تمرینات ایزومتریک؛ ورزش کم‌تحرک اما قدرتمند برای قلب و عروق

ورزش‌کردن برای بهبود سلامت قلب فوق‌العاده مفید است، اما خیلی از افراد وقتی به فکر رفتن به باشگاه یا دویدن می‌افتند، از انجام آن صرف‌نظر می‌کنند. همچنین اگر فرد دچار مشکلات قلبی باشد، شاید انجام تمرینات شدید برای او بسیار خطرناک باشد.

اما خبر خوب این است که برای بهره‌مندی از فواید ورزش بر قلب، نیازی به انجام تمرینات ورزشی سنگین و طاقت‌فرسا نیست. حتی می‌توانید با ایستادن در یک حالت ثابت و تلاش برای حرکت‌نکردن، سلامت قلب را بهبود بخشید.

روشی که از آن صحبت می‌کنیم، به‌عنوان تمرینات ایزومتریک شناخته می‌شود. این نوع تمرینات به دلیل توانایی کاهش فشار خون و افزایش قدرت و پایداری عضلات، با سرعت به محبوبیتی چشمگیر دست یافته‌اند.

به‌طور معمول برای ایجاد قدرت و نیرو، عضلات ما باید در طی حرکت ورزشی کشیده شوند. به‌عنوان مثال، تمریناتی مثل اسکات و جلو بازو موجب می‌شوند که طول عضله در حین انجام حرکت تغییر کند.

اما در تمرینات ایزومتریک، تنها کاری که باید انجام شود انقباض عضلات است، بدون اینکه نیاز به حرکت‌دادن مفاصل باشد. هرچه عضله با شدت و قدرت بیشتری منقبض شود، نیروی بیشتری تولید می‌کند و هرچه این نیرو بیشتر باشد، توانایی انجام حرکات نیز قوی‌تر خواهد شد.

تمرین ایزومتریک نوعی از ورزش است که در آن بدون حرکت بدن، فقط باید عضلات خود را منقبض کنیم. برای مثال، وقتی دراز می‌کشیم و روی دست و پا بلند می‌شویم، یا به دیوار تکیه داده و می‌نشینیم، عضلات ما بدون هیچ حرکت خاصی، فشار را تجربه می‌کنند.

در حرکت پلانک باید به‌صورت افقی روی شکم دراز بکشید، سپس روی دست‌ها و پنجه پا بلند شوید، به طوری که بدنتان در خطی مستقیم قرار بگیرد. فرد باید برای چند ثانیه یا بیشتر، این حالت را نگه دارد.

حرکت اسکات ثابت یا نشستن در مقابل دیوار نیز که یکی دیگر از تمرینات ساده‌ی ایزومتریک است. بدین منظور باید طوری پشت به دیوار بایستید که زانوها خم شوند و پاها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز باشند، مثل اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. این حالت را آنقدر نگه می‌دارید تا عضلات ران به شدت تحت فشار قرار گیرند.

حرکات دیگری مانند فشاردادن کف دست‌ها به هم و یا نگه‌داشتن وزنه در حالت ثابت نیز نمونه‌های ساده‌ای از تمرینات ایزومتریک هستند. انجام‌دادن همه‌ی این تمرینات به ما کمک می‌کند که بدون نیاز به انجام حرکات خاص یا ورزش‌های شدید، عضلات قوی‌تری داشته باشیم.

یکی از ویژگی‌های جالب تمرینات ایزومتریک، این است که به دلیل نیاز به حفظ انقباض، درگیری شدید دستگاه عصبی را به همراه دارند. این تمرینات نورون‌های خاصی را در مغز و نخاع فعال می‌کنند که در تمامی حرکات ارادی و غیرارادی نقش دارند. هرچه فعال‌سازی بیشتری صورت گیرد، فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته می‌شوند و نیروی بیشتری نیز تولید می‌شود. در نتیجه، این تمرینات می‌توانند به افزایش چشمگیر قدرت عضلانی کمک کنند.

ورزشکارانی که به قدرت بالایی نیاز دارند، مدت‌ها است که تمرینات ایزومتریک را انجام می‌دهند تا عضلاتشان برای تولید نیروی بیشتر، آمادگی لازم را داشته باشد؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات نه‌تنها برای افزایش قدرت، بلکه برای بهبود سلامت کلی نیز مفید هستند و به‌ویژه، می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک شایانی کنند.

تمرینات ایزومتریک به چند دلیل، فواید بسیاری را برای قلب به همراه دارند. وقتی عضله‌ای منقبض می‌شود، حجم آن افزایش می‌یابد. افزایش حجم عضله باعث می‌شود رگ‌های خونی که به عضله خون‌رسانی می‌کنند، فشرده شوند و در نتیجه، جریان خون کاهش و فشار خون در شریان‌ها، افزایش یابد. این پدیده به نام «رفلکس فشاری» شناخته می‌شود.

کاهش جریان خون در زمان انجام تمرینات ایزومتریک، مقدار اکسیژن موجود و مورد نیاز برای سلول‌ها را نیز کاهش می‌دهد. این امر به آزادسازی متابولیت‌هایی مانند یون‌های هیدروژن و لاکتات منجر می‌شود که دستگاه عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کنند؛ این سیستم در مغز، مسئول فعال‌سازی واکنش‌های جنگ یا گریز است. در کوتاه‌مدت، این واکنش به افزایش فشار خون منجر می‌شود.

اما با انجام مداوم تمرینات ایزومتریک در طی چند هفته، فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک کاهش می‌یابد. این کاهش به معنای کاهش فشار خون و کاهش بار کاری قلب است و چنین روندی، باعث می‌شود این تمرینات برای سلامت قلب بسیار مفید واقع شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ایزومتریک ممکن است حتی بیشتر از سایر انواع تمرینات قلبی عروقی، برای بهبود سلامت قلب مفید باشند. مطالعه‌ای که تمرینات ایزومتریک را با تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی مقایسه کرده بود، نتیجه گرفت که تمرینات ایزومتریک در بازه زمانی آزمایشی ۲ تا ۱۲ هفته، باعث کاهش بیشتر فشار خون در حالت استراحت شدند.

اگر قصد دارید از تمرینات ایزومتریک برای کاهش فشار خون استفاده کنید، توصیه می‌شود هر انقباض ایزومتریک را به مدت دو دقیقه و با ۳۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر توان خود، انجام دهید. این مدت زمان برای ایجاد تغییرات جسمی لازم، کافی است.

می‌توانید از چهار بار در روز و سه تا پنج بار در هفته شروع کنید و روی انجام یک حرکت تمرینی خاص متمرکز شوید. با گذشت زمان و پیشرفت در انجام حرکت‌ها، می‌توانید تمرینات متنوع‌تری را اضافه کنید، وزنه را به حرکات خود بیفزایید یا چندین تمرین ایزومتریک مختلف را در برنامه‌ی خود جای دهید.

بعضی از ساده‌ترین تمرینات ایزومتریک که می‌توانید ورزش خود را با آن‌ها آغاز کنید، شامل اسکات ثابت، نشستن در مقابل دیوار و پلانک هستند. حتی با انجام چنین تمرینات کوتاه و ساده‌ای نیز شاهد افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون شریانی خواهید بود؛ همان واکنش‌هایی که در ورزش‌های متداولی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری رخ می‌دهند.

فواید کاهش فشار خون معمولاً بین ۴ تا ۱۰ هفته پس از شروع تمرینات ایزومتریک نمایان می‌شوند. البته این مدت زمان بسته به وضعیت سلامت و سطح آمادگی فرد، ممکن است متغیر باشد.

به نظر می‌رسد که تمرینات ایزومتریک، روشی ساده و کم‌فشار برای بهبود سلامت قلب و عروق هستند و در مقایسه با تمرینات دیگر به زمان کمتری نیز احتیاج دارند؛ اما نتایج بسیار خوبی ارائه می‌دهند.