چرا علائم افسردگی در شب ظاهر می‌شود؟

گاهی اوقات ممکن است غم و اندوه و افکار منفی در هنگام شب ظاهر شوند و خواب را برایتان دشوارتر کنند. مردم در شبکه‌های اجتماعی از این حالت به‌عنوان «افسردگی شبانه» یاد می‌کنند. اما چرا در هنگام شب خلق‌و‌خوی افسرده به سراغ برخی افراد می‌آید؟

احساس غمگینی پس از غروب لزوما به این معنا نیست که دچار مشکل سلامت روان هستید. درک علت رخ‌دادن این موضوع می‌تواند به شما کمک کند اقداماتی برای بهتر شدن احساسات خود انجام دهید.

افسردگی شبانه اصطلاح محاوره‌ای برای علائم افسردگی است که در اواخر شب ظاهر یا تشدید می‌شود. خود این حالت یک تشخیص نیست.

در حالی که اضطراب نیز می‌تواند در شب تشدید و موجب شود افراد احساس آشفتگی، تنش و بی‌قراری کنند، افسردگی شبانه به بهترین نحو با خلق‌و‌خوی پایین در شب تعریف می‌شود. دکتر ترزا میسکیمن ریورا، استاد بالینی روانپزشکی در دانشگاه راتگرز، حس افسردگی شبانه را چنین توصیف می‌کند:  «غمگین هستید و این حس را دارید که هیچ لذتی وجود ندارد و زندگی خیلی ملالت‌آور است.»

دکتر ریورا افزود: «افسردگی شبانه ممکن است با احساس ناخوشایندی همراه باشد و این احساس نه‌تنها در ذهن شما، بلکه در بدنتان نیز وجود خواهد داشت؛ به‌‌ویژه اگر احساسات منفی نگذارند که به اندازه‌ی کافی بخوابید.»

عوامل زیادی ازجمله بی‌خوابی، تنهایی، الکل یا مواد مخدر می‌توانند در اواخر شب خلق‌و‌خوی شما را ضعیف کنند، اما ریتم‌های شبانه‌روزی یا ساعت بدن ما نیز در این امر نقش دارند.

ساعت بدن ما همان چیزی است که به کنترل زمان هشیاری در هنگام صبح، گرسنگی در زمان غذا و احساس خواب‌آلودگی در شب کمک می‌کند. ریتم شبانه‌روزی همچنین در تنظیم فرایندهای مهمی مانند دمای بدن، سطح هورمون‌ها و سیستم ایمنی نقش دارد.

ریتم شبانه‌روزی شروع شب زیستی را کنترل می‌کند و به غده پینه‌آل (صنوبری) شما می‌گوید ملاتونین تولید کند. ملاتونین هورمونی است که به القای خواب کمک می‌کند.

ناهماهنگی میان ساعت بدن و چرخه خواب و بیداری می‌تواند تاثیر منفی بر خلق‌و‌خو داشته باشد. برای مثال، مطالعاتی که روی کارگران شب‌کار انجام شده است، نشان می‌دهد که کار خارج از ساعات اداری معمول با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب و دیگر مشکلات سلامتی مرتبط است.

درحالی‌که افسردگی شبانه می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی بالینی باشد، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بیشتر افراد ازجمله کسانی که دچار اختلالات خلقی نیستند، درنتیجه‌ی بیدار ماندن تا دیروقت یا خیلی زود بیدار شدن، احساس بدتری خواهند داشت.

مطالعه‌ای روی ۲۱ بزرگسال سالم با اندازه‌گیری احساسات مثبت و منفی در فواصل چهار ساعته، نشان داد که احساسات منفی در نیمه‌های شب و در حدود ساعت سه بامداد به اوج می‌رسید.

مطالعه‌ی کوچک دیگری از سنجه‌ی متفاوتی به نام «مقیاس خلق بصری» برای ارزیابی احساس شرکت‌کنندگان استفاده کرد و ارتباط بین ریتم‌های شبانه‌روزی و علائم خلقی شبیه افسردگی را نشان داد. در این مطالعه، خلق‌و‌خوی ضعیف در طول شب افزایش یافت و حدود ساعت هشت صبح به اوج خود رسید. احساسات منفی ممکن است برای افرادی که به‌طور طبیعی سحرخیز هستند، زودتر به اوج خود برسد.

دکتر سارا ال چلاپا، دانشیار دانشگاه ساوت‌همپتون که رابطه‌ی بین ریتم‌های شبانه‌روزی و خلق‌و‌خو را مطالعه کرده است، این موارد را توصیه می‌کند:

• ایجاد روال خواب ثابت (زمان خواب و بیداری).
• پرهیز از چرت‌زدن در طول روز.
• کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت پیش از خواب.
• حفظ دمای اتاق خواب در حد دمای راحت و خنک

اگر با وجود انجام اقدامات ذکر شده همچنان در شب احساس افسردگی می‌کنید، فکر کنید چه چیزی موجب شده است حس ناخوشایندی داشته باشید. آیا افسردگی شبانه شما علت جسمی دارد؟ برای مثال، مواردی نظیر نوشیدن مقدار زیادی قهوه در طول روز، مصرف الکل یا صرف وعده غذایی سنگین پیش از خواب می‌تواند مانع از استراحت خوب شبانه شود و این امر ممکن است علائم افسردگی را درپی داشته باشد.

دکتر ریورا توصیه می‌کند قلم و کاغذی در کنار تخت خواب خود داشته باشید تا هر فکری را که به ذهنتان رسید، یادداشت کنید و سپس در طول روز آن‌ها را مرور کنید. در این صورت می‌توانید در مناسب‌ترین زمان به نگرانی‌های خود بپردازید، زیرا معمولا نصف شب کار چندانی از دستتان برنمی‌آید.

دکتر آلفرد جی لوی، استاد بازنشسته روانپزشکی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان و متخصص ملاتونین و ریتم‌های شبانه‌روزی، توصیه می‌کند هنگام بیداری در شب از قضاوت یا تصمیم‌گیری اجتناب کنید و به جای آن روی موضوعاتی تمرکز کنید که خیلی جدی نیستند. او می‌گوید: «در این حالت، وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، باید روحیه‌ی بهتری داشته باشید و نسبت به آنچه چند ساعت قبل خیلی از آن ناراحت بودید، کمتر بدبین باشید.»

اگر متوجه شدید خلق‌و‌خوی پایین شما در طول روز بهبود پیدا نمی‌کند و برای هفته‌ها ادامه دارد، باید از ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی کمک بگیرید. دکتر ریورا می‌گوید: «اگر احساسات شما در شب تشدید شد و شامل ترس، بدگمانی، تحریک‌پذیری، تکانشگری یا افکار خودکشی بود، به سرعت به دنبال دریافت مراقبت باشید.»