درهم‌ریختگی شناختی: تکنیک بسیار ساده‌ای که کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید

دکتر جو ویتینگتون، ۴۷ ساله، دو دهه پزشک اورژانس بوده، اما همچنان گاهی برای آرام‌کردن ذهن خود پس از ترک بیمارستان با مشکل مواجه می‌شود.

دکتر ویتینگتون بعد از شیفت کاری شلوغ و پراسترس، تلاش می‌کرد بخوابد، اما ذهنش همچنان درگیر اتفاقات آن روز بود. او مدام به قربانی تصادف موتورسیکلت که علائم حیاتی‌اش افت کرده بود، بیماری که از سپسیس رنج می‌برد و بیمار دیگری که ناگهان قلبش از تپش ایستاده بود، فکر می‌کرد.

تمایل ویتینگتون به مرور اتفاقات شب و همچنین ساعات کاری نامنظمش اغلب باعث می‌شد به سختی به خواب برود. او در طول سال‌ها روش‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ملاتونین را امتحان کرد تا اینکه درنهایت به طور تصادفی با تکنیک درهم‌ریختگی شناختی آشنا شد.

تکنیک درهم‌ریختگی شناختی به دکتر ویتینگتون کمک کرد از فکرکردن مداوم به اتفاقات شب قبل خارج شود و ذهنش را آرام کند تا بتواند راحت‌تر بخوابد. او این روش را در حساب اینستاگرامش که بیش از ۷۵۰ هزار دنبال‌کننده دارد، به اشتراک گذاشته و توضیح داده که چطور این تکنیک باعث شده بتواند بهتر استراحت کند. درهم‌ریختگی شناختی سال‌هاست در شبکه‌های اجتماعی مطرح شده، اما آیا واقعاً مؤثر است؟

درهم‌ریختگی شناختی نوعی تمرین ذهنی است که در آن روی کلماتی تمرکز می‌کنید که ارتباطی با یکدیگر ندارند. این کار مانند سیگنالی عمل می‌کند که به مغز می‌گوید زمان خواب فرارسیده است.

هدف از درهم‌ریختگی شناختی این است که ذهن شما را از افکاری که ممکن است مانع خوابیدنتان شوند، منحرف کند، ولی درعین‌حال نباید آنقدر جذاب باشد که باعث شود مغز بیدار و فعال شود.

برای شروع تکنیک درهم‌ریختگی شناختی، کلمه‌ای تصادفی مثل «پلنگ» را انتخاب کنید. سپس به چند کلمه دیگر فکر کنید که با پ شروع می‌شوند: مثل «پیاز»، «پوشه»، «پسته» و «پاییز». وقتی دیگر کلمه‌ای که با حرف پ شروع شود به ذهنتان نیامد، سراغ حرف بعدی مثلا «ت» بروید و همین کار را تکرار کنید:  «توکیو، تیز، تاجر، تسمه و توت». کمی زمان بگذارید و هر کلمه را در ذهن خود تجسم کنید.

به‌گزارش نیویورک تایمز، پژوهش‌ها نشان می‌دهند وقتی به‌طور طبیعی به خواب می‌رویم، ذهنمان معمولاً با تصاویر واضح یا افکار پراکنده و دور پر می‌شود. لوک بودوئین، دانشمند علوم شناختی که تکنیک درهم‌ریختگی شناختی را ابداع کرده است، توضیح می‌دهد هدف تکنیک این است که با تقلید همین فرآیند کمک کند راحت‌تر به خواب بروید.

دکتر بودوئین توضیح می‌دهد تصاویری که در تکنیک درهم‌ریختگی شناختی استفاده می‌شوند،  داستانی واضح و مشخص نمی‌سازند. این نوع تصاویر می‌توانند به مغز کمک کنند از افکار نگران‌کننده یا مشکلاتی که ذهن را مشغول کرده‌اند، دور شود و ذهن فرد آرام‌تر شده و راحت‌تر به خواب برود.

دکتر بودوئین بیش از ۱۵ سال پیش تکنیک «درهم‌ریختگی شناختی» را ابداع کرد. خود او نیز از بی‌خوابی رنج می‌برد و می‌خواست راه‌حلی برایش پیدا کند.

در سال ۲۰۱۶، دکتر بودوئین و همکارانش تصمیم گرفتند روش مذکور را مورد مطالعه قرار دهند. آن‌ها حدود ۱۵۰ دانشجو را در مطالعه ثبت‌نام کردند و از گروه اول خواستند تکنیک درهم‌ریختگی شناختی را انجام دهند. از شرکت‌کنندگان گروه دوم خواسته شد ۱۵ دقیقه در اوایل شب را صرف نوشتن نگرانی‌ها و راه‌حل‌های احتمالی خود کنند. از گروه سوم نیز خواسته شد هر دو کار را انجام دهند.

پس از حدود یک ماه، پژوهشگران دریافتند هر دو روش به یک اندازه مؤثر بودند. اما شرکت‌کنندگانی که هر دو روش را امتحان کرده بودند، تکنیک درهم‌ریختگی شناختی را مفیدتر و استفاده از آن را آسان‌تر ارزیابی کردند.

مطالعه دکتر بودوئین که سال ۲۰۱۶ در کنفرانس انجمن‌های حرفه‌ای خواب در دنور ارائه شد، توجه روزنامه‌نگار مجله فوربس را جلب کرد و او مطلبی درباره آن نوشت. طولی نکشید که این مفهوم به‌طور گسترده‌ای در اینترنت پخش شد.

احتمالا.

دکتر خورخه مورا می‌گوید هنوز شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که تکنیک درهم‌ریختگی شناختی می‌تواند به‌عنوان درمان اصلی برای بی‌خوابی استفاده شود. او می‌گوید برای اینکه بتوانیم به‌طور قطعی بگوییم تکنیک درهم‌ریختگی شناختی باید به‌عنوان ابزاری ثابت و معتبر برای درمان بی‌خوابی استفاده شود، به انجام پژوهش‌های بیشتر نیاز داریم. درحال‌حاضر تاثیر مثبت درمان شناختی‌رفتاری  در درمان بی‌خوابی ثابت شده است.

به‌گفته‌ی کارشناسان، امتحان‌کردن تکنیک درهم‌ریختگی شناختی ضرری ندارد، به شرطی که آن را به‌عنوان روش تکمیلی در کنار درمان‌های علمی و اثبات‌شده برای بی‌خوابی استفاده کنید.

شلبی هریس، روانشناس بالینی در شهر نیویورک که متخصص اختلالات خواب است، می‌گوید تکنیک درهم‌ریختگی شناختی برای برخی افراد می‌تواند واقعا مفید و کارساز باشد.

با محبوب‌تر شدن تکنیک درهم‌ریختگی شناختی، نسخه‌های مختلف این روش رواج پیدا کرده است. دکتر هریس گاهی اوقات به بیمارانش پیشنهاد می‌کند هنگام خواب ترکیب‌های تصادفی از طعم‌های مختلف کیک‌های فنجانی را تصور کنند تا افکار مزاحم از دهنشان دور شود و به خواب بروند.

اگر تکنیک درهم‌ریختگی شناختی را امتحان کنید و مؤثر نباشد یا اگر بعد از ۲۰ دقیقه همچنان خوابتان نبرد، از تخت خواب بیرون بیایید و فعالیت دیگر مثل خواندن کتاب یا گوش‌دادن به موسیقی آرام را انجام دهید تا ذهنتان آرام شود. بنا به‌توصیه‌ی دکتر هریس، فعالیت‌های آرامی مانند کشش بدن، رنگ‌آمیزی یا حل جدول در محیط کم‌نور انجام دهید. سپس وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب برگردید تا راحت‌تر به خواب بروید.

دکتر هریس برای آرام‌کردن ذهنش، حتی کتاب‌های آشپزی قدیمی را که جمع‌آوری کرده است، مطالعه می‌کند و غذاهایی را که می‌خواهد در آینده درست کند، علامت‌گذاری می‌کند. این کار به او کمک می‌کند زمان بگذرد تا افکار پراکنده و مزاحم را از ذهنش دور کند.