حضور ذهن چیست و چگونه می‌تواند موجب بهره‌وری و تمرکز شود؟

این مسئله در بسیاری مواقع عامل بسیاری از احساسات منفی انسان است. برای مهار کردن این ذهن سرکش، مخصوصا در زمان کار و استفاده از اینترنت چاره‌ای جز «حضور ذهن» نخواهیم داشت. در ادامه با زومیت همراه باشید تا به تحلیل این مسئله و ارائه‌ی راهکارهایی برای آن بپردازیم.

احتمالا برای شما هم پیش آمده که بدون اینکه بدانید، دچار نوعی غرق شدن در محیط اینترنت شده و به ناگاه به حالت هوشیاری بازگردید و متوجه می‌شوید به کلی از مقصود اصلی وبگردی خود فاصله گرفته‌اید. این حالت درست مانند این است که به درون نوعی گرداب اطلاعاتی از ویکیپدیا، اخبار، مقاله‌ها و پست‌های شبکه‌های اجتماعی کشیده شده و به کلی حضور ذهن خود را از دست می‌دهید. اما همه به خوبی می‌دانیم که این رویه صحیح نیست و باید راه‌حلی برای پایان دادن به آن یافت.

داشتن حضور ذهن بیشتر در وبگردی (و بصورت کلی در کنترل زمان) امکان‌پذیر است؛ حضور ذهنی که موجب افزایش تمرکز، کاهش استرس و داشتن هدف کاملا مشخص برای زمان سپری شده می‌شود.

احتمالا پیش از این نیز با عبارت «حضور ذهن» رو‌به‌رو شده‌اید. در حقیقت این کلمه در زمان حاضر بسیار متداول است. با اندکی توجه متوجه خواهید شد که محیط وب و سایر بخش‌های اجتماع از عباراتی نظیر «حضور ذهن» و «مراقبه» پر شده است و صد البته نادیده گرفتن تمام آن‌ها نیز همچون آب خوردن است. اما در پس تمام این ادعاها که اغلب با حالتی تبلیغاتی در خصوص حضور ذهن با آن‌ها مواجه می‌شویم، یک مفهوم بسیار ارزشمند نهفته است: حضور ذهن و مراقبه واقعا کاربردی هستند.

انسان‌ها برای هزاران سال مسیرهای مختلف مراقبه و مدیتیشن را پیموده‌اند و حضور ذهن نیز یکی از بخش‌های گستره‌ی مراقبه است. مسیری که گاه با خرافه و شبه‌علم در هم آمیخته، اما اثرات علمی و حقیقی آن بر ذهن همچنان انکار ناپذیر است. در مراقبه یا مدیتیشن، شخص تلاش می‌کند ذهن خود را کاملا از هرگونه فکر و تصور خالی کرده، و به حالتی از شفافیت ذهنی عمیق و آرام دست یابد؛ در همین حالت تهی و آرام است که ذهن می‌تواند استراحت کرده و نیروی دوباره بگیرد. حتی چند دقیقه اجرای این فرایند می‌تواند بسیار نشاط بخش باشد. آخرین باری که با حالتی غیر از غرق شدن در سیل عظیم کارهای موجود بر دوش‌تان رو‌به‌رو شدید چه زمانی بوده است؟ احتمالا بسیاری از شما نیز حالتی مرتب و آرام را در ذهن خود به خاطر ندارید. مادامی که ذهن‌تان سرشار از امور و تفکرات مختلف است که هر یک برای تسخیر شما در رقابت هستند، به یک خودآگاه آرام دست نخواهید یافت.

 حضور ذهن یکی از شاخه‌های فعالانه‌تر مراقبه محسوب می‌شود. هنگامی که حضور ذهن داشته باشید، در حقیقت تنها بر همان لحظه و کاری که در حال انجام آن هستید متمرکز خواهید شد. در این حالت خبری از نگرانی‌های روز گذشته و برنامه‌ریزی برای روز آینده نخواهد بود و ذهن شما به هر کجا که بخواهد سرک نخواهد کشید. حضور ذهن به معنای آن است که نسبت به آنچه حس می‌کنید و به آن فکر می‌کنید آگاهی داشته و در این میان نشانی از قضاوت یا تلاش برای تغییر حالت نباشد. این حالت به معنای رها بودن در مقابل تغییر، احساس و تجربه است.

ممکن است تصور کنید بدون هیچ کار خاصی نیز معمولا این اقدام را انجام می‌دهید و قادر هستید به این حالت دست پیدا کنید، یا حداقل تصور کنید اجرای چنین حالتی در ذهن کار دشواری نخواهد بود. اما در صورتی که چند بار برای رسیدن به حالت درونی حضور ذهن تلاش کنید، تضمین می‌کنم که خواهید دید دستیابی به این حالت ذهنی از آنچه تصور کرده‌اید دشوارتر است. 

اما چرا به حضور ذهن نیاز داریم؟ این تمرکز انحصاری با چه ساز و کاری موجب دستیابی به چنین منافع مهمی برای ما می‌شود؟ در اغلب مواقع، ذهن بشر در حالتی سرگردان قرار داشته و تلاش می‌کند بصورت هم‌زمان به مسائل مختلفی فکر کرده و بسیاری مسائل و ادراکات را مورد پردازش قرار دهد.

حالتی را در نظر بگیرید که در حال کار روی یک سند صفحه گسترده هستید، هم‌زمان توییتر را چک می‌کنید، به موسیقی گوش فرا می‌دهید، به ناهار فکر می‌کنید، نگران هستید که آیا رئیس‌تان از ارائه‌ی روز گذشته‌ی شما راضی بوده یا نه، گزینه‌های مختلف برای خرید یک دستگاه را از ذهن می‌گذرانید و بسیاری مسائل روزمره‌ی دیگر که همگی مشتاقانه برای ورود به مغزتان سر و دست می‌شکنند. این موارد همگی می‌تواند تنها نمایانگر چند ثانیه از فعالیت ذهنی انسان باشد.

تحقیقات صورت گرفته، به وضوح نشان داده که مغز انسان‌ها برای اجرای چندوظیفگی ساخته نشده و روند تکامل سیستم عصبی انسان میانه‌ی خوبی با مفهوم چندوظیفگی ندارد. بنابراین با قطعیت به شما می‌گویم که قرار داشتن در چنین وضعیتی، اول از همه موجب کاهش شدید بهره‌وری شما در هر کاری که به انجام آن مشغول هستید خواهد شد.

فعالیت مورد نظرتان زمان بیشتری در قیاس با آنچه انتظار داشتید به طول خواهد انجامید و احتمالا سطح کیفیت آن نیز پایین‌تر از استاندارد شخصی شما خواهد بود. نه‌تنها حالت چندوظیفگی به این شکل موجب دشوار شدن انجام و اتمام کارها می‌شود، بلکه حتی می‌تواند موجب افزایش سطح استرس و کاهش دامنه‌ی توجه‌تان شود. توضیح مسئله‌ی تضاد چندوظیفگی با ساختار ذهنی انسان خارج از چارچوب این مقاله است؛ بنابراین تلاش خواهیم کرد به‌زودی در مقاله‌ای جداگانه به تشریح این مسئله بپردازیم.

فن حضور ذهن تلاش می‌کند با متمرکز کردن شما بر زمان حال، اثرات منفی یاد شده را خنثی کند. زمانی که صحبت از مرور وب به میان می‌آید، حضور ذهن، شما را از افتادن در سیاه‌چاله‌ی عمیق اینترنت محافظت خواهد کرد. در این حالت، زمانی که قرار باشد به کار بپردازید، حضور ذهن باعث می‌شود به واقع روی کار خود متمرکز باشید و زمانی که وقت استراحت برسد، آرامش بسیار بیشتری را تجربه خواهید کرد. دلیل احساس رضایت بالاتر از زمان استراحت در چنین حالتی، آگاهانه بودن این انتخاب و نبود حس گناه بخاطر منحرف شدن از مسیر برنامه‌ریزی شده است.

متاسفانه راهی برای اینکه یک‌شبه استاد حضور ذهن شوید وجود ندارد. اگر صحبت از سال به میان نیاوریم، دستیابی به چنین توانی حداقل ماه‌ها زمان برای تمرین نیاز خواهد داشت تا بالاخره به نتایج بسیار خوبی دست پیدا کنید. اما جالب است بدانید که حتی برداشتن اولین قدم نیز موجب ایجاد تفاوت بسیار بزرگی خواهد شد؛ زمانی که برای حدود یک هفته یا بیشتر به تمرین ادامه دهید، احتمالا به آرامی متوجه تفاوت‌هایی در نسبت به شیوه‌ی کارکرد، بازدهی و احساس‌تان خواهید شد. 

در آغاز، شما تنها قادر به تمرین حضور ذهن در بازه‌های زمانی کوتاهی خواهید بود. اگرچه بسیاری افراد، ۱۰ دقیقه در روز را برای شروع پیشنهاد می‌کنند، اما شخصا تصور می‌کنم در ابتدای امر، حفظ تمرکز حتی برای چند دقیقه نیز بسیار چالش‌برانگیز است.

بعنوان شخصی که نوشتن را بخشی از زندگی خود می‌دانم، خود را همیشه در حالی می‌یابم که در حال فکر کردن به کار روی مقاله‌ی بعدی هستم. تفکراتی نظیر اینکه از چه عبارتی برای قسمت خاصی از بحث بهره خواهم برد، زمینه‌ی نوشته‌ی بعدی در خصوص چه موضوعی باشد و بسیاری موارد دیگر. حال شما چه دانش‌آموز و دانشجو باشید، چه یک دونده، خواننده‌ی مشتاق، گیمر، نوازنده، کارمند یا کارآفرین؛ هرچه که باشید با شرایط مشابهی در تفکرات خود مواجه خواهید بود.

شاید حتی مسائل احساسی و رابطه‌ای موجب کاهش بهره‌وری شما شده باشد و از جلوگیری از ورود تفکرات خوشایند و ناخوشایند به ذهن‌تان عاجز شده باشید. بسیاری از ما چند زمینه‌ی متفاوت را بصورت هم‌زمان دنبال می‌کنیم و گاهی برای عدم تداخل فکری آن‌ها دچار مشکل می‌شویم.

اما اینکه بتوان تنها چند دقیقه بر یک مسئله‌ی واحد متمرکز بود فوق‌العاده است. در بسیاری از منابع، زمانی که با توصیه‌ای در خصوص مراقبه یا حضور ذهن مواجه می‌شوید، به شما گفته می‌شود که برای چند دقیقه  تنها روی نفس کشیدن خود متمرکز شوید. انجام این فعالیت نقطه شروع بسیار خوبی محسوب شده و زمانی که دچار سرگردانی ذهن شده باشید، به واقع به شما کمک خواهد کرد تفاوت ایجاد شده را درک کرده و متوجه عمق درگیری ذهنی خود شوید. هرگاه احساس کردید دچار آشفتگی ذهنی شده یا تمرکز خود را از دست داده‌اید، بار دیگر تمام توجه ذهنی خود را معطوف نفس کشیدن‌تان کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد یاد بگیرید همواره متمرکز مانده و نسبت به حالات خود آگاهی داشته باشید.

افزون بر این، تمرین حضور ذهن به وسیله‌ی فعالیت‌های روزمره نیز امکان‌پذیر است. اگر در حال گوش کردن به موسیقی هستید، تنها روی شنیدن اجزای آن تمرکز کنید و اجازه‌ی فکر کردن به خود ندهید. این روش امکانی را برای شما فراهم خواهد کرد که تنها روی ادراک حسی مشخص تمرکز کنید. پس از آنکه برای مدت زمان مشخصی به تمرین تمرکز ادامه دادید، قادر خواهید بود یک گام به جلو نهاده و روی وظایف متمرکز شوید؛ توجه خود را روی وظیفه‌ای که در دست اجرا دارید و نیز احساس و واکنش‌تان نسبت به آن حفظ کنید. 

اگر در حال کار روی یافتن تعدادی مقاله در خصوص موضوع خاصی هستید، اجازه ندهید اطلاع از رسیدن توییت‌های جدید روی تایم‌لاین یا ورود ایمیل‌های جدید به اینباکس موجب پرت شدن حواس شما شود؛ تمرکز خود را روی فرایند جستجو حفظ کنید. اگر در یک جلسه یا کنفرانس حضور دارید، در رویاپردازی و خیال‌بافی در خصوص تعطیلی آخر هفته غرق نشوید؛ تمام تمرکز خود را روی جلسه قرار دهید.

اگر در حال نگارش یک متن هستید، درحالی‌که هنوز در خصوص نحوه‌ی آغاز جمله‌ی بعدی اطمینان ندارید، به بهانه‌ی یک استراحت خارج از برنامه شروع به اجرای یک بازی روی گوشی یا گوش دادن به موسیقی نکنید؛ تنها به نوشتن ادامه دهید تا کار به بهترین شکل به پایان برسد. این مثال نمونه‌ی بارزی از تجربه‌ای است که بارها با آن مواجه بوده‌ام.

اگر در حال عبور از محیط آرامی هستید، با تمرکز کامل اجازه دهید هرآنچه روی آن قدم می‌گذارید را درک کرده و احساس کنید. این‌ها همگی از راه‌هایی هستند که می‌توانید با اجرای آن‌ها به تمرین حضور ذهن بپردازید؛ راه‌هایی که هم در مقابل کامپیوتر و هم به دور از آن کاربرد خواهند داشت.

در آغاز، تلاش کنید به آرامی شروع کرده و به مرور، تمرین‌های خود را گسترش دهید تا جایی که تمام وظایف و امور روزانه‌ی شما با حضور ذهن و تمرکز همراه شود. در نهایت متوجه می‌شوید که هنگام سرگردانی ذهن، باز گرداندن آن به کاری که در حال انجامش هستید بسیار ساده‌تر خواهد شد. بنابراین تمرین و ورزش ذهنی حقیقی همین است: هدایت و مسیردهی به تفکرات. هنگامی که موفق شوید فکر خود را برای چند دقیقه روی یک مسئله ثابت نگاه دارید، متوجه خواهید شد که تا حدودی در تمرکز و بهره‌وری شما بهبود حاصل شده است.

 بنابراین اکنون که متوجه شدیم «حضور ذهن» چیست و چگونه می‌توان آن را در حالت عمومی تمرین کرد، اجازه دهید به سراغ تعدادی تاکتیک مشخص برای ساده‌تر کردن حفظ حضور ذهن هنگام مرور وب برویم. محیط اینترنت سرشار از عوامل پرت‌کننده‌ی حواس است، بنابراین حفظ حضور ذهن در آن می‌تواند دشوار باشد. در ادامه به معرفی ۵ استراتژی خواهیم پرداخت که در مواقع بسیاری به شما در حفظ تمرکز و باقی ماندن در زمان حال کمک خواهد کرد.

این مورد یکی از اساسی‌ترین راهکارهاست. هنگام مرور وب به‌سادگی با ۱۵ تا ۲۰ تب باز مواجه خواهید شد که احتمال پرت شدن حواس و از دست رفتن حضور ذهن را شدیدا افزایش می‌دهد. از یک سیستم مدیریت تب برای ذخیره‌ی اطلاعات به منظور مراجعه در زمان مورد نیاز استفاده کنید.

منظور از سیستم مدیریت تب، هر راهکاری است که به شما در حفظ صفحات بصورت مرتب و دسته‌بندی شده کمک کند. بسیاری افراد از افزونه‌هایی نظیر Group Tab یا Session Manager بهره می‌برند و عده‌ی بسیاری نیز برنامه‌هایی نظیر Pocket یا Evernote را ترجیح می‌دهند. پس از نصب برنامه یا افزونه مورد نظر خود، تلاش کنید تنها تب‌هایی را که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید در دسترس قرار دهید و تنها آن‌هایی که باید باز باشند را باز نگاه دارید.

در صورت مواجهه با مقاله یا موضوع جالب، آن را در برنامه یا افزونه‌ی خود ذخیره کرده و بعدا به آن مراجعه کنید. تلاش کنید روی تبی که در دست دارید متمرکز شده و پس از تمام شدن کاربرد آن، به سراغ تب بعدی بروید.

اعلان‌های بسیاری اطراف مرورگر پرسه می‌زنند؛ ایمیل‌ها، شبکه‌های اجتماعی، پیغام‌رسان‌ها و بسیاری نمونه‌های دیگر که با اطلاع‌رسانی‌های غیرفوری و غیرضروری خود بصورت دائم موجب پرت شدن حواس و از بین رفتن تمرکز می‌شوند. نوتیفیکیشن‌ها را خاموش/غیرفعال کنید. تنها زمانی به بررسی ایمیل‌ها بپردازید که از قبل زمانی را برای سر و کله زدن با ایمیل‌ها در نظر گرفته باشید.

تنها زمانی به سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید که زمان مشخصی برای یادگیری مسائل جدید یا سرگرمی در اختیار داشته باشید. این استراتژی را در گوشی موبایل خود نیز به همین شکل به اجرا درآورده و سرویس نوتیفیکیشن‌ها را در هنگام تمرکز بر یک فعالیت خاص، خاموش کنید.

تنظیم تایمر برای تمرین حضور ذهن عادت بسیار خوبی است. یک زمان‌سنج روی کامپیوتر یا گوشی هوشمند خود تنظیم کنید که راس هر ساعت (یا اگر بسیار برای تمرین حضور ذهن جدی هستید، هر نیم ساعت) به صدا درآید. همچنین می‌توانید از یک اکستنشن یا افزونه برای مرورگر نظیر StayFocusd کروم، اپلیکیشن‌های مختلف مخصوص این کار یا وب‌سایت Mindfulness Bell نیز استفاده کنید. هر بار که زمان‌سنج به صدا درآمد، لحظه‌ای دست از کار کشیده و این سؤال‌ها را از خود بپرسید: هم‌اکنون در حال انجام چه کاری هستید؟ کاری که قرار بوده در حال انجامش باشید چه بوده؟ ذهن‌تان به کدام سو در حال حرکت بوده است؟

ممکن است تصور کنید حفظ تمرکز و حضور ذهن ممکن است باعث از بین رفتن برخی تفکرات مهم و خلاقانه و فراموش شدن آن‌ها شود. در پاسخ باید گفت که تمرکز روی مسئله‌ی مشخص موجب افزایش تفکرات مرتبط با فعالیت و بهبود خلاقیت خواهد شد. اما بهتر است برای این مسئله، هرگاه در حال کار روی موضوع خاصی هستید و فکری به ذهن‌تان خطور می‌کند که پتانسیل پرت کردن حواس را داشته باشد، آن را یادداشت کنید. به این شیوه مطمئن خواهید بود که موضوع را فراموش نخواهید کرد؛ این فکر بصورت ثبت شده منتظر شما خواهد ماند تا در زمان مناسب به آن رسیدگی کنید. پیشنهاد می‌کنم برای این منظور از خودکار و قلم بجای روش‌های دیجیتال استفاده کنید، اما در نهایت تصمیم با خود شما است و هرگونه که راحت‌تر باشید بهترین شیوه خواهد بود.

این تکنیک در زمره‌ی موارد دشوار قرار می‌گیرد. به دلیل آنکه زندگی ما انسان‌ها در جوامعی با محوریت بهره‌وری جریان دارد، تمام روز را صرف آن می‌کنیم که تا سر حد توان به هرآنچه ممکن است رسیدگی کنیم. همین مسئله باعث می‌شود در مرور مقالات، ایمیل‌ها، تعاملات، پروژه‌ها، وظایف و تمامی امور شتاب کرده و تلاش کنیم با سرعت هرچه تمام‌تر به سراغ مورد بعدی برویم. این رویه در تضاد کامل با حضور ذهن قرار دارد. بصورت مرتب به خودتان یادآوری کنید که هرآنچه ارزش انجام دادن دارد، ارزش خوب انجام شدن را نیز دارد؛ بنابراین تمام این وظایف و امور لایق مقدار مشخصی زمان هستند. کافی است زمان بیشتری روی مسائل با اهمیت‌تر صرف کنید تا به شکل بهتری به اتمام برسند. در نقطه‌ی مقابل، وقت کمتری را صرف مسائلی که ارزش بالایی ندارند صرف خواهید کرد.

ممکن است اینطور تصور کنید که داشتن حضور ذهن نیازمند انجام مجموعه‌ی بزرگی از فرآیندها است. در برخی مواقع این مسئله صحت دارد؛ روزهایی وجود خواهد داشت که عوامل حواس‌پرتی بسیار بیشتر از سایر روزهاست و برخی مواقع نیز خود ما حساسیت بالاتری در مقابل حواس‌پرتی داریم. در چنین مواردی، تمرکز روی هر مسئله‌ای می‌تواند امری طاقت‌فرسا به نظر برسد. اما لازم است بدانید که با تمرین، ماهیچه‌های حضور ذهن شما نیز تقویت خواهند شد و به مرور در هدایت افکار و ایجاد تمرکز روی آنچه اهمیت دارد حرفه‌ای خواهید شد.

تنها یک یا دو هفته به تمرین حضور ذهن بپردازید تا نتیجه‌ی آن را حس کنید؛ مسلما چیزی از دست نخواهید داد.