استرس چیست و چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد
استرس واکنش بدن در برابر فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. همه ما در مقطعی از زندگی خود با استرس مقابله کرده‌ایم. بیماری خود و اطرافیان، آزمون‌های پیش رو، مسائل شغلی، نزدیک شدن به زمان تحویل یک پروژه و مشکلات مالی از جمله عوامل استرس‌زایی هستند که بیشتر ما با آن‌ها مواجه شده‌ایم. در برخی موارد استرس ممکن است جنبه مثبت داشته و مفید باشد. گاهی استرس می‌تواند ما را نسبت به اتفاقات اطراف آگاه‌تر کند، تمرکزمان را افزایش بدهد و با وادار کردن ما به انجام وظایف، بازده کاری‌مان را بالا ببرد.
در این مقاله از زومیت قصد داریم با منشأ، علائم و نشانه‌های استرس آشنا شویم و بدانیم که چگونه می‌توانیم از استرس دوری کنیم و آن را تحت کنترل خود دربیاوریم.
عناوینی که در این مقاله خواهید خواند:
- استرس چیست؟
- علائم استرس چیست؟
- منشأ استرس چیست؟ ریشه استرس و علت استرس را شناسایی کنید
- کمبود خواب
- ضربه‌های روحی دوران کودکی
- درک عدم کنترل
- شخصیت نوع A
- احساس پایین بودن وضعیت اقتصادی و اجتماعی
- انواع استرس
- عوارض استرس
- کنترل و کاهش استرس
- درمان استرس و اضطراب
- استرس مزمن
- استرس در بارداری
- کنترل استرس در بارداری
- نتیجه‌گیری
استرس چیست؟
استرس، واکنش بدن در برابر موقعیت‌های آسیب‌زا است. هنگامی که احساس خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدنتان رخ می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد طوری عمل کنید که از آسیب جلوگیری شود. در زمان استرس دو هورمون اصلی به نام آدرنالین و کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح و وارد جریان خون می‌شوند. این هورمون‌ها، واکنش «ستیز یا گریز» به محرک‌های خارجی را تحریک و عملکرد طبیعی بدن از‌جمله دستگاه گوارش و دستگاه تناسلی را سرکوب می‌کنند. هنگام واکنش ستیز یا گریز یا واکنش استرس، ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر می‌شود، ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. به این صورت بدن با مبارزه و ایستادگی (ستیز) یا فرار از موقعیت، آماده مراقبت از خود می‌شود.
ترشح آدرنالین که آن را به‌عنوان اپی‌نفرین یا هورمون ستیز یا گریز نیز می‌شناسند، باعث واکنش‌های زیر در بدن می‌شود:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش تعداد تنفس در دقیقه
- ساده کردن استفاده از گلوکز برای ماهیچه‌ها
- منقبض شدن عروق خونی منقبض و هدایت خون به عضلات
- افزایش تعریق بدن
- جلوگیری از تولید انسولین
این واکنش‌ها در لحظه مفید و ضروری هستند؛ اما افزایش مکرر آدرنالین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- آسیب به عروق خونی
- افزایش فشار خون
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- سردرد
- اضطراب
- بی‌خوابی
- افزایش وزن
از طرف دیگر، کورتیزول به‌عنوان هورمون اصلی استرس وظایف زیر را بر عهده دارد:
استرس واکنش بدن در برابر فشار یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند
- افزایش سطح گلوکز در جریان خون
- کمک به مغز برای استفاده مؤثرتر از گلوکز
- افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می‌کنند
- تغییر واکنش سیستم ایمنی بدن
- تضعیف سیستم تولید مثل و روند رشد
- تأثیر بر قسمت‌هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق‌وخو را کنترل می‌کند
تمام موارد ذکرشده به بدن کمک می‌کند تا در شرایط استرس بالا به‌طور مؤثرتری واکنش نشان بدهد. این فرایند یک روند عادی است که برای بقای انسان بسیار مهم است. اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، بر سلامتی بدن تأثیر منفی می‌گذارد؛ تأثیراتی مانند:
- افزایش وزن
- افزایش فشار خون
- مشکلات خواب
- کمبود انرژی
- دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان
- مه‌مغزی و مشکلات مربوط به حافظه
- تضعیف سیستم ایمنی و آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها
استرس برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. آنچه باعث ایجاد استرس در یک فرد می‌شود ممکن است نگرانی چندانی برای شخص دیگر نداشته باشد. برخی از افراد بهتر از دیگران می‌توانند استرس را مهار کنند. تمام استرس‌ها بد نیستند بلکه دزهای کوچک استرس می‌تواند به شما در انجام وظایف کمک کرده و از صدمه دیدنتان جلوگیری کند. به‌عنوان مثال استرس عاملی است که شما را مجبور می‌کند برای جلوگیری از برخورد با ماشین جلویی، به‌شدت پایتان را روی ترمز فشار دهید. بدن ما طوری طراحی شده است که بتواند دزهای اندک استرس را تحمل کند؛ اما این طراحی به شکلی نیست که بتواند استرس‌های طولانی‌مدت و مزمن را بدون عواقب بد پشت سر بگذارد.
علائم استرس چیست؟
استرس در همه جا و در همه کارها وجود دارد و می‌تواند زندگی همه ما را تحت تأثیر قرار بدهد. ممکن است در رابطه با فرزندان، مدیریت امور مالی، رسیدگی به کارها یا هنگام کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس قابل مشاهده باشند. درحالی‌که وجود کمی استرس (استرس‌های مفید) در زندگی خوب است، استرس زیاد می‌تواند فرد را فرسوده کرده و او را از نظر روحی و جسمی بیمار کند.
اولین قدم برای کنترل استرس، شناخت علائم استرس است. تشخیص علائم استرس ممکن است از آنچه فکر می‌کنید، سخت‌تر باشد. بسیاری از ما آنقدر به استرس عادت کرده‌ایم که تا زمانی فروپاشی روحی و
اولین قدم برای کنترل استرس، شناخت علائم استرس است
جسمی متوجه وجود آن نمی‌شویم. استرس می‌تواند بر همه جنبه‌های زندگی از جمله احساسات، رفتارها، توانایی تفکر و سلامت جسمی تأثیر بگذارد. هیچ بخشی از بدن از این امر مصون نیست. از آنجا که افراد استرس را به اشکال متفاوتی کنترل می‌کنند، ممکن است علائم استرس در افراد مختلف، متفاوت باشد. نشانه‌ها و علائم استرس می‌توانند مبهم باشند و به‌سادگی قابل تشخیص نباشند. بنابراین اگر هر کدام از علائم استرس بیان‌شده در زیر را تجربه کردید، این نشانه‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید.
علائم هیجانی استرس عبارت‌اند از:
- به‌راحتی آشفته، ناامید و بدخلق می‌شوید.
- احساس ناخوشایندی دارید، مثل اینکه کنترل خود را از دست داده‌اید یا نیاز دارید کنترلتان را در دست بگیرید.
- در رسیدن به آرامش و آرام کردن ذهن خود مشکل دارید.
- احساس بدی نسبت به خود (عزت نفس پایین) دارید؛ احساساتی مانند تنهایی، بی‌ارزش بودن و افسردگی.
- از دیگران اجتناب می‌کنید.
علائم جسمی استرس عبارت‌اند از:
- انرژی کم
- سردرد
- ناراحتی معده از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
- تیر کشیدن عضلات، درد داشتن و ماهیچه‌های منبسط
- درد قفسه سینه و ضربان قلب بالا
- بی‌خوابی
- سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر
- از دست دادن میل یا توانایی جنسی
- عصبی شدن و لرزش بدن، زنگ زدن گوش‌ها، دست و پای سرد یا عرق‌کرده
- خشکی دهان و مشکل در بلع
- فشار دادن محکم فک‌ها روی هم و دندان‌قروچه
علائم شناختی استرس عبارت‌اند از:
- نگرانی مداوم
- افکار مسابقه‌ای
- فراموشی و بی‌نظمی
- ناتوانی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- بدبین بودن یا فقط در نظر گرفتن جنبه منفی موضوعات
علائم رفتاری استرس عبارت‌اند از:
- تغییر در اشتها؛ غذا نخوردن یا پرخوری
- به تعویق انداختن و اجتناب از انجام وظایف
- افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا سیگار
- تشدید رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، بی‌قراری (مانند تکان دادن پاها) و قدم زدن‌های استرسی و عصبی
منشأ استرس چیست؟ ریشه استرس و علت استرس را شناسایی کنید
در کتاب «چرا گورخرها زخم معده نمی‌گیرند»، دکتر رابرت ساپولسکی، متخصص غدد درون‌ریز و استاد علوم عصب‌شناسی در دانشگاه استنفورد، آثار مخرب استرس مزمن را بررسی و علل اصلی آن را به شرح زیر ذکر کرده است:
کمبود خواب
در زمینه استرس، محرومیت از خواب نه‌تنها از کاهش هورمون‌های استرس ناشی از خواب جلوگیری می‌کند، بلکه باعث افزایش آن‌ها می‌شود. ماجرا به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ سطوح بالای هورمون‌های استرس، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و چرخه معیوب افزایش استرس و کاهش خواب را رقم می‌زند.
ضربه‌های روحی دوران کودکی
به گفته دکتر ساپولسکی، استرس و اضطراب مزمن در بزرگسالی ممکن است در اثر حوادث ناگوار گذشته در دوران کودکی از جمله کودک‌آزاری، محیط ناپایدار خانه، مرگ یا غیبت یکی از عزیزان و... ایجاد شود. به این نوع حوادث ناگوار ضربه روحی یا تروما می‌گویند.
اگر مادر در دوران بارداری استرس زیادی را متحمل شود، ممکن است کودکی که در رحم مادر قرار دارد تحت تأثیر این استرس قرار گرفته و در آینده با مشکلات ناشی از استرس دست‌وپنجه نرم کند.
حتی اگر یک حادثه دردناک روحی در گذشته رخ داده باشد، ذهن قربانی تمایل دارد که با بزرگ دیدن این اتفاق، همان نتایج منفی مشابه را دوباره تجربه و تصور کند. در دنیای قربانیان تروما، زندگی مملو از عوامل استرس‌زایی است که امنیت آن‌ها را تهدید می‌کند و تنها راه جلوگیری از خطر، هشیاری و استفاده از مکانیزم‌های مقابله است.
نگرانی مداوم از احتمال اتفاق افتادن حوادث ناگوار (که در این افراد به شکل ۲۴ ساعت در طی هفت روز هفته است) باعث افزایش سطح استرس و خستگی مفرط می‌شود. با گذشت زمان، قربانی ممکن است دچار اختلالات اضطرابی و حملات پانیک غیر قابل کنترل مانند نفس‌نفس زدن، تپش قلب و تعریق شود.
درک عدم کنترل
به گفته دکتر کریستینا مسلیک، پیشگام تحقیقات فرسودگی شغلی، یکی از عوامل پیش‌بینی‌کننده اصلی استرس و فرسودگی شغلی، عدم کنترل و تسلط بر خود است. این امر به‌ویژه در مشاغل مدیریت میانی که غالبا با کنترل ناکافی بر منابع، تقاضای زیاد کار و اختیارات کم برای انجام کار به مؤثرترین شکل ممکن رو‌یارو هستند، شایع است.
تأثیرات عدم کنترل در بین افراد بر اساس تجربیات و درک گذشته آن‌ها متفاوت است. برای برخی افراد، عدم کنترل باعث ایجاد استرس و اضطراب می‌شود؛ اما برخی دیگر به این مورد به شکل منبعی از لذت و هیجان نگاه می‌کنند!
شخصیت نوع A
در اوایل دهه ۱۹۶۰، دو متخصص قلب، مایر فریدمن و ری روزمنمن، اصطلاح «نوع A» را برای توصیف افرادی که به‌شدت رقابتی، بیش‌ازحد موفق، متخاصم، بی‌حوصله و آگاه از فشار زمان هستند، به کار بردند. مطالعات نشان داد که افراد دارای شخصیت نوع A بیشتر از سایر افراد دچار استرس مزمن می‌شوند و احتمال ابتلای این افراد به بیماری‌های قلبی بیشتر از افرادی است که کلسترول بالایی دارند یا سیگار می‌کشند. علت این امر این است که شخصیت‌های نوع A، جهان را محیطی خصمانه و مملو از عوامل استرس‌زا می‌دانند که ایمنی آن‌ها را تهدید می‌کند. آن‌ها همیشه حس می‌کنند که به اندازه کافی خوب نیستند؛ بنابراین با تمام وجود تلاش می‌کنند تا خود را به جهان ثابت کنند.
احساس پایین بودن وضعیت اقتصادی و اجتماعی
ساپولسکی در حین مطالعه گونه‌های غیرانسانی دریافت که سطح هورمون‌های استرس در میان افراد دارای رتبه پایین در گروه‌های اجتماعی بیشتر و در بین افرادی که دارای موقعیت اجتماعی بالا هستند، کمتر است. اما در بین انسان‌ها درک و احساس خودشان نسبت به وضعیت اقتصادی و اجتماعی‌شان است که اهمیت بیشتری دارد. به‌عنوان مثال، یک کارمند با رتبه پایین در یک سازمان بزرگ می‌تواند از موقعیت اجتماعی بالایی به‌عنوان کاپیتان یک تیم فوتبال محلی برخوردار شود. در همین حال، یک مدیر عالی‌رتبه در همان سازمان ممکن است به خاطر این که در زنجیره رئیسان نفر دهم است، احساس حقارت داشته باشد.
همین منطق در مورد وضعیت اقتصادی نیز صدق می‌کند. درحالی‌که فقر با سطوح بالای استرس مرتبط است، این احساس فقیر بودن و لمس فقر است که در واقع ممکن است بالاترین سطح استرس و اضطراب را در یک فرد ایجاد کند. به‌عنوان مثال یک میلیاردر زمانی که در دایره دوستان میلیاردر خود احاطه شده است، نسبت به زمانی که در دایره دوستانی است که کمتر از او درآمد دارند، احساس فقر بیشتری خواهد کرد.
یکی دیگر از عوامل زمینه‌ساز استرس، حمایت اجتماعی است. افرادی که وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایینی دارند؛ اما از حمایت اجتماعی قوی برخوردار هستند نسبت به افرادی که دارای موقعیت اجتماعی-اقتصادی بالا و حمایت اجتماعی ضعیف هستند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند.
با وجود تمام دلایلی که ذکر شد، اگر بخواهیم تنها یک منبع را به‌عنوان ریشه اصلی استرس در نظر بگریم، باید بگوییم همه چیز به ادراک فرد بستگی دارد. ادراک دریچه‌ای است که از طریق آن جهان پیرامون خود را تفسیر و معنی می‌کنیم و تصاویری در مورد خود، دیگران، گذشته، حال و آینده در ذهنمان می‌سازیم.
استرس و اضطراب مزمن محصول فرعی درک منفی از واقعیت است. ادراک منفی یک لنز است که جهان را مکانی خطرناک می‌بیند و یک ذهن است که دائماً بدترین سناریوها را تصور می‌کند. در این جهان درک‌شده
اگر بخواهیم یک منبع را به‌عنوان ریشه اصلی استرس در نظر بگیریم، باید بگوییم همه چیز به ادراک ما بستگی دارد
منفی، همه چیز و همه کس یک تهدید بالقوه است و هشیاری مداوم (که باعث ایجاد استرس بیشتر می‌شود) تنها راه محافظت از خود در برابر خطر است. متأسفانه بیشتر انسان‌ها بدون هیچ اجباری در این جهان رقابتی و خطرناکی که ساخته‌اند زندگی می‌کنند.
اما دنیای دیگری نیز وجود دارد که تنها از طریق یک جفت لنز خالص و خنثی قابل مشاهده است. افراد معدودی که در این دنیا زندگی می‌کنند از استرس و آثار زیان‌بار آن رهایی یافته‌اند. با تماشای جهان از طریق این لنز درک خواهید کرد که رقابتی وجود ندارد و جهان نه یک مکان خطرناک و نه یک مکان امن است.
استرس و اضطراب مزمن محصول فرعی درک منفی از واقعیت است
علت اصلی استرس و اضطراب شرطی‌سازی و شرطی شدن است. همه ما زمانی در این جهان به‌عنوان بچه‌های کوچک و معصوم زندگی کرده‌ایم؛ پیش از آن که رویدادهای زندگی، فرهنگ و رسانه‌ها درک فعلی ما از واقعیت را شکل دهند. ما از بدو تولد مشروط شده‌ایم که احساس ناکافی بودن کنیم، به دنبال تأیید خارجی باشیم و با ترس زندگی کنیم. بنابراین سعی می‌کنیم محیط خود (از جمله رویدادهای خیالی آینده در سرمان) را کنترل کنیم. نتیجه تمام این‌ها چیزی جز یک زندگی پراسترس نخواهد بود.
افرادی که بدون استرس زندگی می‌کنند، کسانی هستند که شهامت دارند ادراک مشروط خود را از واقعیت کنار بگذارند و فقط روی آنچه می‌توانند در لحظه کنونی تحت کنترل بگیرند، تمرکز کنند.
انواع استرس
طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، سه نوع اصلی استرس وجود دارد که هر کدام به شیوه خود می‌توانند بر بدن ما تأثیر بگذارند.
استرس حاد: ممکن است روزانه چندین بار استرس حاد را تجربه کنیم. این نوع استرس می‌تواند زمانی که با یک چالش مواجه هستیم، یا هنگامی که حس می‌کنیم در خطر قرار گرفته‌ایم یا وقتی که یک اتفاق غیر منتظره رخ می‌دهد، اتفاق بیفتد. برای مثال موقعیت‌هایی مانند سخنرانی در یک جلسه، مشاجره با همسر، گیر کردن در ترافیک یا جریمه شدن از این دسته موقعیت‌ها هستند. علائم استرس حاد به‌سرعت بروز می‌کنند؛ اما مدت زیادی دوام نمی‌آورد. در این شرایط برخی افراد ممکن است تحریک‌پذیری، اضطراب، تعریق، سردرد، درد معده یا افزایش ضربان قلب را تجربه کنند.
استرس حاد اپیزودیک: اگر به دفعات دچار استرس حاد شویم، استرس حاد اپیزودیک رخ می‌دهد. این نوع استرس می‌تواند در نتیجه‌ی به عهده گرفتن مسئولیت‌های بیش‌ازحد یا حجم کاری اضافی ایجاد شود. افراد نوع A یا افرادی که دائماً نگران‌اند، بیشتر مستعد تجربه این نوع از استرس هستند. علائم استرس حاد اپیزودیک شبیه علائم استرس حاد است با این تفاوت که بیشتر رخ می‌دهند و روی هم انباشته می‌شوند. در صورت عدم مدیریت مناسب استرس حاد اپیزودیک، علائم آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی مانند افسردگی بالینی یا بیماری قلبی شود.
استرس مزمن: طبق تعریف APA، استرس مزمن، استرس مداومی است که در بازه زمان طولانی ادامه پیدا می‌کند. این نوع استرس، مضرترین نوع استرس برای سلامت انسان است. استرس مزمن می‌تواند ناشی از فقر، هر نوع سوء استفاده، محیط کاری نامناسب، ازدواج نامناسب، خانواده ناکارآمد یا مصرف مواد مخدر باشد. علائم استرس مزمن می‌تواند شدید و فلج‌کننده باشد. برخی از افراد ممکن است خستگی، تغییر اشتها، سردرد، مشکل در خواب، یا تمرکز را تجربه کنند. اگر استرس مزمن برای مدت طولانی درمان نشود، می‌تواند عواقب جدی در پی داشته باشد و منجر به مشکلاتی برای سلامتی مانند بی‌خوابی، چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت شود.
عوارض استرس
استرس‌هایی که هرازگاهی سر از زندگی ما درمی‌آورند، عادی هستند و مشکلات جدی ایجاد نخواهند کرد؛ اما استرس مزمن و مداوم می‌تواند عوارض جدی در پی داشته باشد و باعث بروز بیماری یا تشدید آن شود. از جمله عوارض ناشی از استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی-عروقی از جمله فشار خون بالا، ریتم غیر طبیعی ضربان قلب، حملات و سکته قلبی
- چاقی و سایر اختلالات خوردن
- مشکلات قاعدگی
- اختلال عملکرد جنسی مانند ناتوانی جنسی و زود انزالی در مردان و از دست دادن میل جنسی در مردان و زنان
- مشکلات پوست و مو مانند آکنه، پسوریازیس، اگزما و ریزش دائمی مو
- مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده، گاستریت، کولیت اولسروز و سندرم روده تحریک‌پذیر
کنترل و کاهش استرس
هدف مدیریت استرس رهایی کامل از آن نیست، زیرا همان‌طور که اشاره کردیم، استرس می‌تواند در برخی شرایط سالم و ضروری باشد. برای کنترل استرس ابتدا باید مواردی که باعث ایجاد استرس می‌شوند یا
عوامل محرک را شناسایی کنید. سپس تعیین کنید که از کدام یک از این موارد می‌توان اجتناب کرد. در مرحله بعدی راه‌هایی برای مقابله با عوامل استرس‌زای غیر قابل اجتناب پیدا کنید.
مدیریت سطح استرس در گذر زمان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استرس کمک کند. شناسایی و کنترل بر شرایط استرس‌زا به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری در روز داشته باشید. برای شروع کنترل استرس چند روش اساسی که در ادامه آمده است را مدنظر قرار دهید:
- یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
- شب‌ها ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.
- به‌طور منظم ورزش کنید.
- مصرف کافئین و الکل را به حداقل برسانید.
- ارتباط اجتماعی داشته باشید تا حمایت و پشتیبانی دریافت کنید و آن را به اشتراک بگذارید.
- برای استراحت، آرامش و مراقبت از خود وقت بگذارید.
- تکنیک‌های مدیتیشن مانند تنفس عمیق را بیاموزید.
از کارهای ساده دیگری که می‌توانید در زمان‌هایی که استرس بر شما غلبه کرده است انجام دهید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به موزیک‌های آرام‌بخش یا موزیک‌هایی که با آن‌ها خاطرات خوبی دارید، گوش دهید.
- با خودتان صحبت کنید و یادآوری کنید که دلیلی برای استرس وجود ندارد.
- فعالیت داشته باشید؛ یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای ممکن است معجزه کند.
- بنویسید یا نقاشی کنید؛ حتی خط‌‌‌‌خطی کردن کاغذ نیز می‌تواند مؤثر باشد.
- با یکی از دوستانتان صحبت کنید.
درمان استرس و اضطراب
با پیگیری و رعایت مواردی که در بخش کنترل و کاهش استرس ذکر شد، می‌توانید به مرور زمان بر استرس غلبه کنید و پیروز شوید. اگر نمی‌توانید استرستان را کنترل کنید یا اگر با تشویش فراوان یا افسردگی مواجه هستید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. تا زمانی که به دنبال کمک باشید، می‌توانید این شرایط را درمان و مدیریت کنید. مشورت با یک روانشناس نیز گزینه مناسبی است.
استرس مزمن
اگر اجازه دهید استرس برای مدت طولانی شما را تحت فشار قرار بدهد، ممکن است تأثیرات مخربی بر سلامت جسمی، روحی و احساسی شما وارد شود. شما باید از علائم هشداردهنده استرس مزمن مطلع باشید تا بتوانید از خودتان در برابر آن مراقبت کنید. آثار فیزیکی استرس مزمن عبارت‌اند از:
- سردرد
- بی‌خوابی یا پرخوابی
- درد یا تنش عضلانی
- مشکلات گوارشی
- تغییر در میل جنسی
- فشار خون بالا
اثرات روانی استرس مزمن عبارت‌اند از:
- احساس ناتوانی در رسیدگی به کارها و وظایف
- تغییر مداوم احساسات
- اضطراب
- بی‌قراری
- کمبود انگیزه
- تحریک‌پذیری
- غم یا افسردگی
گاهی اوقات ممکن است حس کنید، استرسی که تجربه می‌کنید، بیشتر از حد تحمل شما است. اگر فکر می‌کنید خودتان قادر به مدیریت و تحت کنترل درآوردن استرستان نیستید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. با یک پزشک عمومی مشورت کنید تا ببینید آیا او می‌تواند به شما در تعیین استرس یا اختلال اضطرابی کمک کنند یا خیر. همچنین پزشکان عمومی می‌توانند شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع داده و منابع و ابزارهای مناسب را در اختیارتان قرار دهند. اگر مجموعی از موارد زیر را تجربه می‌کنید، باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید:
- حملات پانیک
- احساس نگرانی دائم
- احساس تحت فشار بودن مداوم
- مصرف مواد مخدر یا نوشیدن برای مقابله با استرس
- پرخوری
- سیگار کشیدن
- افسردگی
- دوری کردن از خانواده و دوستان
استرس در بارداری
مادران در دوران بارداری شاهد تغییرات زیادی هستند. در این دوران بدن و احساس مادر دائما در حال تغییر است؛ بنابراین استرس یکی از موارد شایع در زمان بارداری است.
سطوح بالای استرس در درازمدت ممکن است باعث مشکلات در سلامتی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. در دوران بارداری، استرس می‌تواند احتمال زایمان زودرس (قبل از هفته سی و هفتم بارداری) یا کم‌وزنی نوزاد (وزن کمتر از ۲ کیلو و ۵۰۰ گرم) را افزایش بدهد. نوزادانی که خیلی زود متولد می‌شوند یا بسیار کوچک هستند، در معرض افزایش مشکلات مربوط به سلامتی قرار دارند.
علل استرس در بارداری برای هر مادری متفاوت است؛ اما در اینجا برخی از دلایل رایج استرس در دوران بارداری را آورده‌ایم:
- روبرویی با ناراحتی‌های دوران بارداری مانند حالت تهوع صبحگاهی، یبوست، خستگی یا کمردرد.
- تغییر هورمون‌ها که می‌تواند باعث تغییر روحیه مادر شود. تغییرات خلقی می‌تواند کنترل استرس را دشوارتر کند.
- نگرانی در مورد نحوه مراقبت از فرزند در دوران بارداری و پس از زایمان.
- مادران شاغل ممکن است با فشار کاری و مرخصی زمان بارداری دچار استرس شوند.
- مادر ممکن است درباره‌ی نحوه تغذیه و احساسات خود و اینکه این موارد چگونه روی نوزاد تأثیر می‌گذارند، احساس نگرانی کند.
استرس طولانی‌مدت ممکن است بر سیستم ایمنی مادر که از او در برابر عفونت محافظت می‌کند، تأثیر بگذارد و احتمال ابتلا به عفونت رحم را افزایش بدهد. این نوع عفونت می‌تواند باعث زایمان زودرس شود. از دیگر مواردی که استرس در زمان بارداری ممکن است به وجود بیاورد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ناراحتی‌های طبیعی بارداری مانند مشکل در خوابیدن، بدن درد و حالت تهوع صبحگاهی ممکن است با استرس بدتر شوند.
- مشکلات مربوط به تغذیه مانند کم‌خوری و پرخوری بر اثر استرس می‌تواند باعث کاهش یا افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و زایمان زودرس را افزایش بدهد.
- استرس ممکن است منجر به فشار خون بالا در دوران بارداری شود. این امر مادر را در معرض یک بیماری مزمن پرفشاری خون به نام پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و کم‌وزنی نوزاد قرار می‌دهد.
- استرس می‌تواند بر نحوه واکنش به شرایط خاص تأثیر بگذارد. برخی از زنان با استعمال سیگار، نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر با استرس مقابله می‌کنند و اینگونه خود و فرزندشان را در معرض مشکلات جدی قرار می‌دهند.
بسیاری از زنان نگران هستند که استرس ممکن است منجر به سقط جنین و مرگ نوزاد قبل از هفته بیستم بارداری شود؛ اما شواهدی وجود ندارد که استرس باعث سقط جنین شده باشد.
کنترل استرس در بارداری
برای مدیریت و کاهش استرس در زمان بارداری، با کسب مجوز از پزشکتان می‌توانید نکات و توصیه‌های زیر را مدنظر داشته باشید:
- به خودتان یادآوری کنید که ناراحتی‌های بارداری موقتی هستند. در مورد نحوه برخورد با این ناراحتی‌ها از پزشک خود سؤال کنید.
- غذاهای سالم بخورید، در حد لازم بخوابید و ورزش کنید. ورزش می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و همچنین از ناراحتی‌های شایع دوران بارداری جلوگیری کند.
- فعالیت‌هایی که نیازی به انجام آن‌ها ندارید را کاهش دهید. به‌عنوان مثال از همسرتان بخواهید در کارهای خانه به شما کمک کند.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا قبل از تولد یا مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما در مدیریت استرس و آماده شدن برای زایمان کمک کند.
- اگر شاغل هستید، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا در زمان مرخصی زایمان مشکلی پیش نیاید. از هرگونه تعطیلاتی که می‌تواند به منزله زمان بیشتری برای استراحت باشد، استفاده کنید.
افرادی که در کنار شما قرار دارند، می‌توانند کمک بزرگی برای رهایی از استرس باشند. زنان باردار بهتر است با همسر و اطرافیان خود در مورد مسائلی که باعث ایجاد استرس در آن‌ها می‌شود، صحبت کنند. همچنین در زمان بارداری سعی کنید بیشتر از دیگران کمک بخواهید و با آن‌ها تعامل داشته باشید.
نتیجه‌گیری
در زندگی روزمره ما فرار از استرس تقریبا غیرممکن است. چیزی که ما باید یاد بگیریم این است که بتوانیم در شرایط و موقعیت‌های استرس‌زا، به‌خوبی خودمان را کنترل کنیم و هشیار باشیم. مدیتیشن، ورزش کردن و گوش دادن به موزیک ساده‌ترین و بهترین تکنیک‌های مقابله با استرس هستند که در کنار یک تغذیه خوب می‌توانند راه نجات ما از استرس باشند. برای رویارویی و غلبه بر استرس، کمک از روانشناسان و مشاوران را نادیده نگیرید. سعی کنید با شناسایی نشانه‌های استرس، پیش از این که استرستان به نوع مزمن تغییر پیدا کند، آن را تحت کنترل دربیاورید.
اگر شما هم در زمینه استرس و غلبه بر آن تجربه‌ای دارید، آن را با و ما کاربران زومیت در میان بگذارید.