنان مسن در مقایسه با مردان بارزتر است. بنابراین، برای زنان بسیار مهم است که در فعالیت‌هایی شرکت کنند که به حفظ یا ساختن قدرت عضلانی کمک می‌کند.
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. این وضعیت در زنان سالخورده‌تر شایع‌تر از مردان است. ورزش‌های استقامتی که در خانه انجام می شود، می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد، تعادل را بهبود بخشد و عضلات را تقویت کند. تمام این بهبودها می‌تواند خطر افتادن و شکستگی استخوان‌ها را کاهش دهد.
برای تمرینات استقامتی به وزنه‌های سنگین یا تجهیزات خاص نیاز ندارید؛ بنابراین آیا امروز تمرین‌های کوچک روزانه را شروع می‌کنید؟