کینوا چیست و چرا باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

کینوا که به خاویار گیاهی معروف است، دانه‌ای خوراکی دارد که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. گرچه کینوا برای قرن‌ها در آمریکای جنوبی استفاده شده، به تازگی در کشورهایی همچون ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده است. در سال‌های اخیر کشت کینوا در ایران هم رواج پیدا کرده است.

درحالی‌که کینوا اغلب نوعی غلات درنظر گرفته می‌شود، درواقع غلات نیست. کینوا منبعی عالی از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی محسوب می‌شود. کینوا همچنین فاقد گلوتن است و مصرف آن می‌تواند فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. در این مقاله به بررسی محتوای تغذیه‌ای کینوا و فواید سلامتی آن می‌پردازیم.

کینوا غذایی غنی از مواد مغذی است. کینوا حاوی مواد مغذی مفیدی ازقبیل اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای آمینه، مواد معدنی ضروری و پروتئین است. یک فنجان کینوا پخته‌شده ۲۲۵ کالری دارد و مواد مغذی زیر را تامین می‌کند:

• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۳٫۵ گرم
•  کربوهیدرات: ۳۹٫۴ گرم
• فیبر: ۵٫۱۸ گرم
• کلسیم: ۳۱ میلی‌گرم
• آهن: ۲٫۷۶ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۳۱۸ میلی‌گرم
• فسفر: ۲۸۱ میلی‌گرم
• سدیم: ۱۱ میلی‌گرم
• روی: ۲ میلی‌گرم
• فولات: ۷۷ میکروگرم

کینوا غذایی غنی از مواد مغذی است که گاهی به آن ابرغذا می‌گویند. درحالی‌که تعریف رسمی از ابرغذا وجود ندارد، غذای غنی از مواد مغذی حاوی مواد مغذی مفید سالمی است. غذایی که چندان سرشار از مواد مغذی نیست، کالری را فراهم می‌کند اما مواد مغذی سالم اندکی دارد. برای مثال، نوشابه قند و کالری دارد، اما ویتامین یا مواد معدنی ندارد.

کینوا منبع عالی از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کینوا همچنین عاری از گلوتن است که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، گزینه مناسبی است.

مصرف کینوا در برخی افراد ممکن است باعث درد معده، خارش پوست، کهیر و سایر علائم شایع حساسیت‌های غذایی شود. دانه کینوا و پوشش آن حاوی ترکیبی به نام ساپونین است که ممکن است این علائم را ایجاد کند.

مصرف فیبر ازطریق رژیم غذایی مزیت‌های زیادی دارد، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر دارای مزیت‌های زیر است:

• گوارش و سلامت روده را بهبود می‌بخشد
• سطح کلسترول را کاهش می‌دهد
• به مدیریت قند خون کمک می‌کند
• احساس سیر بودن می‌دهد
• به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک می‌کند
• خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد

فراتحلیلی حتی کاهش ۱۱ درصدی در مرگ‌ومیر ناشی از همه علل را با هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر نشان داد. طبق دستورالعمل‌های کنونی، زنان و مردان به ترتیب باید روزانه ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. افزودن کینوا به رژیم غذایی با تامین ۵ گرم فیبر فقط در یک فنجان کینوا، مصرف فیبر شما را افزایش می‌دهد.

گلوتن پروتئینی است که در محصولات گندم یافت می‌شود. گلوتن به‌طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و برای افزودن پروتئین یا بهبود یافت یا طعم به برخی از غذاها افزوده می‌شود. گلوتن در گندم، چاودار، جو  و گاهی جو دو سر وجود دارد.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف گلوتن پرهیز کنند، زیرا بدن آن‌ها به گلوتن واکنش خودایمنی نشان می‌دهد که موجب بیماری آن‌ها می‌شود. برخی از افرادی که دچار سلیاک نیستند، نیز ممکن است پس از خوردن گلوتن احساس بیماری کنند و این وضعیت ممکن است ناشی از عدم تحمل گلوتن باشد. کینوا جایگزینی عالی برای این گروه از افراد است، زیرا عاری از گلوتن است ولی فیبر، پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز آن‌ها را تامین می‌کند.

بیشتر افراد می‌توانند مقدار کافی پروتئین را از راه رژیم غذایی خود دریافت کنند. حد مجاز مصرف پروتئین روزانه از ۰٫۸ تا ۱ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر است. افراد باردار یا شیرده، ورزشکاران یا افراد لیمار ممکن است به مصرف پروتئین بیشتری نیازداشته باشند.

افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، ممکن است پروتئین کافی دریافت نکنند. هر فنجان کینوا ۸ گرم پروتئین دارد و به تامین نیازهای پروتئین فرد کمک می‌کند. کینوا همچنین هر نه اسیدآمینه ضروری را فراهم می‌کند.

کینوا نه تنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، بلکه مقدار مناسبی آهن و روی نیز دارد. آهن و روی اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شوند و افراد دارای رژیم گیاهخواری با مصرف کینوا می‌توانند مطمئن شوند که مقدار کافی از این دو ماده را دریافت می‌کنند.

کینوا به‌عنوان منبع خوبی از آهن در کنار عدس، لوبیا قرمز و نخود سبز قرار می‌گیرد. برای انتقال اکسیژن به بافت‌ها و اعضا به آهن نیاز است. بدن برای رشد، توسعه و هورمون‌ها نیز به آهن نیاز دارد. روی از رشد سالم، عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و بهبود زخم حمایت می‌کند.

کینوا علاوه بر تامین آهن و روی، منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم نیز هست. بدن برای تولید پروتئین، عملکرد اعصاب، کنترل گلوکز، تنظیم فشار خون و تولید انرژی به منیزیوم نیاز دارد. سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغزهای گیاهی و دانه‌ها منابعی خوبی از منیزیوم درنظر گرفته می‌شوند اما یک فنجان کینوا پخته نسبت به یک وعده از این مواد غذایی منیزیوم بیشتری دارد.

پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول‌ها در سراسر بدن موردنیاز است، به تنظیم حجم مایعات کمک می‌کند و ضربان قلب را کنترل می‌کند. موز، طالبی، گوجه فرنگی، سیب زمینی و آب پرتقال از منابع خوب پتاسیم محسوب می‌شوند. کینوا در میانه‌ی این فهرست قرار دارد و یک فنجان کینوا بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. کینوا همچنین سرشار از ترکیبات فنلی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند.

محتوای بالای فیبر و پتاسیم کینوا ممکن است برای سلامتی قلب شما مفید باشد. علاوه‌بر‌این، کینوا سدیم نسبتا کمی دارد.

فیبر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. مرور سیستماتیک منتشرشده در سال ۲۰۲۱ نشان داد افزودن کینوا به رژیم غذایی سطوح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و همچنین تری‌گلیسریدها را کاهش می‌دهد.

پتاسیم به کنترل ضربان قلب کمک می‌کند. همچنین رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم مانند رژیم غذایی دش می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. فشار خون بالا از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است.

محتوای پروتئین و فیبر کینوا می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و کمک کند در طول روز غذای کمتری بخورید.

مرور سیستماتیک منتشرشده در سال ۲۰۲۱ نشان داد افزودن کینوا به رژیم غذایی وزن بدن، دور کمر و توده چربی را کاهش می‌دهد، اما فراتحلیل اخیری دراین‌باره به این نتیجه رسید که کینوا بر وزن بدن و شاخص توده بدنی تاثیری ندارد.

مشابه مطالعات در مورد اثرات مکمل‌ها برای کاهش وزن، مطالعات انجام‌شده درمورد تاثیر یک غذای واحد روی کاهش وزن اغلب نتایج ضد‌ونقیضی دارند. همان‌طور که قرص جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد، غذای جادویی نیز برای آن وجود ندارد.

کاهش وزن و مدیریت وزن سالم به بهترین نحو با خوردن غذاهای سالم متنوع و فعالیت بدنی به همراه توصیه‌های خاص و فردی متخصص تغذیه به دست می‌آید. با‌این‌حال، کینوا غذایی پر از مواد مغذی است و می‌تواند بخشی از رژیم کنترل وزن سالم باشد.

روش‌های مختلفی برای افزودن کینوا به رژیم غذایی وجود دارد. قبل از پختن کینوا، آن را با آب بشویید. این کار به حذف ساپونین‌هایی که ممکن است طعم تلخی به آن بدهند، کمک می‌کند. برخی از محصولات عرضه‌شده در بازار ممکن است شسته شده باشند، بنابراین ابتدا برچسب روی محصول را بخوانید.

پختن کینوا شبیه پختن برنج است. برای طبخ کینوا:

۱. یک فنجان کینوا شسته را به دو فنجان آب یا گوشتابه اضافه کنید.

۲. اجازه دهید به جوش بیاید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تا زمانی که کینوا مایع را به طور کامل جذب کند، آنرا بجوشانید. 

۳. آن را با چنگال بهم بزنید تا دانه‌ها به هم نچسبند.

کینوا طعم ملایم و آجیلی دارد و می‌توان به روش‌های مختلفی آن را مصرف کرد:

• آن را همراه میوه و ماست به غذای صبحانه خود اضافه کنید
• آن را به سالاد اضافه کنید
• از آن برای پر کردن  کدو سبز یا فلفل دلمه‌ای شکم پر استفاده کنید
• از آن در همبرگرهای گیاهی استفاده کنید
• از آن به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید
• آن را به سوپ اضافه کنید

کینوا منبعی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و پتاسیم است و به دلیل نداشتن گلوتن، گزینه‌ای مناسب برای افراد حساس به گلوتن یا مبتلا به سلیاک محسوب می‌شود. کینوا علاوه بر فواید تغذیه‌ای، فاقد گلوتن و منبع خوبی از پروتئین برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند.

فواید اصلی کینوا شامل بهبود گوارش و سلامت روده، کاهش سطح کلسترول، کمک به مدیریت قند خون، حمایت از سلامت قلب و احساس سیری است که می‌تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. همچنین کینوا به دلیل محتوای پروتئینی بالا و وجود هر نه اسیدآمینه ضروری، به‌ویژه برای گیاهخواران یک منبع پروتئین گیاهی ایده‌آل است.