سه راه ساده برای کاهش کمردرد

ستون فقرات به‌عنوان سنگ‌بنای معماری بدن انسان عمل می‌کند، به‌طوری‌که به حرکات بدن کمک می‌کند و از نخاع محافظت می‌کند. نخاع جزئی حیاتی از سیستم عصبی مرکزی محسوب می‌شود که مسئول انتقال سیگنال‌های عصبی از مغز به سایر قسمت‌های بدن است. در نتیجه، ستون فقرات در زندگی روزمره تحت فشارهای فیزیکی قابل‌ توجهی قرار می‌گیرد. نخاع نیز مانند هر بخش دیگری از بدن، برای عملکرد بهینه به مراقبت و نگهداری آگاهانه نیاز دارد.

کمردرد یکی از مشکلات رایج سلامتی محسوب می‌شود که می‌تواند کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهد. ستون فقرات، نیازمند مراقبت ویژه‌ای است تا بتواند فشارهای روزمره را تحمل و از سیستم عصبی حیاتی بدن محافظت کند. در این مقاله، سه روش ساده و عملی را معرفی می‌کنیم که با پیاده‌سازی آن‌ها می‌توانید به کاهش کمردرد و حفظ سلامت ستون فقرات خود کمک کنید.

برای رهایی از کمردرد این سه عادت ساده را ایجاد کنید:

• به روش صحیح ورزش کنید
• به شکل مناسبی بخوابید
• فضای کاری خود را ارگونومیک کنید

برای حفظ سلامت کلی بدن، باید به تغذیه مناسب، ورزش منظم و ارتباط متناسب بین ذهن و بدن توجه کرد. همچنین، توصیه می‌شود غذایی بخورید که خاصیت ضدالتهابی دارد، چون این نوع غذاها به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

باید روی تمرینات ورزشی تمرکز کنید که فشار زیادی به بدن وارد نکنند، اما عضلات مرکزی بدن (مثل عضلات شکم و پشت) را تقویت کنند. این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند و تقویت آن‌ها به استحکام و عملکرد بهتر ستون فقرات کمک می‌کند.

تمریناتی مثل پلانک، پل باسن و حرکات پرنده-سگ عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات به تقویت عضلانی کمک می‌کنند که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند.

عضلات مرکزی بدن به حمایت و نگهداری از استخوان‌های ستون فقرات کمک می‌کنند. تمرینات متمرکز بر عضلات مرکزی بدن برای تقویت این عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ ثبات ستون فقرات مهم هستند. اما در مورد حرکت دراز و نشست، باید با احتیاط عمل کرد، زیرا این تمرین ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد، اما در دیگران می‌تواند باعث درد یا ناراحتی بیشتر شود.

فعالیت‌های قلبی‌عروقی کم‌فشار، مانند شنا، دوچرخه‌سواری و اسکی فضایی، برای حفظ تناسب اندام عالی هستند، زیرا فشار زیادی به استخوان‌ها و مفاصل ستون فقرات وارد نمی‌کنند.

فعالیت‌هایی مثل دویدن یا کوه‌پیمایی ممکن است فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کنند، اما هر فرد بسته به تحمل و وضعیت بدنی خود می‌تواند این فعالیت‌ها را انجام دهد. درواقع، دلیلی وجود ندارد که به‌طور کامل از دویدن خودداری کرد، اما باید شرایط بدن مورد توجه قرار گیرد.

دکتر ریچارد منگر، جراح ستون فقرات می‌گوید ترجیح می‌دهد برای حفظ سلامت قلب و عروق خود بدود. او تأکید می‌کند که باید به سیگنال‌های بدن خود توجه کرد و فعالیت‌هایی را انجام داد که برای شما راحت و مناسب است، تا هم بدن فعال بماند و هم احساس راحتی کنید.

یکی از توصیه‌های مهم دکتر منگر به بیمارانش این است که در آب قرار بگیرند. آب به‌طور طبیعی فشار روی بدن را کاهش می‌دهد، به حرکت راحت‌تر کمک می‌کند و فشار روی مفاصل را کم می‌کند. لازم نیست حتماً ایروبیک آبی (تمرینات ورزشی در آب) انجام دهند؛ صرفاً بودن در آب می‌تواند مفید باشد.

فعالیت‌های آبی، چه شنا کردن به‌طور منظم و چه فقط شناور بودن در آب، می‌توانند درد کمر را کاهش دهند. دکتر می‌گوید  بیمارانی داشته که به جراحی ستون فقرات نیاز داشتند، اما با تمرین شنا به‌صورت منظم توانستند از جراحی اجتناب کنند و مشکلشان حل شد.

انعطاف‌پذیری بسیار مهم است و تمرین‌هایی مثل یوگا و پیلاتس یا حتی انجام کشش‌های ساده صبحگاهی و شبانه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌توانند به سلامت ستون فقرات کمک کنند. در ادامه، به سه حرکت کششی مؤثر اشاره می‌کنیم.

کشش زانو به سینه: این حرکت کششی به این صورت است که باید به پشت دراز بکشید. سپس یکی از زانوهای خود را با دو دست به سمت سینه بکشید و آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از ۳۰ ثانیه، پاها را عوض کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین به کشش عضلات پشت کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

حرکت کششی گربه گاو: ساق پاها روی زمین قرار می‌دهیم به‌طوری‌که باسن و ستون فقرات روی خط مستقیم  قرار بگیرند. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنیم و روی زمین قرار می‌دهیم. همزمان با عمل بازدم و  انقباض عضلات شکمی ستون فقرات را به سمت بالا  هدایت می‌کنیم و تحت کشش قرار می‌دهیم، بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه را حداقل ده بار تکرار می‌کنیم.

حرکت کششی حالت کودک: در حرکت کششی حالت کودک، ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار می‌گیرید. سپس بدنتان به آرامی به عقب بکشید و روی پاشنه‌های پاهایتان بنشینید. در همین حین، دستان خود را به جلو بکشید و پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. این حرکت کششی هم برای کمر و هم برای پاها مفید است.

برای کاهش درد کمر، باید وضعیت خواب خود را طوری تنظیم کنید که به ستون فقرات شما کمک کند تا در وضعیت طبیعی و راحتی قرار بگیرد.

خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی است و سلامت ستون فقرات هم از این موضوع مستثنی نیست. علاوه بر اینکه باید به اندازه کافی بخوابید، نحوه خوابیدن هم اهمیت دارد. به عبارت دیگر، در صورتی که به درستی نخوابید، حتی اگر خواب کافی داشته باشید، شاید به ستون فقرات شما آسیب برسد.

توصیه‌هایی در رابطه به نحوه خوابیدن

افرادی که به پهلو می‌خوابند: استفاده از بالش کوچک‌تر می‌تواند به همراستایی گردن کمک کند و قرار دادن بالش بین زانوها فشار روی کمر پایین را کمتر می‌کند.

افرادی که به پشت می‌خوابند: قرار دادن بالش زیر زانوها می‌تواند به کاهش فشار و تنش در ناحیه کمر کمک کند.

افرادی که به شکم می‌خوابند: این افراد بهتر است از بالش زیر لگن استفاده کنند تا پشتیبانی بیشتری داشته باشند. اما این وضعیت خوابیدن، می‌تواند به گردن فشار وارد کند و برای گردن ناراحت‌کننده باشد.

بیش‌ازحد روی نحوه خوابیدن خود تمرکز نکنید. به بدنتان گوش دهید و ببینید صبح‌ها چه احساسی دارید. هدف این است که خواب شفابخش و احیاکننده‌ای داشته باشید و بدن ما معمولاً در طبیعی و راحت‌ترین حالت خود قرار می‌گیرد.

بهتر است به‌طور کلی هشت ساعت خواب مفید و بازسازی‌کننده داشته باشیم. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش حساسیت به درد و ایجاد بیماری‌های مزمن شود. خواب به فرایندهای طبیعی ترمیم و بازسازی ستون فقرات کمک می‌کند.

برای کسانی که از درد کمر رنج می‌برند، تشک‌های سفت‌تر یا نیمه‌سفت معمولاً بهتر از تشک‌های نرم عمل می‌کنند، زیرا این تشک‌ها باعث می‌شوند وزن بدن به‌طور یکنواخت روی تشک پخش شود و از فشار روی کمر کاسته شود. در مقابل، تشک‌های نرم ممکن است باعث شوند بعضی قسمت‌های بدن فشار بیشتری تحمل کنند، که این می‌تواند دردهای ستون فقرات را بیشتر کند. بنابراین، هیچ نوع تشک خاصی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، پس باید تشکی انتخاب کنید که با نیازهای بدن شما سازگار باشد.

محل کارتان را طوری بچینید که از کمر و ستون فقرات شما پشتیبانی کند (مثلاً صندلی و میز را درست تنظیم کنید) و از طرفی از تلفن همراه خود طوری استفاده کنید که فشار زیادی به گردن و کمرتان وارد نکند.

فشار به ستون فقرات معمولاً از دو وضعیت متضاد ناشی می‌شود: فشار فیزیکی کارهای دستی و سبک زندگی بی‌حرکت پشت میز. دکتر منگر می‌گوید جراحی‌هایی روی بیمارانی از هر دو گروه انجام داده‌ام. وضعیت بد بدن، نشستن طولانی‌مدت و ارگونومی نامناسب باعث ناراحتی مزمن و آسیب‌های کوچک به بدن می‌شود.

فشار به ستون فقرات ممکن است به دلیل کارهای سنگین یا نشستن طولانی‌مدت پشت میز رخ دهد. اگر وضعیت بدن درست نباشد یا ارگونومی مناسب نباشد، می‌تواند باعث درد مزمن و آسیب‌های کوچک شود.

هیچ درمان معجزه‌آسایی برای دردهای گردن و کمر وجود ندارد، اما با رعایت چند نکته می‌توان از این دردها جلوگیری کرد. اولین نکته این است که باید در استفاده از تلفن همراه خود مراقب باشید تا به گردن و کمر فشار نیاید.

دکتر منگر می‌گوید بسیاری از کودکان به دلیل کوله‌پشتی‌های سنگین و استفاده زیاد از تلفن همراه دچار گردن‌درد می‌شوند. بنابراین، باید مراقب باشید چگونه از تلفن همراه استفاده می‌کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.

ارزیابی ارگونومیک: مانیتور خود را در سطح چشمتان تنظیم کنید، از صندلی با پشتیبانی مناسب در ناحیه کمر استفاده کنید و مطمئن شوید پاهایتان روی زمین قرار می‌گیرد.

تغییر در وضعیت: برای جلوگیری از آسیب‌های بدنی، باید بین نشستن و ایستادن تغییر وضعیت دهید و از میزهای قابل تنظیم استفاده کنید. همچنین استراحت‌های کوتاه داشته باشید تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنید، چون بدن نمی‌تواند مدت‌طولانی در یک حالت ثابت بماند.

تنظیمات تکنولوژی: از خم کردن زیاد گردن به پایین هنگام استفاده از تلفن خودداری کنید. این امر یکی از علل رایج گردن درد ناشی از استفاده از تکنولوژی است. دستگاه‌ها را با خط دید طبیعی خود تنظیم کنید یا بهتر از آن، زمان استفاده از صفحه‌نمایش را کاهش دهید.

با انجام تغییرات ساده و هدفمندی که به آن‌ها اشاره شد، می‌توان فشار زیاد و مکرر به ستون فقرات را کاهش داد و محیط کاری سالمی برای حفظ سلامت ستون فقرات خود فراهم کرد.