علم خوب خوابیدن؛ چرا همیشه احساس خستگی می‌کنیم

سیزدهم فوریه سال 1972 میشل سیفِر به غاری در جنوب غربی تگزاس رفت و 6 ماه طول کشید تا بتواند دوباره نور آفتاب را ببیند. سیفر یک دانشمند فرانسوی و پیشتاز در زمینه کرونوبیولوژی بود؛ دانشی که به مطالعه ریتم بیولوژیک بدن می‌پردازد. یکی از معروف‌ترین این ریتم‌ها، ریتم شبانه‌روزی است که چرخه‌ی خواب و بیداری انسان را کنترل می‌کند. سیفر به دنبال این بود که متوجه شود این ریتم چگونه این چرخه را کنترل می‌کند.

او طی زمانی که در غار بود درون چادری که روی یک سکو قرار گرفته بود و دارای یک رخت‌خواب، میز، صندلی و یک تلفن بود زندگی می‌کرد و وجود تلفن به او کمک می‌کرد تا در صورت نیاز با تیمش که در سطح زمین بودند تماس برقرار کند.

خانه‌ی زیر زمینی او دارای یک لامپ بود که نور ضعیفی را روی غذاهای یخ زده و ذخیره آب او که حدود 3000 لیتر بود می‌انداخت. او هیچ ساعت یا تقویمی نداشت و هیچ راهی هم نداشت که متوجه شود که ساعت چند است یا حتی این که چه زمانی روز و چه زمانی شب است.  این روندی بود که او برای 6 ماه طبق آن زندگی کرد.

بعد از چند روز ساعت بیولوژیک او اوضاع را در دست گرفت. او بعدها در دست نوشته‌هایش در رابطه با این امر نوشته بود:

خواب من عالی بود. بدن من با اختیار خودش تصمیم می‌گرفت که چه زمانی به خواب  برود و چه زمانی چیزی بخورد. این نکته خیلی مهمی است. بعدها نشان دادیم که دوره‌ی خواب و بیداری من مثل مردم روی سطح زمین 24 ساعت نبود بلکه کمی بیشتر بود چیزی حدود 24 ساعت و 30 دقیقه.

 در برخی موارد خاص بدن او  چرخه‌ی خواب و بیداری 48 ساعته هم داشت بطوری که به‌طور طبیعی 36 ساعت بیدار بود و 12 ساعت می‌خوابید.

آزمایش سیفر در کنار تعداد دیگری از تجربیات سایر پژوهشگران باعث شد که یک علاقه علمی نسبت به موضوع خواب ایجاد شود که در نهایت منجر به ایجاد مراکز پژوهشی در زمینه عملکرد خواب در دانشگاه‌های مهم دنیا شده است از جمله این دانشگاه‌ها می‌توان به هاروارد و دانشگاه پنسیلوانیا اشاره کرد. 

شاید باورش سخت باشد که با وجود این که ما تقریباً یک سوم از دوران زندگی خود را در خواب هستیم موضوع خواب مورد پژوهش زیادی قرار نگرفته و در سال‌های اخیر اقدامات مهم علمی در زمینه مطالعه خواب آغاز شده است.

 در این مقاله مبحث علم خواب و چگونگی عملکرد آن را با هم بررسی می‌کنیم و در مورد این که چرا برخی افراد از اختلالات خواب رنج می‌برند، بدون این که از آن آگاه باشند و راه‌هایی برای داشتن خواب بهتر و انرژی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

شما واقعاً به چه میزان خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سؤال، اجازه بدهید آزمایشی  که محققان دانشگاه‌های پنسیلوانیا و واشنگتن ترتیب داده‌اند را با هم در نظر بگیریم . این محققان این آزمایش را با انتخاب 48 زن و مرد سالم که به‌طور میانگین 7 تا هشت ساعت در شب می‌خوابیدند آغاز کردند. در ادامه آن‌ها این نفرات را به 4 گروه تقسیم کردند. 

اولین گروه مجبور بود تا 3 روز کامل بدون لحظه‌ای خواب بیدار بماند  گروه دوم اجازه داشت تا 4 ساعت در شب بخوابد و گروه سوم 6 ساعت در شب می‌خوابیدند در نهایت گروه چهارم 8 ساعت  در شب اجازه خواب داشتند.

3 گروهی که اجازه داشتند به ترتیب 4، 6 و 8 ساعت در شب بخوابند باید 3 هفته این الگوی خواب را ادامه می‌دادند و طی این مدت آزمایش‌های کارایی بدنی و ذهنی روی آن‌ها انجام می‌شد. 

افرادی که اجازه داشتند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشند در آزمایش‌ها خود هیچ‌گونه کاهش شناختی، لغزش و ضعف در توجه یا کاهش مهارت‌های حرکتی در طول این 14 روز از خود نشان ندادند. درحالی‌که گروه‌هایی که 4 و 6 ساعت خواب شبانه داشتند هر روز که می‌گذشت آمار ضعیف‌تری را در تست‌ها ثبت می‌کردند. در واقع بدترین عملکرد متعلق به گروهی بود که 4 ساعت در شب اجازه خواب داشتند؛ ولی بعد از بررسی نتایج مشخص شد که گروه با خواب شبانه 6 ساعته نیز چندان عملکرد بهتری نداشتند. در نهایت دو نتیجه مهم ذیل بدست آمد.

بعد از دو هفته، افراد همین گروه اشتباهات عملکردی داشتند که انگار دو روز کامل بدون وقفه بیدار بوده‌اند. اجازه دهید با هم مرور کوتاهی داشته باشیم: اگر به مدت دو هفته هر شب فقط 6 ساعت خواب شبانه داشته باشید، عملکرد ذهنی و فیزیکی شما کاهش می‌یابد درست به اندازه کسی که به مدت 48 ساعت مداوم بیدار بوده است. 

این امر ما را به سمت یک سؤال مهم رهنمون می‌سازد: دقیقاً از چه زمانی کم‌خوابی ما حالت تجمعی به خود می‌گیرد؟ طبق مطالعات زیادی که صورت گرفته تقریباً خواب کمتر از 7 یا 7 ساعت و  سی دقیقه موجب می‌شود تا کم‌کم آثار کم‌خوابی بصورت تجمعی در ما حاصل شود. 

در واقع کارشناسان معتقدند که 95 درصد از بزرگسالان نیاز است که بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند تا بتوانند بصورت بهینه کارهای روزانه خود را انجام دهند. در واقع به کلام دیگر، 95 درصد از بزرگ‌سالانی که خواب شبانه آن‌ها کمتر از 7 ساعت است کاهش عملکرد روحی و فیزیکی را شاهد خواهند بود.

طبق اعلام دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه هاروارد، متوسط مقدار خواب مردم آمریکا از 9 ساعت در سال 1910 به 7 ساعت در حال حاضر رسیده است. همچنین طبق اعلام دکتر لاورنس اپستاین از همین دانشکده، 20 درصد از مردم آمریکا کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند. اکثر بزرگ‌سالان به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند و این در حالی است که بچه‌ها، نوجوانان و سالمندان به بیش از 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. 

1. خواب موج آهسته که با عنوان خواب عمیق هم شناخته می‌شود.

۲. خواب حرکت سریع چشم

طی خواب موج آهسته، بدن آرام می‌گیرد، نفس کشیدن منظم‌تر می‌‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد و مغز عکس‌العمل کمتری نسبت به محرک‌های خارجی از خود نشان می‌دهد که این موارد دست به دست هم داده و بیدار شدن سخت می‌شود. این فاز برای تازگی و ریکاوری بدن حیاتی است. طی خواب موج آهسته، غده هیپوفیز هورمون رشد را آزاد می‌کند که موجب تحریک رشد بافت‌ها و ترمیم عضلات می‌شود.

محققان معتقدند که حتی سیستم ایمنی بدن هم در این مدت زمان ترمیم می‌شود. خواب موج آهسته بخصوص برای ورزشکاران ضروری است. احتمالاً شنیده‌اید که ورزشکاران معروفی مثل راجر فدرر و لبرون جیمز 11 یا 12 ساعت در شب می‌خوابند.

 بعنوان یک مثال برای تأثیر خواب روی عملکرد بدنی، مطالعه‌ای را که محققان روی بازیکنان بسکتبال استنفورد انجام داده‌اند، در نظر می‌گیریم:

طی این مطالعه، بازیکنان حداقل 10 ساعت در شب خوابیدند و این در حالی بود که پیش از این 8 ساعت در شب می‌خوابیدند. پس از گذشت 5 هفته محققان دقت و سرعت بازیکنان را نسبت به قبل اندازه‌گیری کردند. 

 پرتاب‌های آزاد 9 درصد افزایش یافته بود، پرتاب‌های 3 امتیازی نیز 9.2 درصد افزایش پیدا کرده بود و بازیکنان مسافت 80 متری را 0.6 ثانیه سریع‌تر از قبل می‌دویدند. اگر خواسته زیاد فیزیکی از بدن خود دارید، خواب موج کوتاه چیزی است که به احیای بدن شما کمک می‌کند.

خواب حرکت سریع چشم‌ها همان چیزی برای ذهن است که خواب موج آهسته برای بدن است. مغز در اکثر فازهای خواب به نوعی خاموش است ولی طی خواب حرکت سریع چشم مغز بیدار می‌شود.

خواب حرکت سریع چشم وقتی است که مغز شما خواب می‌بیند و اطلاعات را سازماندهی می‌کند. طی این فاز، مغز شما اطلاعات نامربوط را پاک می‌کند، با برقراری ارتباط بین تجربیات 24 ساعت گذشته و تجربیات قبلی حافظه شما را ارتقاء می‌دهد و یادگیری را تسهیل می‌کند. دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد.

با وجود تمام این فعالیت‌ها بدن شما به سختی حرکت می‌کند. در واقع فاز حرکت سریع چشم در زمان‌های کوتاهی 3 تا 5 بار در شب اتفاق می‌افتد. 

بدون فازهای موج آهسته و حرکت سریع چشم بدن دقیقاً به سمت مرگ پیش می‌رود. اگر خود را از خواب محروم کنید، بدن شما احیاء نمی‌شود، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود و مغز شما مملو از افکار مبهم می‌شود یا اگر بخواهیم به زبان محققان بگوییم، افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، بیشتر در خطر عفونت‌های ویروسی، افزایش وزن، دیابت، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های روحی و مرگ قرار می‌گیرند. 

اگر بخواهیم نکات بالا را جمع‌بندی کنیم باید بگوییم که خواب موج آهسته به شما کمک می‌کند تا از نظر بدنی احیاء شوید؛ درحالی‌که خواب حرکت سریع چشم‌ها، به شما کمک می‌کند  تا از نظر ذهنی و روانی احیاء شوید. مقدار زمانی که در این فازها هستید با افزایش سن کاهش می‌یابد که در نتیجه با افزایش سن کیفیت خواب شما و توانایی بدن شما برای احیای مجدد کاهش می‌یابد.

 طبق اعلام محققان دانشکده پزشکی هاروارد، هرچه سن افراد بالاتر می‌رود، زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند و کارایی خواب افراد یا درصد زمانی که افراد در رخت‌خواب، خواب بوده‌اند، کاهش می‌یابد.

 عوامل زیادی هستند که بر افزایش سن بافت‌ها و سلول‌ها تأثیر می‌گذارند؛ ولی یک نکته در این میان بسیار واضح است و آن هم این است که اگر بدن شما هر شب خواب موج آهسته کمی داشته باشد، فرایند افزایش سن شتاب بیشتری می‌گیرد. 

به عبارت دیگر، به نظر مستدل می‌رسد که بگوییم خواب خوب یکی از بهترین‌ راه‌های دفاعی انسان برای کاهش سرعت پیری است.

 دانشکده پزشکی هاروارد اعلام کرده است:

در هر سنی از بزرگ‌سالی که باشید به هفت ساعت و سی دقیقه الی هشت ساعت خواب نیاز دارید تا بهترین عملکرد روزانه را داشته باشید. از آنجا که افراد پیرتر معمولاً شب‌ها نمی‌توانند این مقدار خواب را داشته باشند معمولاً کم‌خوابی را با چُرت‌های روزانه جبرانه می‌کنند.این می‌تواند استراتژی خوبی برای رسیدن به میزان خواب مورد نیاز طی 24 ساعت باشد، ولی این نکته به خاطر داشته باشید که اگر نیاز به خواب طی روز داشتید بهتر است که یک خواب در ظهر را داشته باشید بجای این که چندین بار خواب کوتاه مدت در صبح و عصر داشته باشید.

 این‌طور که به نظر می‌رسد بدن تخصص خاصی در جبران کم‌خوابی با استراحت‌های بین روز دارد. در واقع، اگر شما دیشب 2 تا 4 ساعت خوابیده باشید در صورتی که امشب 9 یا 10 ساعت بخوابید،  بدن شما معمولاً می‌تواند ریکاوری خوبی داشته باشد. در واقع در چنین شرایطی بدن شما وقت بیشتری را در خواب حرکت سریع چشم و خواب موج آهسته می‌گذراند تا شب اول را جبران کند. به عبارت دیگر دو چرخه‌ی مهم خواب شما  تحت‌تأثیر میزان خواب شما در شب قبل هستند.

البته لزومی ندارد که نگران بهینه‌سازی این باشید که چقدر به خواب حرکت سریع چشم و چه میزان به خواب موج آهسته نیاز دارید. بدن شما در این زمینه باهوش‌تر از شما است و از آنجا که بدن تنظیمات لازم را بر مبنای چرخه‌های قبلی خواب تعیین می‌کند شما نمی‌توانید خودتان را مجبور کنید تا برای مثال خواب حرکت سریع چشم بیشتری داشته باشید.

 برای مثال طی یک خواب مشخص، تمام کاری که شما می‌توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید به اندازه کافی می‌خوابید و اجازه دهید بدن شما استراحت کند.  هرچه سن شما بالاتر می‌رود درصد زمانی که در خواب حرکت سریع چشم و موج  آهسته سپری می‌کنید کاهش می‌یابد برای مثال یک مرد 60 ساله نیاز به 10 ساعت خواب دارد تا بتواند همان مقدار خواب حرکت سریع چشم را تجربه کند که یک فرد 20 ساله با 7 ساعت خواب تجربه می‌کند. 

اما یک محدودیت هم در این فرایند ریکاروی وجود دارد. بدن شما نهایت تلاش خود را خواهد کرد، ولی هرگز نمی‌تواند یک کسری خواب را به مازاد آن تبدیل کند. اگر یک شب کم خوابیده‌اید و می‌خواهید بدن خود را ریکاوری کنید، باید شب بعدی بیش از مقدار معمول خود بخوابید.

چه چیزی چرخه خواب و بیداری را به شما تحمیل می‌کند؟ این امر کار ریتم شبانه‌روزی است. این ریتم  چرخه بیولوژیک فرایندهای مختلف است که طی بازه زمانی 24 ساعت اتفاق می‌افتند.

 در ادامه به برخی نکات کلیدی طی یک بازه  24 ساعته می‌پردازیم.

 6 صبح- سطح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد تا مغز و بدن شما را بیدار کند.

7 صبح- تولید ملاتونین متوقف می‌شود.

9 صبح- تولید هورمون‌های جنسی به حداکثر می‌رسد.

10 صبح- سطح هشدارهای روحی روانی به حداکثر می‌رسد.

14:30- بهترین هماهنگی حرکتی 

15:30- سریع‌ترین زمان واکنش

17:00- بهترین بازده قلبی و قدرت عضلانی

19:00- بالاترین فشار خون و دمای بدن

21:00- تولید ملاتونین آغاز می‌شود تا بدن را برای خواب مهیا کند.

22:00- بدن آرام می‌گیرد و در این حالت جلوی اجابت مزاج گرفته می‌شود.

2 صبح- خواب عمیق

4 صبح- پایین‌ترین دمای بدن

 واضح است که این ساعت‌ها قطعی نیستند و فقط الگوی عمومی ریتم شبانه‌روزی را نشان می‌دهند. زمان‌های دقیق ریتم شبانه‌روزی شما به میزان روشنایی روز، عادت‌ها و سایر عوامل بستگی دارد.

 نور، زمان و ملاتونین 3 عامل مهم هستند که ریتم شبانه‌روزی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. 

نور به احتمال زیاد مهم‌ترین تنظیم‌کننده سرعت ریتم شبانه‌روزی است. طلوع خورشید و نوری که به چشم شما می‌خورد در واقع دوره جدیدی از ریتم شبانه‌روزی را آغاز می‌کند.

زمان روز، برنامه‌ی زمان‌بندی روزانه‌ی شما و ترتیبی که طی آن وظایف روزانه خود را انجام می‌دهید، همه روی چرخه‌ی خواب و بیداری شما تأثیر دارند.

این همان هورمونی است که موجب خواب آلودگی می‌شود و دمای بدن را کنترل می‌کند. ملاتونین طی یک ریتم روزانه قابل پیش‌بینی تولید می‌شود، بعد از تاریک شدن هوا زیاد می‌شود و قبل از سپیده‌دم کاهش پیدا می‌کند. پژوهشگران معتقدند که چرخه تولید ملاتونین به ردگیری چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند.

حالا که متوجه شدیم فرایند خواب چگونه است، اجازه دهید در مورد چند استراتژی عملی برای خواب بهتر هم صحبت کنیم.

اگر با خوابیدن مشکل دارید، حذف کافئین از رژیم غذایی می‌تواند یک راه حل فوری و مؤثر باشد. اگر هم نمی‌توانید صبح خود را بدون قهوه شروع نکنید در این صورت یک قانون را به خاطر داشته باشید: بعد از ظهر خوردن قهوه ممنوع است.

مصرف دخانیات باعث بسیاری از مسائل مرتبط با سلامتی می‌شود؛ ولی بدخوابی هم یکی دیگر از اثرات مصرف دخانیات است. 

آیا اتاق خواب شما طوری طراحی شده که خواب خوبی در آن داشته باشید؟ یک محیط ایده‌آل برای خواب تاریک، خنک و آرام است. از اتاق خواب خود استفاده چند منظوره نکنید؛ تلویزیون، لپ‌تاپ و لوازم الکترونیکی را حذف کنید. وقتی به اتاق خواب می‌روید، فقط برای خواب بروید.

اگر بخواهیم فواید ورزش را در اینجا ذکر کنیم باید به لیست بلندی اشاره کنیم. ولی در ارتباط با خواب، ورزش به مغز  و بدن شما کمک می‌کند که بهتر برای خواب آماده شوند.

علاوه بر این چاقی می‌تواند اثرات منفی بر الگوی خواب شما داشته باشد. نقش ورزش در ارتباط با سن نیز بیشتر می‌شود. میان‌سالان ورزشکار بهتر از همسن و سالان خود که اضافه وزن دارند، می‌خوابند.

یک توصیه: 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید چرا که تحریک ذهنی و بدنی می‌تواند روی سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد و رسیدن به آرامش را در شب برای شما سخت کند.

بسیاری از افراد در اتاق خنک بهتر می‌خوابند. بهترین دما برای خواب معمولا بین 18 تا 21 درجه سانتیگراد است. 

محیط آرام یک نکته کلیدی در داشتن خواب راحت است. در صورتی که به هر دلیلی در اتاق خواب شما مثلاً به خاطر رفت‌و‌آمد خودروها در خیابان آرامش وجود ندارد، سعی کنید گوش خود را بپوشانید.

کل ریتم شبانه‌روزی که پیش از این توضیح دادیم یک عمل بزرگ و روتین است. سعی کنید تا هر روز در ساعت مشخصی به خواب رفته و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

نور نمایشگر کامپیوتر، تلویزیون یا گوشی موبایل می‌تواند مانع از تولید ملاتونین شود که این امر به این مفهوم است که بدن شما هورمون‌های لازم برای رفتن به فاز خواب را نمی‌سازد. طول موج آبی نور به‌طور ویژه  تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. با طراحی یک برنامه شبانه که طی آن هر شب یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید، می‌توانید کمک بزرگی به کیفیت خواب خود داشته باشید.

علاوه بر موارد ذکر شده کار کردن تا آخر شب، سطح استرس شما را بالا نگاه می‌دارد که این امر مانع از به آرامش رسیدن بدن می‌شود.

کارشناسان توصیه می‌کنند که در ساعت‌های پایانی شب تلویزیون را خاموش کنید و بجای آن کمی به مطالعه بپردازید. این بهترین راه است که هم با مطالعه چیز جدیدی یاد می‌گیرید و هم بدن شما به آرامش لازم قبل از خواب می‌رسد.

پژوهشگران معتقدند که بی‌خوابی حداقل 50 درصد از افراد به مسائل احساسی و استرس مربوط است. روش‌هایی مثل تمرین‌های نفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و نوشتن روزانه مواردی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید در زمینه‌ی کاهش استرس مفید هستند.

اگر بصورت عمومی بخواهیم صحبت کنیم، یک خواب هنگام ظهر بهترین راه استفاده از این استراتژی است؛ چرا که این خواب کمبود خواب شب قبل شما را تا حد خوبی جبران خواهد کرد.

بهترین راه برای داشتن انرژی بیشتر این است که خواب کافی داشته باشیم ولی می‌توانیم کارهای زیر را هم انجام دهیم.

وقتی از خواب بیدار می‌شوید تقریباً 6 تا 8 ساعت است که هیچ مایعی به بدن شما نرسیده است. اگر صبح‌ها بی‌حال هستید احتمالاً به دلیل کم آبی بدن شما است. 

دیدن نور خورشید در صبح برای شما ضروری است؛ در این صورت ریتم شبانه‌روزی شما تنظیم می‌شود و مغز و بدن شما را برای روز آماده می‌کند. 

کم‌خوابی تجمعی، میلیاردها دلار به درآمد شرکت‌ها لطمه وارد می‌کند. کم‌خوابی عملکرد ذهنی افراد را مختل می‌کند؛ مانع می‌شود تا ورزشکاران بهترین عملکرد خود را داشته باشند و سدی بین شما و عملکرد بهینه شما ایجاد می‌کند.

برای داشتن روزی پرنشاط‌تر و با انرژی بیشتر لازم نیست به دنبال راه‌های عجیب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیره باشیم؛ گاهی فقط کافی است کمی بیشتر بخوابیم.